Preparazione Fisica Futsal (Calcio a 5), dalla prevenzione infortuni alla massima performance con l’Allenamento Funzionale WTA

Mi chiamo Erasmo Pomes e sono laureato in Scienze Motorie, laureando Magistrale in “Scienze e Tecniche delle attività motorie preventive ed adattate” e WTA Coach.
Lavoro nell’ambito del fitness da circa 7 anni, e mi occupo prevalentemente di Allenamento Funzionale, Preparazione Fisica specifica e Riprogrammazione Corporea Funzionale e Posturale.

Ho conosciuto, direi fortunatamente, il Metodo WTA nel 2015 durante la mia carriera da atleta di sport da combattimento, grazie al mio maestro di Muay Thai che era anche Istruttore WTA.

Devo dire che, qualche anno prima, esattamente nel 2013, in aggiunta agli allenamenti di Muay Thai che praticavo, mi ero già imbattuto nell’allenamento funzionale generico, che alla luce di quello che ho imparato successivamente nella WTA Academy, tutto era tranne che funzionale!

Sin dai primi approcci con il Metodo WTA, capii subito come fosse basato su dei principi fermi, molto spesso dimenticati da chi opera nel settore, principi che per noi atleti o per chiunque pratichi allenamento fisico in generale, sono di primaria e fondamentale importanza.
Dopo pochi mesi, durante gli allenamenti di Muay Thai, utilizzando gli esercizi di Preparazione Fisica del Metodo WTA, sia durante il riscaldamento che come condizionamento del mio corpo per migliorare le mie capacità specifiche come fighter, cominciai ad apprezzare tutti benefici psico-fisici dati appunto da un Vero Allenamento Funzionale.

Fu lì che subentrò in me un’esigenza spropositata di andare ben oltre quello che avessi potuto apprendere dal mio maestro, volevo chiaramente esser padrone dei concetti a 360°, conoscere e comprendere nello specifico il Metodo WTA, migliorarmi sotto tutti i punti di vista (teorico e pratico), per poter poi divulgare ad ampio spettro questa metodologia di allenamento che ritenevo fondamentale per ogni atleta o persona in genere!

Nel 2018 frequentai il mio primo Corso di Formazione WTA, certificandomi circa due mesi dopo come Istruttore di Combat Sport Functional Training, fino ad arrivare ad oggi ad aver partecipato a numerosissimi altri corsi/eventi formativi e aggiornamenti professionali WTA, che mi hanno portato da circa 3 anni a ricevere la ambita qualifica di WTA Coach.

Nel 2019 ho avuto poi la possibilità di collaborare come Preparatore Fisico per la squadra di calcio a 5  il Futsal Olympique Ostuni, militante nel campionato di serie B nazionale, ed infine dal 2020 ho creato e gestisco un mio Centro Ufficiale WTA, nella città di Ostuni (BR).

Imperativo del Metodo WTA è il lavoro sulla prevenzione degli infortuni!
Molti si chiederanno come è possibile strutturare un allenamento efficace ed ottimale al fine di garantire al cliente/atleta questa, chiamiamola così, peculiarità?
Semplicemente partendo, o meglio ancor ripartendo dalle basi delle scienze dell’evoluzione motoria umana, semplificandone il concetto: allenare la Mobilità Articolare e creare solide basi di Forza neuro-muscolare (capacità fisica condizionale fondamentale per un ottimale sviluppo delle prestazioni fisiche ed atletiche di qualsiasi persona o atleta).
Mettendo da parte per un momento quelli che sono i benefici dati da un allenamento “sapientemente organizzato e strutturato” per lo sviluppo della Forza (che riprenderemo dopo), andiamo ora ad elencare quali sono i concetti chiave della Mobilità Articolare.

Le domande che ci si pongono relativamente ad essa sono molte:
Cosa è la Mobilità Articolare?
Quali sono i reali benefici di un allenamento della Mobilità Articolare?
Quando bisogna inserire la Mobilità Articolare negli allenamenti?
La Mobilità Articolare deve essere allenata con esercizi in statica o dinamici?

La maggior parte di noi istruttori, o chiunque lavori nel settore fitness in generale, è a conoscenza (o almeno si spera) delle varie tipologie di definizioni e applicazioni.
Ma ne riporto una che a mio parere chiarisce bene il fine della Mobilità Articolare:
“La capacità che permette alla persona di eseguire movimenti articolari in grande ampiezza, sia volontariamente sia in presenza di forze esterne, senza mai evocare dolore!”

La Mobilità Articolare è un presupposto basilare per l’esecuzione di un qualsiasi movimento che sia qualitativamente e quantitativamente migliore ed efficace.
In effetti diversi studi in letteratura scientifica dimostrano, in relazione allo sport praticato, che questa capacità influisce positivamente sullo sviluppo dei fattori fisici della prestazione (forza-resistenza-potenza-velocità), delle abilità motorie sport specifiche (lo schema motorio specifico di un dato sport), ed ha un ruolo fondamentale sia nella prevenzione infortuni che nelle varie problematiche riguardanti gli squilibri muscolari e posturali.
Ne consegue che, una maggior capacità di movimento di una o più articolazioni durante l’attività motoria, esprima una maggior fluidità, coordinazione, rapidità, agilità e Forza. Per questo è considerata una componente indispensabile del processo di allenamento.

La base di partenza per un’ottimale gestione della Mobilità Articolare è una perfetta conoscenza della Biomeccanica del movimento umano e della Fisiologia Articolare, per poi andare a valutare attraverso dei Test specifici di mobilità, stabilità, propriocezione e coordinazione, eventuali limitazioni o debolezze.
Attraverso una anamnesi dettagliata (conoscitiva e valutativa) si potrà poi strutturare una programmazione di allenamento mirata a migliorare eventuali scompensi o deficit motori.

Un altro fattore importante riguarda il timing, ovvero quando inserire la mobilità articolare.
A tal proposito è assolutamente importante non confondere la Mobilità Articolare con lo Stretching. Se infatti lo Stretching si limita ad agire sulla componente muscolare e potrebbe creare dubbi interpretativi nella sua gestione all’interno di una sessione di allenamento, la Mobilità Articolare agendo in maniera più profonda, sia sulle articolazioni che sul tessuto connettivo, risulta fondamentale in ogni fase dell’allenamento specie all’inizio nel Warm Up (riscaldamento), per preparare tutte le strutture corporee ad affrontare in maniera ottimale i carichi della Main Part (parte centrale dell’allenamento), e alla fine dell’allenamento in fase di Cool Down (defaticamento) per detensionare i muscoli, il connettivo e le articolazioni, agevolando il recupero e il processo di Supercompensazione.
Altra caratteristica determinante è che la Mobilità Articolare va allenata in maniera attiva e dinamica da parte della persona. Perché questo?
Semplicemente perché è una capacità direttamente correlata con il SNC (Sistema Nervoso Centrale), che tramite il Sistema Neuro-muscolare interviene durante tutti i movimenti che compiamo, per cui non possiamo immaginare che un muscolo possa avere buone capacità di elongazione semplicemente allungandolo in maniera passiva, settoriale e senza il controllo dei centri corticali (il movimento si sviluppa grazie all’interazione delle catene cinetiche sotto il controllo del SNC).
Altra nota importante è che, sia la Forza che la Mobilità Articolare sono espressioni di efficienza del Sistema Nervoso, perché lo rendono abile nel reclutare e coordinare le unità motorie e nel riconoscere come sicuri determinati range di movimento che effettuiamo durante la pratica dell’esercizio fisico.
Tutto questo, nel tempo con la pratica costante, produrrà adattamenti ottimali da parte dei Sistemi Neuro-muscolare e Mio-fasciale dell’organismo, in modo tale da poter creare miglioramenti da un punto di vista sia fisico che psichico. Pensiamo infatti a come un atleta che non gioca o gioca male a causa di una limitazione di movimento diventi fortemente demotivato.

Tornando alla mia esperienza come Preparatore Fisico di Futsal, nel 2019 ho avuto la possibilità di seguire il Futsal Olympique Ostuni, militante nel campionato di serie B nazionale.

Seguendo le linee guida del Metodo WTA sono partito da una fase valutativa di tutti i calciatori della rosa, attraverso test di Mobilità Articolare e di Forza, potendo evidenziare diverse carenze sia in termini di mobilità che di coordinazione durante i movimenti di base.
Grazie a queste valutazioni ho potuto strutturare una Periodizzazione stagionale partendo proprio dalle criticità emerse:
1) miglioramento della Mobilità Articolare;
2) potenziamento del Core attraverso esercizi specifici sui tre piani di movimento;
3) sviluppo della capacità di Forza e delle sue derivanti, in particolar modo la Resistenza alla Forza, la Velocità e la Resistenza alla Velocità.

Caratteristica prevalente che evidenziai nella maggior parte dei giocatori, dopo aver eseguito i test di valutazione, era la limitazione di movimento dell’articolazione principale per il loro sport, ovvero la coxo-femorale (anca), osservando un ipertono della Catena Mio-fasciale Anteriore (a carico dei muscoli flessori delle anche, Ileopsoas e Retto del Femore) e della Catena Mediale (per accorciamento dei muscoli Adduttori), una rigidità della Catena Posteriore (specie dei muscoli Ischiocrurali), associata ad una debolezza dei muscoli del Core.
Tutte queste “limitazioni” portavano poi a creare degli squilibri di tipo meccanico-strutturale sulle articolazioni a valle dell’anca, il ginocchio e la caviglia, provocando nei giocatori sintomatologie infiammatorie, che li portavano spesso ad abbandonare gli allenamenti e le partite.

Conoscendo bene la Fisiologia del corpo umano, sapendo che determinate “condizioni” portano a compensi errati sia in termini di postura che di efficienza fisica, il lavoro iniziale fu di riprogrammare e ripristinare la corretta elasticità mio-fasciale e la capacità di movimento nei range fisiologici da parte dell’articolazione dell’anca.
Immaginando già questo scenario tipico di chi non ha mai condizionato, durante la sua carriera, la Mobilità Articolare, nella prima fase della Programmazione (due Microcicli di 8 sedute totali) abbiamo lavorato nello specifico con degli esercizi di Mobilità Articolare Globale e Multiplanare (nei tre piani di movimento) sia della Joint Mobility da in piedi che del Sistema di allenamento a corpo libero a terra, Primitive Functional Movement®.
Tutto questo al fine di permettere agli atleti di prendere consapevolezza su come effettuare i movimenti in maniera fluida, coordinata e sviluppare maggior propriocezione nei tre piani di movimento nello spazio (la base!).
Procedendo con la Programmazione, ho inserito nel tempo ulteriori protocolli di lavoro al fine di incrementare le capacità fisiche principali per un atleta di Calcio a 5 (Resistenza alla Velocità),  inserendo sempre e sottolineo, sia prima che dopo gli allenamenti, lavori di Mobilità Articolare del sistema Primitive Functional Movement®.
Un’atleta che presenta dei deficit a causa di una minor ampiezza di movimento articolare, soprattutto nell’articolazione cardine di questo sport, il complesso anca-bacino, non solo avrà difficoltà ad esprimere alti livelli di Forza e Velocità, ma andrà anche col tempo a creare squilibri posturali e biomeccanici che causeranno infiammazioni dei tessuti molli (muscoli, fascia, tendini, legamenti, capsule e borse sinoviali), i quali si tradurranno in assenze per infortunio date da traumi indiretti e da sovraccarico disfunzionale!

Il Calcio a 5 o Futsal è uno sport situazionale, ovvero che si svolge e si evolve in funzione degli eventi che caratterizzano e si manifestano durante la gara. Proprio per questa ragione, una gara non sarà mai uguale ad un’altra e lo stesso varrà per gli allenamenti.
È uno sport in cui tutti i giocatori partecipano alle azioni di attacco e di difesa, e tutti hanno pari opportunità di poter segnare e pari responsabilità nel difendere.
Nel Calcio a 5 si alternano momenti in cui verrà coinvolto prevalentemente il Sistema Energetico Aerobico con sforzi di moderata e bassa intensità (ad esempio corsa blanda o camminata), con momenti in cui sarà attivato prevalentemente il Sistema Energetico Anaerobico Alattacido, ovvero sforzi ad alta intensità (ad esempio sprint con e senza palla, arresti e cambi di direzione ecc.), senza dimenticare che questa continua alternanza di azioni ad alta e bassa intensità portano a dover fare i conti con l’accumulo di acido lattico, cosa che chiama in causa anche il Sistema Energetico Anaerobico Lattacido.
Da qui si evince che non sarà mai un singolo sistema energetico ad essere “impegnato” maggiormente, anzi possiamo dire che questo sport richiede l’alternanza di attivazione dei tre sistemi energetici, risultandone un’attività intermittente a variazione di intensità.

Gli schemi motori sono ampi, proprio come descritti nel modello prestativo; in effetti i calcettisti si muovono su tutti e tre i piani anatomici dello spazio, rispettivamente Sagittale, Frontale e soprattutto Trasverso. Partendo da questa osservazione gli allenamenti saranno effettuati specificamente in maniera Globale e Tridimensionale.

Ho strutturato un Macrociclo di allenamenti suddiviso in sei Mesocicli di lavoro, dalla durata ciascuno di quattro settimane di carico e una di scarico controllato (con maggiori lavori di Mobilità Articolare).
Ovviamente ogni Mesociclo andava nello specifico ad incrementare quelle che erano le capacità richieste dal modello prestativo (in progressione Forza, Velocità, Resistenza alla Velocità).
La maggior parte degli allenamenti, considerando i tempi e le risorse che avevo a disposizione, (attrezzature in primis) vedeva gli atleti impegnati da sedute di circa 45 minuti, in cui i ragazzi erano divisi in gruppi di lavoro ciascuno per il proprio ruolo.

Tutte le sedute di allenamento prevedevano esercizi e workout del Metodo WTA.
Grazie a questa metodologia non solo i giocatori erano migliorati ancor di più dal punto di vista aerobico, ma avevano anche sviluppato ottime capacità di movimento e di fluidità nel gesto tecnico sport specifico. Attraverso dei feedback continui dei giocatori, mi hanno manifestato più sicurezza in sé stessi sia durante gli allenamenti che durante le gare, caratteristica fondamentale da considerare nella preparazione atletica!
Abbiamo inoltre fortemente ridotto, quelle che erano “assenze” per fastidi di natura muscolare o eventi traumatici indiretti, che portavano i giocatori a non poter effettuare gli allenamenti e le partite.

Tutto questo si è direttamente trasformato in una maggior efficenza fisica da parte degli atleti, che grazie ad una continuità di allenamenti e prestazioni, hanno potuto constatare in prima persona,  quelli che sono i reali benefici di un reale Allenamento Funzionale, che esalti il proprio potenziale, e che lo veda coinvolto in maniera globale a 360° negli allenamenti.

Contentissimo di quella che è stata un’esperienza difficile e molto impegnativa sia fisicamente che mentalmente (sarebbe anormale credere il contrario), abbiamo raggiunto ottimi risultati in meno di una stagione sportiva, migliorando in primis la posizione in classifica della squadra (obiettivo primario).
Inoltre i giocatori hanno sviluppato ottimi livelli fisico-atletici, dati appunto da una programmazione specifica, che li ha visti migliorare sotto il profilo delle capacità fisiche e coordinative, ed inoltre in correlazione all’anno antecedente, abbiamo ridotto fortemente le assenze dal campo per infortuni da trauma indiretto e da sovraccarico.
Questi risultati sono stati raggiunti in cinque mesi di lavoro effettivi, dopo di che non si è potuto andare oltre con la preparazione e gli allenamenti tecnico-specifici causa sospensioni delle attività sportive a causa del Covid-19.
La Programmazione è un tassello fondamentale dell’allenamento!
Ma quest’ ultima deve essere strutturata sempre in base alle capacità e ai limiti iniziali dell’atleta.
Devono essere proposti lavori che rispettino la Fisiologia e la Biomeccanica del corpo umano, se si vogliono evitare danni strutturali e motori.
La componente mentale dell’atleta è di primaria importanza ed è direttamente correlata agli adattamenti e ai miglioramenti sotto il profilo fisico, ecco che l’atleta deve essere coinvolto a 360° nella preparazione fisica, e il Metodo WTA permette tutto questo!

Non possiamo pensare “semplicemente” che il calcettista utilizza maggiormente gli arti inferiori nel suo sport e di conseguenza “allenare” solo ed esclusivamente queste componenti.
Dobbiamo pensare, osservare e soprattutto studiare come l’atleta si muove in campo, quali Sistemi Energetici sono prevalentemente coinvolti durante gli allenamenti e le gare; dobbiamo sviluppare programmi che vedano coinvolto il giocatore a 360°, utilizzare metodologie appropriate inerenti allo sport praticato.
Il movimento si sviluppa attraverso le attivazioni di intere Catene Cinetiche, quindi tutti gli esercizi proposti dovranno allenare queste attivazioni in toto.
Gli esercizi settoriali monoarticolari sono assolutamente da evitare, in quanto contribuiscono a creare squilibri neuro-muscolari che, protratti nel tempo, porteranno ad infiammazioni croniche dei tessuti dell’organismo, riducendo la qualità di movimento dell’atleta.

Buon Allenamento Funzionale WTA a tutti!