Allenamento Funzionale post gravidanza

Mettere al mondo un bambino è una delle esperienze più intense e significative della vita di una donna. Dopo il parto la neo-mamma si ritrova a stringere forte al suo petto una creatura meravigliosa, gli occhi si riempiono di lacrime e sono increduli nel vedere un simile bellezza. Il battito dolce e velocissimo del cuoricino del bimbo sembra chiedere alla sua mamma di tenerlo stretto fra le sue braccia e di non lasciarlo mai, ed è in quell’istante che la vita della mamma e del suo piccolo diventano Una soltanto.
Tanta tenerezza, tanto amore e dolcezza riempiono le giornate della neo-mamma, la vita ruota tutta intorno al bimbo, il suo costante bisogno di cure ed attenzione, stravolgono, in positivo, tutte le abitudine della donna, che ora si ritrova riversata in un mondo nuovo, dove la creatura che è appena arrivata ha un immenso bisogno di lei. Le giornate diventano lunghe ed il giorno e la notte a volte si fondono, un susseguirsi di azione quotidiane per la cura del piccolo non lasciano un istante di tregua alla mamma, allatta, culla, gioca, lava, cambia, ri-allatta, ri-culla, ri-gioca, ri-lava e ri-cambia…. e via cosi per giorni, notti, settimane e mesi.
L’amore per il proprio piccolo creano un forza interiore nella neo-mamma che gli permette di reggere ritmi quotidiani elevatissimi e di mantenere dei livelli di attenzione impressionanti, ma il corpo della donna, già stravolto dalla gravidanza e fortemente provato dal gesto del parto, viene messo a dura prova e viene trasformato da atteggiamenti scorretti che purtroppo la stanchezza porta ad acquisire.
Tenere nel proprio grembo una creatura è una sensazione unica e indescrivibile, ma che comporta grandi cambiamenti e diversi scompensi a livello fisico metabolico ed ormonale:

– la diversa distribuzione dei pesi nel corpo, dovuta al posizionamento del feto, comporta un incremento della lordosi lombare ed inevitabilmente dei compensi posturali di tutte le altre curve fisiologiche del rachide;

– l’inevitabile riduzione di attività fisica ed un cambiamento a livello nutrizionale comportano l’accumulo di tessuto adiposo nei diversi distretti “critici” della donna a secondo del biotipo (morfotipo costituzionale), ginoide o androide;

– l’aumento della produzione dell’ormone relaxina comporta un ipotono degli arti superiori, con conseguente debolezza e difficoltà nello svolgere diversi gesti quotidiani, afferrare, tirare, spostare, sollevare…
Il corpo crea dei compensi per ovviare alla debolezza degli arti, i quali hanno ripercussioni a livello cervicale e indolenzimento alle spalle e ai polsi;

– l’addome è il tratto del corpo che subisce una totale trasformazione con perdita di tono del tessuto muscolare e dell’epidermide, che oltre ad un impatto estetico marcato, perde la sua funzione di sostegno e di contenimento;

– cambiamento del seno, gonfiore, accumulo di liquidi e molto altro ancora accade all’interno e fuori del corpo.

Il ritorno alla normalità per la donna è lungo e difficoltoso e lo stato di “perfetta forma” per molte non si presenterà più, conservando anche se in modo meno marcato molte delle condizioni sopra citate, gravi non tanto per un fattore estetico, quanto per un stato di buona salute generale.

La neo-mamma Rosaria, è una ex nuotatrice a livello agonistico, ora è una giovane e brava imprenditrice, gestisce impianti sportivi, per lei nel periodo post-parto ha svolto un ruolo di fondamentale importanza il WTA Functional Training® System.

Rosaria ha messo al mondo una fantastica bambina di nome Irene agli inizi di Dicembre. Ai principi di Gennaio abbiamo intrapreso insieme un percorso di allenamento molto interessante, ma soprattutto efficace.
Ho contrapposto il periodo di grande dolcezza, tenerezza e amore, al Kettlebell Training.
Perchè questa scelta? Perchè gli opposti si attraggono…
Il kettlebell è un attrezzo rude, crudo ed estremamente duro da usare, non concede distrazioni, vuole dedizione, costanza e tanta determinazione, quindi niente di meglio per poter tirar fuori dalla neo-mamma quel pizzico di virilità e cattiveria che mancano in questo periodo di tenerezza.
Il corpo necessita sempre di equilibrio mentale e fisico per questo motivo io scelgo quasi sempre un training che si trova all’opposto dello stato mentale dell’atleta o dello sportivo.
La caratteristica intrinseca del kettlebell, di avere la massa decentrata rispetto alla presa, ne fa uno degli attrezzi più importanti e completi al mondo, tale da essere una componente indispensabile nell’Allenamento Funzionale. La loro instabilità costringe il sistema neuro-muscolare ad adattarsi al totale controllo del carico esterno, incrementando esponenzialmente il carico interno di lavoro. L’accelerazione della massa nei lavori balistici determina un incremento di forza e una continua alternanza nelle catene muscolari durante le fasi di movimento eccentriche, stabilizzatrici e concentriche, apportano enormi benefici a livello posturale e di salute generale.
Questo migliora il controllo e la consapevolezza del Core (nucleo centrale del corpo) in ogni gesto sia esso di carattere sportivo che semplicemente quotidiano. Inoltre migliora notevolmente le espressioni di reattività, velocità, potenza, stabilità e mobilità, il tutto con una massima ottimizzazione dei tempi di allenamento.

Nel WTA Functional Training® l’individuo è al centro dell’attenzione ed intorno ad esso e alle sue esigenze viene costruito il programma di allenamento. La prima operazione infatti è proprio lo studio del soggetto con la compilazione della sua “scheda di valutazione”.

Il protocollo di valutazione, tramite tre fasi di analisi (anamnesi, analisi posturale e test di valutazione dinamici), oltre a fornire un quadro generale della persona, ne evidenzia i punti carenti della sua struttura posturale, sotto forma di rigidità o instabilità (causa reale della maggior parte dei disturbi fisici).
Rosaria ha evidenziato principalmente problematiche di cervicalgia ed una ipercifosi dorsale, con conseguente scompenso delle altre curve fisiologiche del rachide, debolezza degli arti superiori ed inferiori, ed un peso corporeo di 62 kg contro il suo peso forma di 54 kg che aveva prima della gravidanza.

Nel nostro programma di lavoro, l’obiettivo principale, di questo primo macrociclo di tre mesi era il miglioramento dello stato di salute, l’acquisizione di una corretta postura e l’incremento della forza.

Il macrociclo Salute, Postura e Forza l’ho diviso in tre Mesocicli:

• 1° Mesociclo MOBILITA’ ARTICOLARE E CORE TRAINING
• 2° Mesociclo MOBILITA’ ARTICOLARE E FORZA
• 3° Mesociclo “CIRCUIT TRAINING” PRIMITIVE E KETTLEBELL

Il 1° Mesociclo ha avuto la durata di 5 settimane, con due sedute settimanali della durata all’incirca di 50 minuti ciascuna. Prevedeva l’adattamento all’utilizzo dei Kettlebell con l’apprendimento delle tecniche di base, la riattivazione del Core e il miglioramento della postura. Per la mobilità articolare ho utilizzato protocolli del sistema di allenamento a corpo libero Primitive Functional Movement®, che uniti al Kettlebell Training hanno dato grandi risultati in tempi relativamente brevi.

Il Warm Up ed il Cool Down, parti di fondamentale importanza nella sessione di allenamento, sono stati basati sul Primitive Functional Movement®, importante, oltre per la funzione di riscaldameneto iniziale e di defaticamento finale, per il miglioramento della postura attraverso il riequilibrio delle catene muscolari.
Lo sviluppo in circuito del workout prevedeva l’alternanza di un esercizio di Primitive e uno di Kettlebell su 5 ripetizioni per lato, per un totale di 4 circuiti:

• Primitive Shin Box + Kettlebell Russian Sit Up
• Primitive Full Spinal Wave + Kettlebell Deadlift
• Primitive Cross Bridge + Kettlebell Goblet Squat
• Primitive Frog + Kettlebell Double Row
• Primitive Scorpion + Kettlebell Arm Bar

Il 2° Mesociclo ha avuto uno sviluppo diverso, le basi sull’utilizzo del kettlebell erano gestite con buona consapevolezza da Rosaria e ciò ci ha permesso l’introduzione dello Swing, esercizio balistico di fondamentale importanza, sul quale poi si sviluppa tutto il Kettlebell Training. La durata del Mesociclo, e la Frequenza settimanale sono state come nel Mesociclo precedente, ma la durata di ogni workout è stata incrementata ad un’ora all’incirca.
Per lo sviluppo della forza, qualità fondamentale in ogni persona, ho strutturato il workout su tre esercizi base ai quali ho aggiunto esercizi complementari nel seguente ordine:
esercizio di mobilità articolare – esercizio per il core training – esercizio balistico – esercizio di base per la forza. Come modalità di esecuzione ho utilizzato 5 ripetizioni per esercizio per tre serie per ciascuno dei tre gruppi di esercizi.

– 1° gruppo, esercizio base Front Squat:
Kettlebell Child Squat – Kettlebell Overhead Squat – Kettlebell Double Clean – Kettelebell Double Front Squat

– 2° gruppo, esercizio base Deadlift:
Kettlebell Hip Flexor – Kettlebell Russian Sit Up – Kettlebell Swing – Kettlebell Deadlift

– 3° gruppo, esercizio base Military Press:
Kettlebell Arm Bar – Kettlebell Push Up – Kettlebell Snatch – Kettlebell Military Press

Il 3° Mesociclo l’ho strutturato sullo sviluppo della Resistenza alla Forza, importante nel periodo post parto per poter affrontare energicamente i ritmi frenetici delle giornate. Il workout era composto da esercizi in sequenza con l’alternanza di un esercizio di mobilità articolare con il Primitive ed uno di forza con i kettlebell, sempre con 5 ripetizioni per esercizio, ma questa volta per un totale di ben 6 circuiti, per una durata di 5 settimane con 2 allenamenti settimanali.

Circuit Training Workout:
1) Primitive Scorpion
2) Kettlebell Military Press
3) Kettlebell Arm Bar
4) Kettlebell Snatch
5) Primitive Cross Bridge
6) Kettlebell Russian Sit Up
7) Primitive Full Spinal Wave
8) Kettlebell Swing
9) Primitive Child Squat
10) Kettlebell Front Squat
11) Primitive Hip Flexor
12) Kettlebell Cross Lunges

Al termine del primo Macrociclo i risultati sono stati sorprendenti, l’incremento dei carichi ha avuto un evoluzione inaspettata ma parallela alla conservazione di una buona tecnica d’esecuzione, nella vita quotidiana l’energia a disposizione è aumentata insieme alla forza, infatti la bimba cresceva ma Rosaria la sentiva sempre uguale anzi sempre più leggera, sebbene invece la piccola Irene cresceva di giorno in giorno. Le diverse problematiche apportate dall’atteggiamento posturale assunto in gravidanza e nell’allattamento sono quasi del tutto sparite, a volte si ripresentano ma grazie al Primitive Functional Movement® scompaiono nuovamente.

Il Kettlebell Training ha avuto un impatto marcato in questo periodo, sia a livello fisico che ormonale, infatti grazie ad esso ed al suo meraviglioso “carattere”, Rosaria non ha mai manifestato insoddisfazione per il suo aspetto fisico modificato, anzi la determinazione di reagire alla stanchezza e al migliorare le carenze di forza, ha portato come regalo per il suo grande impegno, il quasi ritorno al suo peso forma con 56 kg attuali contro i 54 kg che aveva prima dell’inizio della gravidanza.

Concludo ringraziando Rosaria per il suo grande impegno, la sua determinazione e la sua caparbietà, qualità fondamentali non solo per un duro allenamento, ma per la vita.

Nella Vita tutto ciò che ci da tanto, ci chiede tanto!