Postura e Funzionalità, perché è importante allenare anche il Piano di Movimento Trasverso

Nello studio del movimento viene utilizzato un sistema di riferimento standardizzato che permette ai professionisti dell’allenamento fisico, di possedere un linguaggio comune e quindi di descrivere oggettivamente il movimento del corpo umano in relazione all’ambiente esterno.
Questi parametri sono i piani di movimento e gli assi anatomici.

I Piani di Movimento sono dei rettangoli immaginari che dividono il corpo in due metà, rappresentano le direzioni in cui il corpo si muove nello spazio:

1) Piano Sagittale o Mediano
Il piano sagittale è un piano verticale che passa attraverso il centro del corpo (attraversa gli assi longitudinali e sagittali) dividendo il corpo in emisoma sinistro ed emisoma destro. Qualunque gesto che corre su questo piano, ruota anch’esso sull’asse trasversale.
I movimenti su questo piano prendono il nome di:
– flessione ed estensione (collo/tronco/anche/ginocchia/spalla/gomito/polso);
– dorsiflessione e plantiflessione (caviglia/piede).

2) Piano Frontale o Coronale
Il piano frontale è un piano verticale parallelo alla fronte che divide il corpo in una sezione anteriore ed una posteriore (passando per l’asse longitudinale e l’asse trasversale).
Quando si eseguono dei movimenti che scorrono sul piano frontale, questi ruotano contemporaneamente sull’asse trasversale.
Sono indicati con diversi termini a seconda dell’articolazione presa in considerazione:
– abduzione e adduzione (scapole, arti superiori, arti inferiori);
– inclinazione laterale (collo/tronco/rachide);
– deviazione ulnare o radiale (polso);
– inversione e eversione (caviglia).

3) Piano Trasverso o Orizzontale
Il piano trasverso, parallelo al terreno, divide il corpo in parte superiore e parte inferiore. Esso nasce dall’unione dell’asse trasversale e di quello sagittale, e nel contempo che eseguo movimenti su questo piano, sto ruotando sull’asse longitudinale. Per questo il moto descritto sul piano trasverso viene definito rotazione assiale, interna o esterna.
I movimenti su questo piano prendono il nome di:
– torsione (rachide);
– rotazione interna (anca/spalla);
– rotazione esterna (anca/spalla);
– circonduzione (spalla/anca/polso/caviglia);
– rotazione in alto/craniale (scapola);
– rotazione in basso/caudale (scapola).

Gli Assi Anatomici sono invece linee immaginarie che intersecano i rispettivi piani del corpo umano e rappresentano gli assi sul quale si svolgono i diversi movimenti:

• Longitudinale: attraversa il corpo verticalmente dalla parte craniale a quella caudale (dall’alto verso il basso);
• Sagittale: è la linea orizzontale che, all’incirca all’altezza dell’ombelico, attraversa il corpo dalla parte anteriore a quella posteriore del corpo;
• Trasversale: attraversa sempre il corpo all’altezza dell’ombelico ma orizzontalmente da destra verso sinistra.

Perché le funzioni motorie umane sono tridimensionali.
La maggior parte dei gesti quotidiani adattano il posizionamento del corpo a situazioni e richieste di attività estremamente varie.
Questi movimenti non si svolgono mai in un’unica direzione e quindi su un unico piano, tutt’altro il nostro corpo si muove e si relaziona con l’esterno attraverso la sinergia dei 3 piani di movimento.
Se pensiamo ad esempio all’azione semplice del cammino, il movimento sarà svolto dagli arti inferiori e superiori sul piano sagittale, ma richiede movimenti associati sui piani trasverso e frontale da parte del tronco.
Questo perché i movimenti sono multiplanari (uno dei pilastri fondamentali del Functional Training Metodo WTA).

È vero che negli ultimi anni le teorie sull’allenamento funzionale sono cambiate, e ciò ha favorito un approccio basato sull’analisi del movimento del corpo umano, ma nella pratica reale questo avviene di rado; purtroppo il movimento ancora tende all’unidirezionalità, portando ad un miglioramento selettivo del singolo distretto, la maggior parte delle volte in modo sbilanciato, proprio perché gli esercizi proposti in una singola seduta o addirittura in una programmazione, sono prevalenti sempre su uno (piano sagittale) o due piani (sagittale e frontale), escludendo quasi del tutto il piano trasverso.

Ma perché è importante inserire tutti i piani di movimento nella stessa sessione e farlo anche in modo proporzionale?
La scelta degli esercizi deve essere sempre basata sul livello e sul target della persona, e deve anche condizionare sempre tutte e tre le Aree Corporee (Anche/Arti Inferiori, Rachide, Cingolo Scapolare/Arti Superiori) nei tre Piani di Movimento (Sagittale, Frontale, Trasverso).
Ad esempio, se in una sessione allenante scegliamo un esercizio che ha come fulcro motorio l’anca e come piani prevalenti, il piano Sagittale e quello Frontale, è opportuno nella stessa seduta inserire esercizi anche sul piano Trasverso.

Allenando sempre le tre aree corporee nei tre piani di movimento andiamo a coinvolgere tutte le 12 Catene Cinetiche in maniera equilibrata tra loro, caratteristica fondamentale per prevenire scompensi muscolari e posturali, che portano poi ad infortuni durante i movimenti.
Esattamente come vale per una corretta alimentazione, che deve essere ben equilibrata in tutti i suoi micro e macro nutrienti, anche l’attività fisica va praticata con cognizione di causa, e il Metodo WTA ha un’ottica globale che permette di stimolare durante ogni seduta allenante un’elevata sinergia muscolare, utilizzando movimenti che coinvolgono il corpo nella multiplanarità.

Il percorso che sto seguendo da qualche anno con l’Accademia WTA, mi sta formando nel ragionare e nel capire le vere ragioni per una attenta progressione di lavoro, basata su alcuni principi sacri che devono essere rispettati, ma che spesso vengono dimenticati, i quali ci permettono di applicare i benefici del Metodo in primis su noi stessi, per poi promuoverli in ogni campo in cui veniamo chiamati in causa.
Questo rende il Metodo WTA Functional Training® l’allenamento ideale adatto a chi vuole rimettersi in forma, a chi vuole raggiunge un qualsiasi obiettivo estetico, a chi deve recuperare da un infortunio, a chi vuole migliorare il proprio livello di fitness e per gli atleti agonisti che vogliono ottenere il massimo dalle loro performance.
Infatti tutti questi traguardi hanno in comune dei principi fondamentali del Metodo WTA:
1) la percezione, l’attivazione e il controllo statico e dinamico del Core;
2) movimenti a grossa sinergia neuro-muscolare;
3) movimenti che seguono le catene cinetiche;
4) movimenti che si sviluppano nella multiplanarità;
5) coordinazione tra i due complessi articolari Anca-bacino con Cingolo Scapolo-omerale-toracico.

Tenendo sempre in considerazione i limiti generali, specifici e funzionali della persona, l’idea resta quella di allenare il Movimento e non i muscoli, e il movimento è un fenomeno complesso che coinvolge muscoli sinergici, stabilizzatori, neutralizzatori e antagonisti, tutti che lavorano congiuntamente per produrre un movimento ottimale su tutti e tre i piani di movimento.
Così facendo preveniamo gli infortuni, raggiungendo performance ottimali, sia per obiettivi atletici, sia di fitness che di vita in generale.

L’importanza di allenare il Movimento nei tre piani risulta determinante soprattutto nella preparazione atletica di ogni disciplina sportiva, anche di quelle che, dall’esterno ad un’occhio poco attento, sembrerebbero svolgersi in maniera unidirezionale.
Vi porto l’esempio del Ciclismo, sport nel quale sono atleta da diversi anni.
In particolare vi porto i risultati ottenuti come preparatore atletico, con un atleta di MTB, che stava vivendo una stasi cronica nella sua preparazione.
Tramite il sistema Italian Tools for Cycling abbiamo effettuato i test di valutazione sul biker.
Il test incrementava di 10 Watt ogni 60 secondi fino ad esaurimento (test incrementale).
Mettendo a confronto i due test eseguiti a distanza di 3 mesi, mesi in cui il cliente ha deciso di affiancare ai suoi allenamenti in sella, la preparazione atletica sport-specifica attraverso il Metodo WTA, lavorando in particolare su alcune lacune fisiche che lamentava, notiamo come siano migliorati due importanti parametri (Fig. 1):

• L’espressione della potenza massima: che da 290 sale a 310 Watt
• La resistenza in soglia anaerobica (SGL): che vede aumentare il range del valore Z4 di ben 17 Watt.

Il tutto associato ad un miglioramento dell’efficienza del gesto della pedalata che ha permesso di esprimere anche più watt per un periodo più prolungato.

Inoltre un altro dato riscontrato è la capacità di recuperare in tempi minori da uno sforzo massimale e lo si evince dalla curva decrementale della FC in fase di recupero passivo (FIG. 2).

Ma prima di arrivare al raggiungimento del suo Target Specifico (ovvero migliorare la sua performance nella MTB), grazie all’utilizzo di attrezzi come kettlebell, suspension training, flowbag, med balls, clubs ed esercizi specifici a corpo libero del Primitive Functional Movement®, abbiamo affrontato il suo Target Generale, ottenendo miglioramenti significativi sulla mobilità articolare grazie ad un miglioramento di tutti i suoi fattori che inizialmente erano limitanti, ovvero:

• miglioramento del range di movimento dei fulcri motori primari (anche e cingolo scapolare);
• miglioramento della stabilizzazione articolare delle articolazioni accessorie;
• miglioramento della propriocezione, dell’equilibrio e della coordinazione generale.

Inoltre col miglioramento dell’attivazione del Core, col suo controllo continuo durante la pedalata, ha portato reali miglioramenti nell’economia del gesto della pedalata.

Equilibrio, coordinazione, propriocezione, reattività, agilità sono i principali vantaggi, che non hanno condizionato solo gli arti inferiori (impegnati nella pedalata), ma anche tutti gli altri distretti muscolari che sono responsabili della postura e della guida della bici in discesa e nelle sezioni tecniche, incrementando cosi le abilità dell’atleta, rendendolo preciso e sicuro nell’affrontare percorsi sempre più tecnici ed impegnativi fisicamente.

L’Allenamento Funzionale Metodo WTA si è dimostrato un tassello fondamentale nella preparazione atletica del Biker, e per massimizzare i benefici ottenuti andrebbe svolta con continuità sia in inverno, sia durante la stagione agonistica.
Il mio consiglio è quello di farsi seguire da Istruttori preparati, che conoscano a fondo i principi e le applicazioni del Metodo WTA.

E’ ben risaputo che eventuali posture scorrette comportano squilibri muscolari, e se di fronte ad una condizione di alterato stato posturale, ci affianchiamo anche sedute allenanti non perfettamente bilanciate, con carichi non distribuiti equamente (nelle tre aree corporee e nei tre piani di movimento), portiamo la persona in un circolo vizioso, con silenti microtraumi ripetuti che vanno a creare nel tempo dolori articolari, tensioni muscolari, limitazioni funzionali dei movimenti, quindi peggioramento della performance o addirittura sospensione dell’attività e quindi il non raggiungimento degli obiettivi prefissati.

Dunque risultano di primaria importanza i principi fondamentali del Metodo WTA Functional Training®, essendo un Metodo di Allenamento per tutte le tipologie di persone, nel rispetto della corretta prevenzione per evitare gli infortuni.
Con il cliente in questione, tramite l’Allenamento Funzionale WTA, non abbiamo incrementato le capacità condizionali in maniera settoriale, ma tutti i vantaggi ottenuti sono stati trasportati direttamente nel gesto atletico, centrando al meglio il suo obiettivo performante.

Quindi ringrazio l’Accademia WTA perché tramite le esperienze formative ricevute in questi anni, ha arricchito e completato le mie competenze professionali della laurea in Scienze Motorie, e mi ha fornito gli strumenti migliori per rendermi consapevole che, se ben gestito, il movimento ha possibilità di contrastare le involuzioni, contenendone in modo efficace i danni.
Migliorando il movimento tridimensionale, anche la capacità di vivere giorno per giorno diventerà più facile. E quando la funzionalità giornaliera migliora, inevitabilmente seguiranno i miglioramenti delle prestazioni sportive o di fitness generico.

Buon allenamento WTA a tutti!