La Preparazione Atletica del Precampionato delle squadre di Calcio di Serie A

Il mese di Luglio è periodo dei raduni delle squadre di Calcio professionistiche italiane (e dei maggiori campionati europei). 
A fine Agosto (Domenica 25 per il Campionato di Serie A) iniziano i Campionati delle massime serie e le squadre devono iniziare ad assemblarsi in gruppi forti e collaudati. Molte squadre hanno cambiato lo Staff tecnico e diversi calciatori dell’organico, ma quello che sicuramente le accomuna tutte è che dopo un periodo di meritato riposo di fine stagione precedente, i calciatori necessitano di riprendere lo stato di forma necessario per iniziare al meglio la nuova stagione calcistica che prevede da subito impegni ufficiali e continuativi.
Alcuni calciatori infatti, tra impegni nazionali e internazionali di club e di partite con la propria nazionale, potenzialmente possono arrivare a disputare oltre le 60 partite ufficiali in una stagione. Considerando che ogni impegno ufficiale dovrebbe essere affrontato alla massima intensità possibile, capite bene quale dispendio fisico possa avere un atleta-calciatore professionista durante una intera stagione agonistica.
Se ci mettiamo che in questa fase le squadre devono anche creare quell’amalgama tattica e quell’affiatamento indispensabile per uno sport di squadra, comprendiamo bene come il Pre-campionato sia il periodo fondamentale per gettare le basi per affrontare al meglio la stagione agonistica.

Chiaramente grossa parte del lavoro di questa fase è dedicata alla Preparazione Fisica, al portare in condizione i calciatori.
L’obiettivo è chiaro: grazie ad un lavoro mirato sulle caratteristiche strutturali e tecniche dei vari calciatori e sulle caratteristiche tattiche del sistema di gioco che ha in mente l’Allenatore, vengono create delle progressioni di carico di lavoro con l’intento di portare i calciatori ad essere pronti per i primi impegni ufficiali della stagione.

Ma cosa significa essere pronti? Possiamo definire il calcio come “uno sport di squadra situazionale ad alta intensità per medio-alto volume”.
Infatti nel calcio, ad esclusione del ruolo portieri (ai quali vengono richieste caratteristiche differenti), tutti i calciatori devono essere in grado di performare (adattandosi continuamente al gioco dei compagni e degli avversari) con continue accelerazioni, decelerazioni, cambi di direzione, contrasti, smarcamenti, e per gli oltre 90 minuti della partita di calcio sia durante le fasi di possesso palla (fase di attacco) che durante quelle di non possesso (fase difensiva).
Se poi consideriamo che un calciatore professionista di Serie A, tra partite di campionato e partite di coppa nazionali ed europee, può arrivare a giocare una partita ogni tre giorni, per 9 mesi consecutivi, ad esclusione di brevi interruzioni per gli impegni delle nazionali (ai quali tra l’altro i calciatori più bravi devono prendere parte), comprendiamo bene ancora una volta che tipo di atleti bisogna costruire per poter affrontare tali richieste energetiche!
Ad alcuni può sembrare strano parlare di atleti, quando si parla di calcio e di calciatori, ma la realtà del calcio moderno è questa, e ce lo dimostra chi della performance fisico/atletica ha fatto da sempre il proprio cavallo di battaglia, il calcio inglese! Per gli appassionati di calcio, non sarà sicuramente sfuggito lo strapotere fisico delle squadre di calcio inglesi che, se ancora ce ne fosse bisogno, nella passata stagione hanno dimostrato al mondo cosa sia l’intensità nel calcio!

Tecnicamente l’Intensità è la capacità di esprimere al massimo la propria performance fisica per una breve durata. Per intenderci, l’emblema di un’atleta a cui è richiesto in gara l’espressione della massima intensità è il centometrista. E’ chiaro che il calciatore non può “accontentarsi” di effettuare uno sprint di 100 metri e poi fermarsi per recuperare, per cui l’intensità di riferimento per un calciatore è sicuramente inferiore come picco (massimale) rispetto a quella di un centometrista, ma di gran lunga superiore come numero di ripetizioni rapportati al volume totale di lavoro.
La caratteristica fisica per eccellenza del calciatore dovrebbe essere la capacità di ripetere le esercitazioni alla massima intensità possibile, con brevi recuperi tra sforzi successivi e per tanto volume di lavoro (oltre i 90 minuti della partita di calcio).
A questo ci aggiungiamo che il calciatore, a differenza del centometrista, deve avere continuamente a che fare con altri 3 elementi con i quali deve gestire l’intensità: la palla, i compagni di squadra e gli avversari. Elementi che richiedono grandi capacità tecniche e “intelligenza tattica” associate all’intensità.
Ecco che la soluzione ideale che racchiude tutte queste caratteristiche diventano le esercitazioni tecniche ad alta intensità con l’utilizzo della palla e in situazioni tattiche che prevedono l’interazione coi compagni di squadra e gli avversari. Nel calcio moderno di alto livello infatti spopolano gli Small Sided Games, esercitazioni che ripropongono situazioni di gioco che a partire dall’uno contro uno, fino ad arrivare all’ unici contro undici, man mano che aumenta il numero di interpreti, aumenta la superficie di gioco utilizzata e si riduce l’intensità da esprimere nell’esercitazione.

E fin qui tutto sembrerebbe filare, ma quale è l’elemento che “fa saltare il banco”? La stessa Intensità! 

Scavando più a fondo nel significato di questa caratteristica, vediamo come l’intensità (qualità di lavoro nella sessione di allenamento) sia uno dei 4 parametri da considerare per regolare lo stress allenante (il carico di lavoro che permette all’atleta di incrementare il livello delle proprie capacità fisiche organiche e neuro-motorie), assieme ad altri 3 parametri quali il volume (quantità di lavoro nella sessione di allenamento), la densità (media tra volume e intensità rapportati ai tempi di recupero all’interno della sessione di allenamento che determina la resa della sessione di allenamento) e la frequenza (numero di stimoli allenanti successivi all’interno di un ciclo minimo per creare l’adattamento minimo verso determinate capacità fisiche ricercate, che prende il nome di Microciclo di Allenamento).

Ma come si incrementa la capacità di esprimere intensità? A quali capacità condizionali è associata l’intensità?
Perché se comprendiamo questo, possiamo agire direttamente sulle capacità fisiche del calciatore per incrementargli indirettamente le sue potenzialità di espressione di intensità. Ebbene, l’Intensità è associata alla Forza, alla Velocità e alla Potenza. O meglio, se si vuole incrementare l’intensità bisogna alzare i livelli di Forza, Velocità e Potenza dell’atleta in questione.
E come si condizionano queste capacità? Basta il lavoro specifico con la palla? Certo che no!
Innanzitutto la Fisiologia muscolare (scienza che studia il funzionamento bio-chimico dei muscoli del corpo umano), parla chiaro, se si vuole avere dei significativi incrementi di Velocità e di Potenza, bisogna prima costruire solide basi di Forza (capacità di vincere resistenze interne ed esterne tramite grossi sviluppi e trasferimenti di tensione neuro-muscolare). Questo prevede Capacità Coordinative (coordinazione intra-muscolare e coordinazione inter-muscolare), ipertrofia e velocità di attivazione delle fibre. Tutte caratteristiche che devono essere allenate con programmi specifici per la Forza neuro-muscolare. E attenzione, non mi riferisco alla Forza puramente muscolare, perché poi si commette l’errore di allenare i muscoli settorialmente, incrementandone l’ipertrofia senza il corrispondente incremento di coordinazione, specie di quella inter-muscolare, caratteristica fondamentale per un “atleta dinamico” di una qualsiasi disciplina sportiva che lo differenzia da un “atleta statico” come il Body Builder.
Infatti uno degli errori più comuni è quello di allenare un calciatore isolandogli i muscoli settorialmente (come ama fare la maggior parte dei Body Builder per l’appunto). Questo non solo gli limiterà la “disponibilità di Forza nell’esecuzione della tecnica calcistica”, rallentandone i movimenti in campo, ma gli alzerà anche esponenzialmente il rischio di infortuni muscolari e tendineo-legamentosi. Infatti durante le richieste di alta intensità in campo (accelerazioni, decelerazioni, cambi di direzione ecc), se il calciatore non dispone di perfetta sincronizzazione delle fibre muscolari con la trasmissione degli impulsi delle fibre nervose, la risposta contrattile avviene “fuori fase”, e durante l’esecuzione di movimenti ad alta velocità le fibre muscolari sono le prime a pagarne le conseguenze (lesioni parziali o totali), e a seguire infiammazioni/lesioni tendinee e legamentose.

Altra caratteristica discriminante tra il calciatore (come anche l’atleta di qualsiasi sport prestativo ad alta intensità) e il Body Builder, è che mentre al calciatore in partita gli viene richiesto capacità neuro-motorie senza vincoli meccanici di spazio, per cui deve avere grandi capacità propriocettive e di stabilizzazione corporea, durante l’esecuzione di movimenti ad altissima rapidità e con gli “elementi di disturbo”, l’avversario e la stanchezza fisica di una prestazione di durata superiore (oltre 90 minuti), a chi per incrementare la Forza fa uso di esercizi monoarticolari settoriali, come il Body Builder, poco gli interessa di essere agile, esplosivo, reattivo, stabile, veloce e sempre lucido al 100% per gli oltre 90 minuti!

Quale è la sintesi di tutto questo? Il calciatore deve allenare le proprie capacità di espressione di Forza (massimale e sub-massimale, veloce, reattiva ed esplosiva), sempre in maniera globale e multiplanare!
Gli esercizi e gli attrezzi da utilizzare devono assolutamente essere:

1. esercizi senza vincoli esterni (senza le guide di macchinari vincolati e vincolanti), pena la perdita delle capacità di stabilizzazione corporee in velocità e la correlata capacità di percepire gli spostamenti del proprio corpo nello spazio fornendo al SNC (Sistema Nervoso Centrale) i feed-back neuro-motori in tempo reale (Propriocezione), tali da creare gli aggiustamenti motori fondamentali per ottimizzare le risorse energetiche in gara e per prevenire lesioni articolari e muscolari;
2. esercizi globali a grossa sinergia neuro-muscolare (che coinvolgono più gruppi funzionali assieme per eseguire lo stesso movimento, cosa che si tramuta nell’incremento della coordinazione inter-muscolare), fondamentali per i reali incrementi di Forza;
3. esercizi sviluppati nei tre piani di movimento (sagittale, frontale e traverso), piani nello spazio dove il calciatore si trova ad operare in campo e che deve necessariamente preparare in termini di espressione di Forza, durante gli allenamenti, se vuole sperare di poterli eseguire efficacemente in partita;
4. esercizi a corpo libero e con attrezzi che rendono instabili le traiettorie di movimento ad altissima velocità (esercitazioni pliometriche ed esercizi balistici), fondamentali per incrementare la velocità di attivazione delle fibre muscolari a seguito delle trasmissioni di impulsi nervosi ad altissime frequenze, altra caratteristica fondamentale per un reale incremento della Forza e quindi delle capacità di espressione di Intensità!

La cosa “curiosa” di questo periodo è che con i primi allenamenti fisici del precampionato arrivano i primi infortuni muscolari. Ogni mattina, leggendo i quotidiani sportivi, “pullulano” le notizie sulle indisponibilità di questo e quel calciatore, per periodi di tempo più o meno indefiniti. 20 giorni, un mese, e per i casi più “ostici” si parla di tempi da valutare…

Tratto dalla Gazzetta dello Sport del 18 Luglio 2019

La domanda che sorge spontanea è questa: “se l’obiettivo della preparazione precampionato è quello di portare ai massimi livelli fisico/atletici i calciatori per l’inizio del campionato, e un calciatore deve interrompere la propria preparazione per un periodo di 20/30 o più giorni, considerando che il tempo totale che una squadra di calcio ha nel precampionato è di 7/8 settimane (e che di mezzo ci sono anche le partite amichevoli, i tornei e spesso le tournée transcontinentali), quando il calciatore sarà realmente disponibile al massimo della propria condizione fisica?”

Tratto dal Corriere dello Sport del 19 Luglio 2019

Altra domanda che sorge spontanea, “se una Società di calcio ha cambiato lo Staff tecnico, e l’Allenatore deve provare gli schemi tattici per poter presentare la squadra a inizio campionato, che sia in grado di esprimere la propria idea di calcio, è ovvio che l’Allenatore voglia avere a disposizione l’intera rosa. E se già deve fare i conti con le logiche del Calciomercato che gli può togliere e aggiungere calciatori, a preparazione precampionato in corso, deve anche temere di perdere qualcuno dei propri calciatori in rosa per periodi di tempo così alti se rapportati al poco tempo dell’intero precampionato, come si può arrivare a raggiungere l’obiettivo del precampionato? Come si può avere una squadra pronta fisicamente e tatticamente per i primi impegni agonistici ufficiali?” A voi la risposta…

Sebbene l’intensità sia il target da conseguire nel calcio moderno, abbiamo visto che intensità significa che il calciatore deve dare il massimo a livello atletico nell’esecuzione di movimenti sia generali che specifici del calcio, in base al ruolo in campo e agli schemi tattici del proprio Mister.
Il calciatore professionista di Serie A deve necessariamente avere il motore di una Ferrari, perché poi deve scendere in pista a competere con altre fuoriserie come lui. Ma attenzione che quando si porta in pista una Ferrari, non è solo il motore che deve essere potenziato, abbiamo bisogno che l’intero sistema dell’auto da corsa sia perfettamente preparato a dovere. Per intenderci, il motore senza il telaio, le ruote, il sistema di trasmissione, il sistema di guida ecc, per quanto potente possa essere, oltre al gran frastuono che può fare quando lo spingi al massimo, non si muove neanche di un centimetro!
E quello che succede al calciatore (e all’atleta in genere di qualsiasi disciplina sportiva), se in sede di Preparazione Fisica, si curano solo le capacità fisico/organiche, trascurando quelle biomeccanico/motorie che costituiscono l’impianto che deve esprimerle durante i movimenti in campo: lo scheletro (struttura portante del corpo), le articolazioni (i fulcri di movimento del corpo), il sistema mio-fasciale (struttura di collegamento, tenuta e recettività dell’intero corpo).
Cosa permetterebbe di far funzionare l’intero sistema corpo in maniera coordinata e sincronizzata, “oliando tutti gli ingranaggi” del sistema corpo e creando le condizioni ottimali per poter poi esprimere le capacità condizionali richieste in partita?
La Mobilità Articolare! 

E non mi riferisco a quella che comunemente viene intesa nel mondo del calcio, lo Stretching in tutte le sue forme (statico, dinamico, balistico ecc), e ai movimenti di abduzione e adduzione della gamba durante lo scavalcamento di ostacoletti, bensì alla capacità di riportare in neutro la posizione dei fulcri articolari motori principali (complesso anca-bacino e cingolo scapolare-toracico) e di rendere possibili le stabilizzazioni articolari attive dei fulcri articolari di stabilità (ginocchia, caviglia e colonna vertebrale), con grande sollievo delle componenti stabilizzatrici passive quali legamenti, menischi, capsule articolari ecc.
Se il calciatore vuole muscoli forti, esplosivi, resistenti ed elastici, per essere in grado di esprimere alta intensità in campo per tutta la partita ed evitare di incorrere in lesioni muscolari, tendineee e legamentose, a parte scongiurare i traumi da impatto diretto (che statisticamente sono meno del 20% dei traumi nel calcio di alto livello – statistiche UEFA), deve costruirsi un assetto posturale e biomeccanico ottimale, e la Mobilità Articolare è un passaggio obbligato! Pensiamo ad esempio al ruolo della catena laterale a livello dell’anca che qualora risulta rigida e debole, crea instabilità laterale e mediale di compenso nelle ginocchia…

Attraverso esercizi dinamici globali che coinvolgono sempre i tre piani di movimento e le 12 catene mio-fasciali del corpo umano. E questo deve seguire delle regole ben precise:

1) Considerare dapprima i pieni range articolari dei due fulcri motori primari del corpo umano, le anche e il cingolo scapolare. Ad esempio un’ anca che rimane flessa ed intra-ruotata, creerà fattori predisponenti a lesioni muscolari e tendine ai muscoli flessori delle anche (Iliopsoas e Retto del femore). Un’anca che non è capace di estendersi ed extraruotarsi (a seguito di estensione), oltre a generare meno velocità e potenza nei movimenti degli arti inferiori, sposterà il baricentro corporeo in avanti, con la conseguenza di portare il fulcro dei movimenti delle gambe, in articolazioni piccole e deboli come le ginocchia (rispetto ad articolazioni grosse e forti come le anche). Un’anca flessa ed intra-ruotata porta ad un’eccessiva antiversione del bacino che predispone all’iperlordosi lombare e al valgismo delle ginocchia (con conseguenti problemi lombo-sacrali e di sovraccarico dei legamenti delle ginocchia). Un’anca flessa ed extraruotata porta invece ad una retroversione del bacino con inversione della lordosi fisiologica lombare ed un varismo delle ginocchia, con stress sulla componente adduttoria dell’anca (forte rischio di Pubalgia!).

2) L’assetto posturale del calciatore non deve riguardare solamente le anche, il bacino e gli arti inferiori, bensì bisogna considerare anche la posizione del cingolo scapolo-omerale-toracico e dell’intera colonna vertebrale/tronco. Perché il corpo è una unica struttura e se il calciatore presenta un blocco articolare in un’area del corpo, poi va a modificare la sua intera meccanica motoria (Biomeccanica), durante l’esecuzione di movimenti che sono a carico di altre zone corporee, come ad esempio le anche e le gambe. Se il calciatore presenta una rigidità scapolare tale da bloccargli le spalle in avanti, l’intero rachide seguirà questo compenso, accentuando da una parte la cifosi dorsale (ipercifosi dorsale), e dall’altra, creerà un compenso o in senso contrario (iperlordosi lombare), o consequenziale (rettificazione lombare). Ne risulta la impossibilità ad utilizzare il fulcro fondamentale per i movimenti in campo di un calciatore, le anche, e lo spostamento nel primo fulcro motorio di compenso, le ginocchia, con tutte le conseguenze del caso!

3) Una regola fondamentale durante l’esecuzione degli esercizi di Mobilizzazione Articolare è che mentre mobilito un fulcro primario, devo stabilizzare il suo antagonista e il suo sinergico. Ad esempio se eseguo un esercizio di Mobilità per le anche sul piano trasverso portando l’anca in estensione ed extra-rotazione, devo nel contempo stabilizzare il cingolo scapolare e la colonna vertebrale (fulcri sinergici), le ginocchia e le caviglie (fulcri antagonisti).

4) Le articolazioni sono i fulcri che permettono al corpo di muoversi nello spazio. Per essere stabilizzate si avvalgono di strutture passive (legamenti, menischi e capsule articolari) e strutture attive (muscoli stabilizzatori diretti profondi e muscoli stabilizzatori indiretti superficiali). Normalmente come muscoli stabilizzatori vengono intesi quelli monoarticolari (che generalmente sono profondi, ma non sempre, il grande gluteo ne è esempio, in quanto monoarticolare, ma muscolo superficiale e con un grande ruolo come stabilizzatore del bacino). Ma un ruolo determinante lo hanno i muscoli pluri-articolari, sia quelli superficiali (come ad esempio gli Ischiocrurali) che quelli profondi (come ad esempio gli ileopsoas), in quanto fanno da collegamento tra più articolazioni e permettono di stabilizzare quella più debole con quella più forte. Questo avviene se le corrette dinamiche biomeccaniche/motorie tra le due articolazioni in questione sono rispettate, perché se invece vengono rotti gli equilibri e quella più debole si sostituisce a quella più forte (ad esempio il ginocchio si sostituisce all’anca), poi assistiamo ad un accorciamento o ad un indebolimento di un muscolo bi-articolare a scapito del suo antagonista (ad esempio gli ischiocrurali rispetto ai quadricipiti), con la conseguenza di alzare notevolmente il rischio di una lesione muscolare!

5) La Mobilità Articolare agisce sul recupero del range di movimento dell’articolazione, stabilizzandola nel contempo nella sua sede fisiologia, ma lavora anche sul ripristino della funzionalità meccanica della fascia. Quest’ultima è fondamentale, in quanto come tessuto di rivestimento dei muscoli, oltre a collegarli strutturalmente tra loro, essendo ricca di propiocettori cinestetici (di movimento), se correttamente allenata, permette un incremento di Reattività, Forza e contribuisce alla prevenzione degli infortuni da trauma indiretto e da stress/sovraccarico!

Questo articolo potrebbe andare avanti per ore, la materia è talmente complessa ed articolata che per trattarla in maniera completa bisogna continuamente chiamare in causa tutte le scienze che regolano il movimento del corpo umano e tutte le applicazioni pratiche sul campo, correlandole sempre al tema in questione, la Preparazione Fisica ottimale per un calciatore moderno, con tutti i fattori esterni correlati.
La sostanza non cambia: quando le Società di Calcio di Serie A investono milioni di euro ogni anno su calciatori di altissimo livello tecnico, questi automaticamente diventano un patrimonio incredibile da salvaguardare, sia per farli rendere al massimo che per evitare che disperdano il proprio potenziale tecnico (specie per i calciatori più giovani). Se invece si fanno errori di valutazione nella Preparazione Fisica, cosa che succede purtroppo non solo nel precampionato, ma anche nell’intero proseguo della stagione calcistica, perché se da una parte al calciatore viene richiesta la massima intensità per tutte le partite della stagione, dall’altra parte se non viene fatto un lavoro di prevenzione ottimale, si alza il rischio di infortuni da trauma indiretto e da stress/sovraccarico,  renderlo indisponibile all’Allenatore che invece di tenerlo “parcheggiato” in infermeria vorrebbe impiegarlo in campo!
Tutti vorrebbero risolvere questa situazione che ha dell’incredibile (e che per molti è meglio giustificare con banali scusanti…):

• la Società che investe per raggiungere i propri obiettivi sportivi ed economici stagionali;
• l’Allenatore che vorrebbe avvalersi dell’intero parco giocatori che gli mette a disposizione la Società in modo da poter esprimere la propria idea di calcio in maniera ottimale;
• il calciatore stesso che ambisce ad una carriera di alto livello e ricca di soddisfazioni professionali ed economiche;
• l’entourage del calciatore che, per ovvi motivi, vuole vedere valorizzato sempre di più il proprio assistito;
• i tifosi che vorrebbero vedere i propri beniamini in campo e non in infermeria!

Per cui tutto il mondo del calcio vuole la stessa cosa, ma siamo sicuri che abbia trovato la soluzione a tutto questo? Quanti veramente hanno compreso il ruolo fondamentale della Preparazione Fisica fatta con criterio?
Lo scopriremo solo vivendo, oppure non lo scopriremo mai, continuando ad assistere a questo inutile sperpero di potenziale tecnico!