La soluzione definitiva per gli infortuni alle spalle? Imparare a controllare l’intero Cingolo Scapolare

La spalla è una delle articolazioni statisticamente più esposta agli infortuni durante gli allenamenti fisici in palestra. Questo vale sia nell’esecuzione degli esercizi di potenziamento “tradizionali” eseguiti con le macchine isotoniche, durante i quali le traiettorie sono vincolate alle guide imposte dalle macchine (cosa che ne impedisce il controllo attivo consapevole da parte della persona), sia nella gestione dei carichi esterni liberi, nei quali a maggior ragione, se non si posseggono appropriate capacità di gestione dei movimenti lungo traiettorie biomeccanicamente corrette, l’instabilità data dal carico esterno aggrava le possibilità di controllo neuro-motorio dell’attrezzo stesso, portando l’esercizio ad essere potenzialmente pericoloso per le strutture tendinee e legamentose dell’articolazione in questione.

La ragione di questa delicatezza della spalla risiede nelle sue grandi capacità di movimento su tutti i piani dello spazio. Infatti la spalla è l’articolazione più mobile del corpo umano e se da una parte questo è un bene in quanto ci permette di eseguire movimenti articolati e complessi con gli arti superiori, dall’altra, questi ampi range di movimento articolari, se non vengono stabilizzati e controllati in maniera ottimale, creano situazioni di compenso che portano a sovraccaricare in maniera irregolare altre strutture articolari limitrofe alla spalla (cerniera cervico-dorsale, gomito, polso, torace, colonna vertebrale), nonché la spalla stessa.

Che si stia eseguendo un Push Up o un Pull Up a corpo libero, una Panca Piana o un Rematore col Bilanciere o una semplice Alzata Laterale con Manubri, il discorso non cambia: se da una parte bisogna sfruttare tutta l’ampiezza di movimento che ci offre la spalla in base alla tipologia di esercizio che si esegue, in modo da ottimizzarne le caratteristiche (sviluppo di tensione neuro-muscolare e quindi Forza durante tutto il range articolare e le fasi di contrazione muscolare, concentrica, isometrica ed eccentrica), dall’altra parte bisogna fare i conti con l’instabilità di un’articolazione che tende sempre a “sfuggire” dalla sua sede fisiologica, aumentando la sua instabilità e mettendosi nelle condizioni di lavorare in “maniera posturalmente errata”.
A pagarne le conseguenze saranno le strutture tendinee (se in presenza di rigidità articolare) o quelle legamentose (se in presenza di instabilità articolare).
Se poi passiamo all’utilizzo di attrezzature che per loro caratteristica intrinseca sono ancora più difficili da gestire in quanto fortemente instabili, quali kettlebells (palle di ghisa con maniglia decentrata rispetto alla massa), clubs (clave appesantite con massa fortemente decentrata rispetto alla presa), flowbags (sacche con acqua al proprio interno), hammer, maceball ecc, l’importanza di saper controllare in maniera ottimale i movimenti della spalla, riveste un ruolo determinate se si vogliono ottimizzarne le applicazioni ed evitare gli infortuni!

Da un Military Press, un Windmill o uno Snatch col Kettlebell, un Gamma Cast, un Mill o uno Swipe con la Clava, un Halo, un Side Snatch o un Push Press con la Flowbag, se vogliamo fare in modo di trarne dei reali vantaggi, senza mettere a repentaglio la salute delle nostre articolazioni del Cingolo Scapolare e dell’arto superiore, bisogna averne i requisiti muscolo-scheletrici e neuro-motori ottimali per farlo. E se non li si hanno, bisogna prima costruirli attraverso un lavoro preventivo mirato che vada a colmare la o le lacune che si hanno in questa area delicata del corpo: la spalla per l’appunto.

In realtà no, perché se ci concentriamo sulla spalla “propriamente detta” chiamiamo in causa esclusivamente l’articolazione gleno-omerale. Ma non basta questa ad identificare la spalla e soprattutto non è sufficiente una sola articolazione a gestire la complessità motoria di un fulcro articolare che permette così ampie traiettorie di movimento!
Dobbiamo parlare dell’intero Cingolo Scapolo-Omerale-Toracico, quello che è realmente responsabile dei movimenti degli arti superiori e che li collega al tronco, ricevendone stabilità dalla base inferiore verso l’alto e restituendo stabilità dall’alto verso il basso!

Ed è proprio in questo che risiede uno dei più grossi equivoci dell’allenamento fisico riguardo la tecnica esecutiva degli esercizi con gli arti superiori: considerare come fulcro articolare la spalla propriamente detta, l’articolazione gleno-omerale per l’appunto, escludendo il ruolo dell’intero cingolo scapolare sia nella gestione del movimento completo che della stabilità della spalla stessa!

Il Cingolo Scapolo-Omerale-Toracico è costituito da 5 articolazioni, 3 vere e proprie articolazioni (costituite da strutture ossee che si articolano tra loro attraverso legamenti) e 2 “false” articolazioni (che non presentano il collegamento osso-legamento-osso, ma che per le proprie caratteristiche di supporto/vincolo del movimento dell’intero cingolo, ne assumono a tutti gli effetti le caratteristiche). Analizziamole brevemente singolarmente.

Le 3 vere e proprie articolazioni costituenti il Cingolo Scapolare sono:
1) l’articolazione gleno-omerale o scapolo-omerale (collegamento tra la scapola e l’omero);
2) l’articolazione acromio-claveare (collegamento tra la scapola e la clavicola);
3) l’articolazione sterno-claveare (collegamento tra lo sterno e la clavicola).

Le altre due articolazioni (“false”):
4) l’articolazione scapolo-toracica (data dallo scivolamento della scapola sulle coste della gabbia toracica);
5) la borsa sotto-deltoidea o sub-acromiale (che in condizioni di normalità riveste un ruolo marginale in quanto poco evidente, ma che quando il Cingolo Scapolare perde il suo equilibrio postulare e biomeccanico, specie in situazioni di sovraccarico, si ispessisce creando un vero e proprio fulcro di compenso al di sopra dell’articolazione gleno-omerale, che ne infiamma le componenti tendinee del sovraspinato e del capo lungo del bicipite).

In sostanza il Cingolo Scapolo-omerale-toracico può essere paragonato al meccanismo interno di un orologio, nel quale sono presenti 5 ingranaggi e nel momento in cui funzionano tutti alla perfezione abbiamo un regolare funzionamento dell’orologio, ma basta che un solo ingranaggio si blocchi, che blocca l’intero funzionamento dell’orologio.
Il Cingolo Scapolare è come un’orchestra costituita da 5 strumenti che per poter produrre una melodia aggraziata devono essere perfettamente coordinati, perché se uno solo di questi arriva in ritardo o parte in anticipo rispetto agli altri, rovina l’intera melodia dell’orchestra.

E quale è il direttore d’orchestra dell’intero cingolo scapolare?
Rileggendo le 5 singole articolazioni che lo compongono vediamo che c’è una struttura ossea che fa da ponte tra tutte le altre ed è quella più grande dell’intero cingolo, offendo origine e inserzione a molti muscoli di collegamento tra il torace/tronco e l’arto superiore: la Scapola!

Per la sua forma e posizione la Scapola riveste un ruolo strategico nella gestione dell’intero cingolo superiore del corpo (esattamente come per il Bacino in riferimento al cingolo inferiore). Per cui sarà sufficiente imparare a gestire correttamente i movimenti delle scapole per poter avere di riflesso un controllo ottimale dell’intero Cingolo Scapolare e permettere all’arto superiore di potersi muovere lungo tutte le traiettorie possibili offerte dalla grande mobilità della spalla, in stretto collegamento col torace e col tronco e soprattutto senza creare infiammazioni e lesioni alle strutture tendinee e legamentose di quella che è la componente più delicata dell’intero cingolo superiore, l’articolazione gleno-omerale!
In sostanza ogni movimento eseguito attivamente con gli arti superiori deve iniziare sempre dal movimento delle scapole sia quando parte la fase concentrica della contrazione muscolare, sia quando inizia la fase di ritorno in eccentrica. 

Ma le scapole rivestono un ruolo fondamentale anche nel mantenimento del corretto assetto dell’intero cingolo superiore del corpo, anche quando devono rimanere in posizione isometrica per garantire stabilità e forza all’intero corpo, durante i movimenti eseguiti con le anche e gli arti inferiori, ad esempio nella tenuta del cingolo scapolare durante gli Stacchi col bilanciere (per trasferire forza di presa sul bilanciere tramite la tensione neuro-muscolare che arriva dal gran dorsale), o anche gli stessi Squat col bilanciere (per fornire una solida base di appoggio al carico), non ne parliamo poi durante esercizi più complessi come l’Overhead Squat col bilanciere o con un kettlebell o un Windmill col kettlebell stesso, dove oltre al fulcro delle anche viene coinvolto in maniera importante il tronco, ma per mantenere il carico in posizione di forza e stabilità, è indispensabile il corretto assetto del cingolo scapolare.

Ma andiamo a vedere nello specifico, con un breve video tutorial, come gestire correttamente i movimenti della scapola e dell’intero Cingolo Scapolare durante l’esecuzione degli esercizi che chiamano in causa l’arto superiore.

Dal video abbiamo visto come gestire i movimenti della scapola in base al posizionamento dell’atto superiore in relazione alla tipologia di esercizio che si sta eseguendo, ma ricordiamoci che il primo passo per poter assicurare un ottimale movimento del Cingolo Scapolare è quello di disporre di un’appropriata Mobilità Articolare delle scapole e dell’intero cingolo nei tre Piani di Movimento, in specie su quello Frontale e sul Piano Trasverso. Persone che presentano problemi nella gestione dei movimenti dell’arto superiore, spesso hanno anche scapole rigide e mal posizionate (fuori dalla propria normale sede anatomica), con le catene mio-fasciali del braccio anteriore, anteriore-crociata e laterale, molto chiuse e poco elastiche. Per cui prima di passare all’esecuzione di esercizi di sovraccarico, bisogna assicurare ottimali condizioni di Mobilità Articolare, e successivamente passare ad un lavoro di Stabilizzazione omerale nella sede fisiologica, sia in condizioni facilitate in statica, che in condizioni più complesse durante l’esecuzione di movimenti, nei quali è richiesto il controllo propriocettivo del movimento. Per cui le tre caratteristiche fondamentali del Movimento (Mobilità, Stabilità e Controllo Propriocettivo Neuro-motorio) devono essere assicurate (eseguendo dei lavori preventivi), prima di sottoporre la spalla e l’intero Cingolo Scapolare a richieste di espressione di Forza nei tre Piani di Movimento, pena l’esecuzione di esercizi con traiettorie parziali e che chiamano in causa strutture di compenso, che non faranno altro che infiammarsi portando la persona all’inattività fisica forzata e il ricorso a successive terapie fisioterapiche e mediche.
Tanto vale prevenire questo genere di situazioni attraverso un lavoro di ripristino dell’ordine posturale del Cingolo Scapolo-omerale-toracico della persona, prima di passare alla costruzione della struttura muscolare e delle forza neuro-muscolare.
Il punto di partenza di ogni allenamento è diverso da persona a persona e solo attraverso un’adeguata valutazione delle capacità neuro-motorie/biomeccaniche della persona stessa (che passa inevitabilmente da test di mobilità e stabilità articolare), è possibile creare un adattamento ottimale allo stress allenante, scongiurando il rischio di lesioni articolari durante l’allenamento stesso.