L’Allenamento Funzionale per la preparazione alle gare di Spartan Race e OCR

Mi chiamo Alessia Del Mastro ho 44 anni, di professione facevo l’ingegnere ma 7 anni fa circa, nel mio cammino di vita mi sono imbattuta nell’Allenamento Funzionale della WTA e ho iniziato a seguire i corsi di formazione con il Master Emilio Troiano. Una passione cresciuta sempre più fino a portarmi, con molta soddisfazione, a fare la Personal Trainer, nonché Coach WTA.
Ma la mia carriera non dice nulla è la mia passione e la voglia di mettermi sempre in gioco, di sfidare me stessa che mi ha dato più soddisfazioni e soprattutto essere riuscita a trasmettere questo mio entusiasmo sportivo ed agonistico, in un certo senso, ai miei “allievi”, ragazzi giovani e meno giovani che grazie all’Allenamento Funzionale WTA hanno riscoperto se stessi e la voglia di mettersi in gioco.
Ma di quale gioco stiamo parlando?
Il mio obiettivo personale era quello di formare una Squadra Competitiva che partecipasse al National Series Spartan Race e al Campionato OCR. Sogno ambizioso ma che io e il WTA Trainer Paolo Simonetti siamo riusciti a realizzare, mettendo in gioco noi stessi e dimostrando che con la giusta voglia, preparazione, spirito e costanza, si possono realizzare sogni a qualsiasi età.
Abbiamo iniziato a partecipare alle Spartan Race ben 4 anni fa in modo del tutto goliardico, facendo entusiasmare sempre più ragazzi, fino a portare ben 15 persone ad una gara.
E proprio nel momento in cui personalmente avevo detto basta, ho capito che dovevo provare a realizzare un sogno: fare una gara competitiva.
Ci ho provato, sono arrivata seconda nella mia categoria e da li è scattata la molla.

Ce la puoi fare! Con la giusta Programmazione!

La Spartan Race, arrivata in Italia nel 2014, si è guadagnata l’appellativo di migliore corsa ad ostacoli al Mondo. L’idea alla base di questo tipo di gara è quella di simulare i percorsi di guerra a cui si sottopongono i militari durante l’addestramento. Non a caso la Spartan Race è nata negli USA e venne creata proprio da un gruppo di ex militari. Lo scopo con cui è stata ideata è proprio quello di far superare i propri limiti agli atleti di ogni livello ed a tutti coloro che vogliono mettersi alla prova e perché no, superare fobie e paure.
Con centinaia di eventi divisi in 6 continenti, la Spartan Race ha conquistato tutto il Mondo! Chiunque può partecipare ad una Spartan Race, dall’atleta al dilettante, dall’over 60 al kids, basta solo avere la giusta preparazione atletica e tanta voglia di mettersi in gioco. Fango, sudore e polvere si mescolano all’orgoglio per ogni ostacolo superato ed a tanto, tanto divertimento.

Una gara Spartan si distingue in categorie ed in lunghezza di percorso:

• Spartan Elite
• Spartan Age Group
• Spartan Open

Per quel che riguarda la tipologia di gara sono:

• Spartan Sprint
• Spartan Super
• Spartan Beast

Questo per quel che riguarda la lunghezza delle gare ad oggi presente in Italia.

Correre una Mud Run che sia Spartan o OCR è un’esperienza unica. Ma non è un’esperienza impossibile da provare! L’importante è scegliere la giusta categoria in base alla propria preparazione ed ai propri obiettivi!
Tutto parte da qui, come in ogni sport. Azzardare è pericoloso, improvvisarsi idem.

• Spartan Elite: rientrano tutti gli atleti che competono per ottenere un premio in denaro. Vi partecipano atleti a livello mondiale e non è decisamente una categoria aperta a tutti. Preparazione tecnica al top, velocità e resistenza sono fondamentali per un atleta elite;
• Spartan Age Group: tutti gli atleti che si iscrivono alla Age Group sono tenuti a rispettare le stesse regole degli atleti Elite. Sono invece diversi i punteggi e la classifica. Vengono infatti giudicati da Marshal ufficiali Spartan Race, controllati dai video di gara e classificati con punteggio personalizzato e premiazioni ufficiali. L’obiettivo degli atleti Age Group è risultare i migliori nella propria fascia d’età.
• Spartan Open: come dice la parola stessa, è una categoria aperta a chiunque voglia cimentarsi in una Spartan. L’obiettivo è raggiungere la Finish Line senza sapere prima che cosa ti aspetterà. Un vero e proprio gioco con se stessi.

Sono previsti quattro diversi tipi di competizione:

• Spartan Sprint: 5 km + 20 ostacoli. La Spartan Race Sprint è il punto di partenza perfetto;
• Spartan Super: 13 km + 25 ostacoli è, invece, un vero e proprio campo di battaglia. Un percorso costruito per testare la resistenza fisica e psicologica;
• Spartan Beast: 21 km + 30 ostacoli. La più complessa, la gara che ti metterà faccia a faccia con tutte le carenze o limiti personali.

Una sfida che ti permetterà di crescere e migliorarti. Nessuna scusa, nessuna grazia, non ti puoi arrendere!

Queste competizioni hanno alla base la corsa, ma non su strada, più trail ed è molto importante tener sempre ben presente che si tratterà più di scatti tra un ostacolo e l’altro che una vera e propria corsa di resistenza. Allenandosi con un buon lavoro cardio di base, meglio ancora se un HIIT può essere di grande aiuto.
Accanto alla corsa ecco gli ostacoli: contano più della corsa e anzi possono far perdere, o guadagnare, preziosi minuti. E per superarli ci vuole tecnica. Il regolamento prevede che nessuno dei partecipanti possa conoscere il percorso della Spartan fino al giorno della gara. E’ però certo che il numero e la durezza degli ostacoli (che cambiano di volta in volta) da superare sono una vera e propria sfida! I partecipanti devono completare tutti gli ostacoli per non dovere eseguire delle penalità fisiche, per aumentare il carico di lavoro e fatica, che di norma consistono nell’esecuzione di ripetizioni dell’esercizio Burpees.

Vediamo gli ostacoli più comuni:

Crawl sotto il Filo Spinato: un crawl nel fango sotto il filo spinato. I partecipanti devono attraversare l’ostacolo con il passo del giaguaro o rotolando tra il fango sotto e il filo spinato sopra.

Paratie in legno di varia altezza: durante la corsa se ne incontrano diverse, di varia altezza, messe in serie o singole. Sono pareti in legno, completamente lisce, realizzate con tavole perfettamente levigate e soprattutto bagnate da acqua e fango. Occorre lavorare con forza di trazione. A volte passarci sotto o attraverso.

Lancio del Giavellotto: da una distanza di circa 10-20 metri, gli atleti devono lanciare una lancia di legno contro un bersaglio. La lancia deve rimanere infilzata.

Farmers Carry: gli atleti devono trasportare un oggetto pesante da un punto A ad un punto B. Gli uomini hanno gli attrezzi più pesanti di quelli usati dalle donne ma è uno dei pochi ostacoli che vengono differenziati in base al genere.

Blocco di cemento e puleggia: gli atleti devono sollevare un blocco di cemento o un secchio pesante da terra mediante un sistema di pulegge. Per poi riaccompagnarlo a terra senza lasciarlo cadere.

Rope Climb: salita alla corda generalmente bagnata o infangata. I partecipanti devono cercare di far suonare la campana che si trova alla sommità.

Monkey Bar e Multiring: altro ostacolo complesso e che richiede una buona resistenza in trazione ma soprattutto ottima coordinazione e movimento dorsale è il Monkey Bar e cioè una camminata sospesa tra una barra orizzontale ed un’altra con i piedi sollevati da terra di almeno 50-60 cm.

Alcuni ostacoli devono necessariamente essere superati. Altri prevedono invece una penalità per chi non riesce ad affrontarli. Si tratta di fare 30 ripetizioni di Burpees.
Queste sono solo alcuni degli ostacoli…la cosa certa è che ad ogni angolo del percorso ti puoi trovare davanti a qualsiasi cosa e tu devi essere in grado di affrontarla con le tue forze, la tua grinta, la tua energia e soprattutto solo con l’aiuto delle tue mani.

Ecco, mi soffermo su quest’aspetto, che è stato per me fondamentale per studiare e predisporre un allenamento tipo per me e per il mio gruppo.

Come tutte le cose, ma soprattutto come in tutti gli sport agonistici, non si può improvvisare ma occorre programmare al meglio tutto il tempo a disposizione, analizzando in modo dettagliato l’atleta, la sua preparazione base e il suo obiettivo.
Chi mi conosce meglio di me stessa? Ma non basta. L’ultima gara Spartan del 2018 l’ho affrontata a Settembre e da lì ho creato il punto di partenza per il Campionato 2019 che ha preso il via a Marzo 2019.

Che cosa serve allenare per un campionato MUD Run?
Innanzitutto, studiare gli ostacoli che si erano presentati nelle edizioni precedenti, poi impostare un giusto programma di allenamento per poter migliorare le prestazioni fisiche che possano garantire una buona Forza Resistente, una buona Mobilità ed Agilità, e una buona resistenza aerobica, visto che le tre gare vanno dai 40 min alle 3 ore circa. Tutto questo senza trascurare la corsa che richiede un programma ad hoc in base al punto di partenza, per evitare infortuni, crampi e infortuni vari.

Occorre quindi essere: FORTE, AGILE, RESISTENTE e COORDINATO e possedere un buon livello di RECUPERO FISICO tra una sospensione della corsa e la ripresa post ostacolo.
Per conseguire dei buoni livelli in queste caratteristiche l’allenamento fisico richiede di essere suddiviso in varie fasi e pertanto è necessario organizzare una serie di Cicli, all’interno dei quali si privilegia uno degli obiettivi di allenamento (la cd. Periodizzazione) come ad esempio la Resistenza Generale e cardiovascolare, la Forza Resistente e il Potenziamento muscolare.
Durante una corsa ad ostacoli lavorano tutti i maggiori gruppi muscolari. Un buon Allenamento Funzionale rappresenta sicuramente la fase preparatoria che consente di preparare adeguatamente il fisico a sforzi che assieme alla corsa su terreni, non certo pianeggianti e uniformi, mettono a dura prova l’organismo.

Vediamo nel dettaglio la pianificazione seguita da Settembre 2018 a Giugno 2019, considerando che la prima gara era una 13 km, la seconda una 21 km e l’ultima, la più ostica, per certi aspetti, una 5 km.

Per la Programmazione dell’Allenamento ho utilizzato i protocolli di lavoro dei Sistemi Athletic Functional Training® e del Tactical Functional Training® della WTA Functional Training Academy.
Alternato ai circuiti di Allenamento Funzionale ho sempre inserito una sessione, il primo mese e 2 dal secondo in poi, di corsa su terreni non asfaltati e con salite e discese per poter allenare la resistenza cardiovascolare.
Gli attrezzi utilizzati sono tutti quelli dell’Allenamento Funzionale: kettlebell, flying, clave, flowbag, palle mediche, sbarre, bilancieri.
Durante l’esecuzione di qualsiasi movimento di trazione, spinta o traslazione il corpo viene spinto a reagire alla mancanza di riferimenti esterni, permettendo di riscoprire o di rafforzare il controllo totale del nostro corpo nello spazio stimolando tutta una serie di muscoli fondamentali per la gestione delle attività quotidiane e dei gesti di ogni disciplina sportiva: gli stabilizzatori, i muscoli fissatori della corretta postura delle articolazioni e muscoli motori delle catene muscolari. Una maggiore stabilità e coordinazione aiutano a prevenire infortuni. Altra cosa fondamentale il Grip, ed ecco che sono entrati in gioco protocolli di lavoro per la presa e il suo potenziamento.

La prima gara si è svolta il 30 Marzo e ha portato ad un ottimo secondo posto.

La seconda gara si è svolta ad Orte il 27 Aprile e nel mese tra le due gare ho incrementato le sessioni di corsa per arrivare preparata alla 21 km, mantenendo circuiti di Forza Resistente.

L’ultimo mese, prima della gara finale dello scorso 8 giugno a Campi Bisenzio ho invece aumentato protocolli HIIT di corsa e lavorato con circuiti di Grip. Una 5 km non permette errori.

L’Allenamento Funzionale e le gare Spartan Race?
Il mio campionato si è concluso con uno splendido 2° posto di categoria AGE 40-44. E sapete quale è la cosa più “curiosa“?
La prima classificata è Paola Persico, atleta che viene preparata da tre anni col Metodo WTA Functional Training® dal WTA Trainer Massimiliano Todaro di Bergamo ed è vincitrice del campionato negli anni 2018 e 2019, ed ora assieme parteciperemo al Campionato Mondiale in California di Settembre, cercando di portare in alto il Tricolore!

La Programmazione utilizzata penso sia stata perfetta, ora sto già lavorando in vista delle prossime gare affinandola ulteriormente, ma posso dire che a differenza di altri metodi di allenamento utilizzati da chi si prepara per queste gare OCR, il WTA Functional Training® oltre a non creare traumi e infiammazioni di varia natura, seppur seguendo un allenamento pesante e costante, ha fatto sì che i consueti affaticamenti muscolari da gara, derivati dagli sbalzi termici, salite e discese, fango o sabbia ecc.. non sono di certo stati un problema o meglio sono stati inesistenti!

A tutti coloro che vogliono provare questo tipo di gare, posso dire di affidarsi a Personal Trainer competenti perché solo così si possono raggiungere obiettivi importanti!