Il Functional Training nel Volley Femminile

Functional Training nella pallavolo? Posso affermare con sicurezza che si può e si deve fare!

Sono il preparatore fisico ed il primo allenatore di una serie D femminile che partecipa al campionato regionale Veneto FIPAV e mi occupo di preparazione fisica per questo sport da cinque anni.
Analizzandone il sistema prestativo, questa disciplina, come molte altre, richiede forza, coordinazione e mobilità articolare, tutte riunite in un’unica inscindibile formula chiamata potenza.
Finora con le atlete che seguo ho lavorato principalmente con i pesi liberi, strutturando un percorso di apprendimento per esercizi base di forza come la panca piana, lo squat, lo stacco e le trazioni in alcune varianti.

Circa un paio d’anni fa ho avuto il primo approccio con l’Allenamento Funzionale e ne sono rimasto affascinato.
Non avendo le conoscienze necessarie ho atteso prima di sperimentare questa tipologia di allenamento su me stesso, fino a quando sono arrivato alla frequentazione del corso per Functional Trainer con il metodo WTA del Master Trainer Emilio Troiano, che finalmente mi ha dato dei parametri sicuri sui quali lavorare senza commettere errori grossolani.

Il gap da colmare nella preparazione con approccio classico è l’impossibilità di ottenere un adeguato stress allenante a livello cardiocircolatorio contemporaneamente ad un miglioramento della stabilità delle tre “cerniere” fondamentali (anca-bacino, colonna vertebrale e cingolo scapolomerare), incremento del rom articolare ed aumento di forza, che trova necessariamente concause nelle due precedenti caratteristiche.

Tutto questo inserito in una programmazione che non offre i tempi delle categorie nazionali ma mi concede in periodo preparatorio circa tre ore a settimana e in periodo agonistico un’ora e mezza circa.

Ebbene l’Allenamento Funzionale offre tutto questo, unitamente ad un maggior divertimento per la varietà e la novità degli esercizi.
Questo è un elemento fondamentale per la motivazione di un atleta che spesso, per tutta la stagione, si vede proporre gli stessi necessari esercizi.

Premesso ciò andrò ora ad illustrare il programma svolto nell’arco del primo Microciclo sperimentato.

PRIMA SETTIMANA: ho inserito la scheda nella routine settimanale che prevede due sedute per i pesi di circa 40 minuti. Ho scelto di utilizzare il metodo delle serie/ripetizioni a stazioni in modo da dare il tempo alle atlete di apprendere la tecnica corretta degli esercizi puntando più sul volume che sull’intensità per aver modo di girare tra le stazioni e controllare l’esecuzione.
Le principali difficoltà riscontrate erano il controllo della postura, del Core coordinando la contrazione di quadricipiti, glutei, addome e dorsali che tuttavia è andata migliorando dalla seconda serie.

Dopo la seduta del lunedì praticamente tutte le atlete sentivano i ben augurali DOMS nei muscoli estensori delle anche, glutei ed ischiocrurali; il giovedì la tecnica migliorava già dalla prima serie.

SECONDA SETTIMANA: ottimizziamo l’intensità e mantenendo il volume invariato.

Con la stessa scheda della prima settimana quasi tutte le atlete sentivano di poter aumentare l’intensità utilizzata esprimendo una tecnica più consapevole dimostrando maggior controllo e potenza negli esercizi.

TERZA SETTIMANA : dopo le quattro sedute la tecnica degli esercizi viene eseguita con una sicurezza accettabile da parte delle atlete quindi, per ottenere il condizionamento metabolico desiderato, ricorro all’interval training.

In riferimento al modello prestazionale della categoria affrontata il 35% degli scambi dura dai 15 ai 20 secondi con un recupero di circa 12-15 secondi (per altro questi scambi sono in genere i momenti determinanti di ogni set cioè dal ventesimo punto al venticinquesimo), quindi ho pensato di lavorare con un protocollo 20″- 10″ che si avvicina al modello di scambio più lungo con un recupero incompleto che condizioni la risposta metabolica.

Mantenendo i sei esercizi precedenti e combinandoli con altri esercizi ho creato sei stazioni con due esercizi ciascuna da eseguire a coppie per due blocchi con un minuto di riposo tra i blocchi, per un totale di tredici minuti.

Nella prima seduta del lunedì ho riscontrato una maggiore difficoltà nel tenere la tecnica nella fase finale del secondo blocco a causa dell’intensità del lavoro, tuttavia le atlete sono riuscite a completare il lavoro dimostrando soddisfazione ed entusiasmo.

Nella seconda seduta del giovedì il programma è stato completato con una maggiore sicurezza tecnica.

QUARTA SETTIMANA : in questa ultima fase del protocollo sperimentato ho utilizzato dei dati rilevati durante la terza settimana grazie ad un paio di collaboratori, riguardanti il numero di ripetizioni che mediamente le atlete riuscivano ad eseguire durante i singoli esercizi.

Per aumentare la densità della seduta, tenendo invariata la scheda, ho richiesto che ognuna cercasse di compiere almeno una ripetizione in più rispetto al proprio record della seduta precedente (sempre rispettando la tecnica corretta) e tutte hanno migliorato di una o due ripetizioni.

Il Functional Training dunque ben si colloca nella preparazione fisica di questo sport e grazie alla metodologia WTA si può operare in maniera sicura ed efficace.

Sulla scia dell’entusiasmo ho deciso di partecipare anche al corso di Primitive Functional Movement®.

Questa particolare metodologia ideata dal Master Trainer Emilio Troiano si propone come lavoro a corpo libero, privo dell’utilizzo di attrezzi e dunque utilissima per la preparazione di esercizi base per la forza come lo squat o lo stacco.

Seguendo inoltre il settore giovanile della società in cui lavoro, ho trovato questo metodo utilissimo per lo sviluppo fisico delle atlete più giovani che non possono lavorare con grandi sovraccarichi ma che dal punto di vista tecnico hanno necessità similari alle colleghe della prima squadra.

In primis, esaminando il modello di prestazione di questo sport, si può dedurre che l’alta richiesta tecnica porta ad allenamenti con un numero elevato di movimenti ripetitivi atti a consolidare le gestualità tecniche specifiche, che vengono tutte sviluppate in chiusura delle catene anteriori e portano dunque un accorciamento progressivo dei distretti muscolari interessati laddove non ci sia un adeguato sviluppo della muscolatura antagonista ed un buon lavoro di allungamento post workout.

Inoltre il numero elevato di salti sollecita, fin dalla tenera età, la colonna vertebrale ed il gesto dell’attacco di tipo esplosivo porta l’articolazione del cingolo scapolo omerale a continue dislocazioni (nelle atlete giovani la spalla risulta spesso instabile) causando spesso problematiche posturali e traumi.

Si rende dunque ovvia la necessità di attuare delle contromisure attuabili già dalle prime fasce d’età dove tuttavia non è possibile lavorare con i pesi ma si intervene con la metodologia classica utilizzante elastici, piccoli sovraccarichi e mobilità articolare.

Queste soluzioni purtroppo non sono concatenate ma lavorano in maniera isolata e mancano dunque di quella sinergia che serve invece all’azione di una struttura articolare che come sappiamo per essere efficiente necessita di stabilità e contemporaneamente deve poter sfruttare il massimo ROM possibile con una azione potente innescata dalle catene muscolari.

Il Primitive Functional Movement® offre questa correlazione tra mobilità articolare e stabilità offrendo in più la sicurezza del lavoro a terra e a corpo libero che ben si colloca all’interno della preparazione fisica delle atlete giovani.

In più questa metodologia sviluppa concatenazioni di schemi motori che sono ottimi per lo sviluppo della propriocezione dell’atleta di ogni livello.

Ho inserito dunque nella programmazione del settore giovanile un programma di sequenze del PFM seguendo le linee guida del corso frequentato con la WTA.

Il primo Microciclo aveva le seguenti caratteristiche.

PRIMA SETTIMANA: nella prima settimana di lavoro ho proposto solo esercizi di mobilità per poter dare alle atlete la possibilità di apprendere le prime sequenze concatenate: Child Squat, Shin Down, Shin Box Bow, Spinal Rock Turn, Shin Box Turn Up, Shin Box Hip + Knee Point, Hip Up & Down.
Ho completato la sessione di lavoro con gli allungamenti: Opposite Leg e Scorpion

SECONDA SETTIMANA: miglioramento della tecnica esecutiva degli esercizi ponendo l’enfasi sugli aspetti sottili come attivazione gran dorsale ed estensione anca tramite massima contrazione dei glutei.
Inizio ad introdurre alcuni esercizi di carico dopo la sequenza di mobilità: Cobra, Spinal Rock Up, Side Bridge, Monkey Walk Avanti e Indietro.
Ho scelto esercizi che lavorassero ancora su stabilità spalla ed estensione dell’anca trovando in questo senso una certa difficoltà nella propriocezione delle catene muscolari coinvolte e in virtù del fatto ho deciso di proseguire col lavoro tecnico anche nella

TERZA SETTIMANA: in questa fase del protocollo sperimentato, migliorata la componente tecnica, ho tentato di aumentare l’impatto metabolico inserendo un interval training che riproponesse gli esercizi appresi secondo la seguente tabella.

Preparando la sessione con Shin Box Bow e terminando con la fase di defaticamento con Opposite Leg e Scorpion.

La tecnica in alcuni momenti vacillava nella prima seduta ma trovava una certa sicurezza alla terza seduta del giovedì quando le atlete si sentivano più sicure e ricordavano a memoria le sequenze.

Sulla base di questo Microciclo ho utilizzato la sequenza di preparazione per preparare le atlete più mature della prima squadra nelle sessioni di Functional Training e nei lavori di forza con esercizi classici.

Volendo ora riportare le prime impressioni su questi due sistemi di allenamento posso constatare che in questi mesi di lavoro è migliorata la componente volitiva delle atlete nell’approccio al lavoro fisico che generalmente non adorano.
Il WTA Functional Training® le ha stimolate e messe in competizione oltre ad averle divertite.

Gli esercizi proposti per la potenza dell’anca (Kettlebell Deadlift e Swing), la stabilità e la mobilità del cingolo scapolare (Flowbag Press, Clubs Gamma Cast) ed il miglioramento delle funzioni di supporto e reattività di quello che è il fulcro dei movimenti: il Core (Side Climbing ed in pratica tutti gli altri esercizi eseguiti), hanno migliorato aspetti fondamentali dello sport che alleno.

Dopo i DOMS della prima settimana, durante l’allenamento le atlete sembravano migliorarsi costantemente nella flessibilità in gesti come l’accosciata per la ricezione e la difesa e durante la quarta settimana avevano aumentato la reattività nei cambi di direzione come pure sembravano aver migliorato la forza esplosiva nel colpo d’attacco e la capacità di salto.

I test di prestazione hanno confermato queste impressioni con risultati interessanti: tutte le atlete hanno guadagnato uno o due centimetri in elevazione con picchi di tre e quattro centimetri per un paio di atlete.

Un altro dato fondamentale è stato rilevare come alcune atlete spesso sofferenti per dolori alla spalla dell’attacco abbiano riportato feedback positivi sulla stabilità dell’articolazione e la diminuzione dei sintomi traumatici, il che mi porta sempre più a credere che l’inserimento del WTA Functional Training® e del Primitive Functional Movement® siano fondamentali nella preparazione fisica della pallavolo di qualsiasi livello in quanto migliorano le capacità necessarie a praticare questo sport con prestatività e sicurezza.

Il Primitive Functional Movement® completa ed impreziosisce il Metodo WTA offrendo una tipologia di allenamento di sicura efficacia.