Tutto sullo Steel Mace Bell: origini storiche, caratteristiche, perché utilizzarlo, a cosa e per chi serve, come utilizzarlo, quali esercizi

Se una quindicina di anni fa in Italia si iniziavano a vedere le prime Kettlebell e veramente in pochi ne intravedevano un attrezzo di allenamento particolarmente efficace, così da un paio di anni a questa parte succede con lo Steel Mace, pochi sanno cosa sia, e di questi pochi, ancora meno pensano di utilizzarlo come strumento di allenamento fisico.
Il perché di questa diffidenza risiede nella scarsa conoscenza delle caratteristiche tecniche dell’attrezzo. Come in tutte le cose infatti, solo attraverso una corretta informazione si può arrivare alla sostanza e comprendere se può essere di utilità per se stessi.
Questo è l’obiettivo dell’articolo, dare una panoramica il più completa possibile su tutto ciò che riguarda questo che riteniamo sia uno straordinario attrezzo di allenamento, in modo che sia da stimolo quanto meno per incuriosirsi allo sperimentare i primi esercizi, certi che per chi è alla ricerca di un completamento ideale per i propri allenamenti, questo sia lo strumento ottimale!

Esattamente come le Kettlebell e le più simili Clave, anche lo Steel Mace ha come caratteristica distintiva l’avere la massa decentrata rispetto all’impugnatura, cosa che ci permette di slanciare in sicurezza l’attrezzo attraverso movimenti balistici nei tre piani di movimento dello spazio che ci circonda. Ovviamente questo aspetto è molto più estremizzato nello Steel Mace rispetto alle Clave e alle Kettlebell. L’asta dello Steel Mace è difatti lunga 1 metro e questo vuol dire che il peso della sfera è veramente molto distante dalla sezione dell’asta sulla quale viene applicata la presa, specie negli esercizi che prevedono la presa con entrambe le mani alla sua estremità opposta.

Il potenziale di questo attrezzo non è di certo sfuggito ai guerrieri di diverse parti del mondo , specie di quelli Hindu che per oltre 2000 anni lo hanno utilizzato sotto varie forme, come attrezzo di addestramento e preparazione alle battaglie, riconoscendone quella che oggi potremmo facilmente chiamare, l’estrema “funzionalità” per un corpo completo e preparato a 360°.
Ma la Gada (questo il suo nome d’origine), porta con se un fascino ancora più antico, affonda le sue origini mitologiche nell’arma degli Hanuman, Dei Guerrieri per metà umani e metà scimmie, che impersonificavano saggezza, giustizia ed onestà, con una forza tale da scalare le montagne con un solo braccio.
Al di là delle seppur affascinanti imprese epiche che hanno ispirato la mitologia orientale, di certo questo attrezzo è da sempre stato il cardine di molti atleti dell’estremo oriente, specie dei lottatori Hindu, i Pehlwani, noti per l’essere tra gli atleti più forti mai esistiti al mondo.

Le caratteristiche tecniche costitutive dello Steel Mace dipendono molto dalle aziende produttrici. La gamma dei pesi stessa varia da azienda ad azienda. Un primo elemento tecnico al quale fare attenzione è che la lunghezza dell’asta sia fissa, a prescindere dal peso della sfera. 
Questo è molto importante per potersi adattare progressivamente ai carichi di lavoro, senza variare la tecnica esecutiva degli esercizi. Avere infatti aste di lunghezze diverse in base al peso, porterebbe a stravolgere l’esecuzione tecnica dei movimenti, specie quando si passa da pesi bassi a quelli molto più alti. Il concetto chiave è che l’ingombro dell’attrezzo e i punti di presa sull’asta non devono cambiare al variare del peso, in caso contrario cambierebbe totalmente l’esercizio con l’incremento del peso, e questo non permetterebbe un’impostazione tecnica progressiva di lavoro ottimale!

Altra caratteristica tecnica costitutiva molto importante è la superficie dell’asta.
La presenza della zigrinatura per agevolare il grip sull’attrezzo risulta fondamentale per progredire nei carichi. La zigrinatura sull’asta permette infatti di esercitare maggior forza di presa e quindi la possibilità di utilizzare carichi più alti rispetto all’asta liscia. Questo permette il condizionamento della forza della presa stessa, senza impedire l’esecuzione di tutti quegli esercizi che prevedono la fase di scivolamento di una mano da un punto di partenza ad uno di arrivo, risultando così determinante per un’altra caratteristica chiave dello Steel Mace, la sua versatilità.
Con lo Steel Mace è infatti possibile eseguire una moltitudine di esercizi davvero incredibile, ma molti di questi necessitano di fasi di transizioni di presa, dove una mano scivola sull’asta mentre l’altra rimane in presa salda. Capite bene come la zigrinatura aiuti ad esercitare maggior forza di presa proprio nella fase di transizione, che prevedono rapidi cambi di presa sull’asta.

Quanto deve essere la sezione di diametro dell’asta?
Per poter esercitare una presa ottimale, il diametro deve essere di 40 mm. Diametri inferiori sono assolutamente da evitare in quanto non si potrebbe stringere correttamente la mano sull’asta, rendendo anche estremamente pericoloso l’esecuzione di molti esercizi. Diametri superiori a 40 mm possono andar bene per chi ha le mani particolarmente grosse, o per chi vuole mettere ulteriormente a dura prova la sua forza di presa, ma comunque si andrebbe a ridurre molto la gamma di esercizi, specie di quelli tecnicamente più complessi.

In base alle aziende produttrici gli Steel Mace in commercio vanno da 3 kg a 30 kg. Ma vi assicuro che per chi inizia a cimentarsi con questo attrezzo, la 6 kg e la 9 kg mostrano fin da subito quanto sia impegnativo eseguire anche i movimenti più semplici degli esercizi di base.
Ovviamente la scelta del peso da utilizzare dipende da vari fattori che potremmo riassumere in questi:
1) Tipologia di esercizi da eseguire in base alla finalità. Negli esercizi di forza tradizionali (stacco, squat, row, press, affondi) si può utilizzare un peso maggiore, mentre in quelli balistici di slancio bisogna partire con un peso inferiore.
2) Tipologia di esercizi in base alla presa. Negli esercizi a presa singola il peso deve essere di media la metà di quello che si utilizza negli esercizi a presa doppia. Quindi ad esempio se utilizzo la 12 Kg per gli esercizi a presa doppia, devo utilizzare la 6 kg per gli esercizi a presa singola.
3) Livelli di forza generali della persona. Chiaramente se il praticante ha già una forza di base condizionata in anni di allenamenti di pesistica tradizionale e/o di Allenamento Funzionale ad esempio con kettlebell, bilancieri, clave ecc, ha già una capacità potenziale di gestione di un carico superiore a chi invece è fuori condizione fisica magari da diverso tempo. Se sei abbastanza allenato puoi iniziare con la 6 kg per gli esercizi a un braccio e con la 12 kg per quelli a due braccia, quanto meno iniziando a gestire inizialmente gli esercizi di base che ti permetteranno di prendere confidenza con l’attrezzo. Se invece parti fuori condizione fisica, il consiglio migliore è quello di rientrare prima in un minimo di forma fisica con una forza di base generale costruendola con un altro genere di allenamento, dal corpo libero ai bilancieri, meglio ancora se con un programma bilanciato di Functional Training, per almeno due/tre mesi, per poi passare allo Steel Mace, partendo dagli esercizi a doppia presa con la 6 o la 9 kg. Gli esercizi a presa singola devono essere inseriti solo dopo alcuni mesi di lavoro con gli esercizi a presa doppia!
Strettamente legato alle differenze di forza della persona c’è anche l’età e il genere del praticante. Per persone più in là con gli anni e per la maggior parte delle donne che non sono dotate di particolari livelli di forza, ovviamente i carichi devono essere ulteriormente abbassati. Partire con lo Steel Mace da 3 kg con i lavori a doppia presa è più che sufficiente per creare una base di conoscenza tecnica dell’attrezzo e dei movimenti di base, per poi passare gradualmente all’utilizzo della 6 kg.

Di fianco a questi tre aspetti fondamentali, va da se che la discriminante principale secondo la quale si va a definire il peso dello Steel Mace da utilizzare, è il grado di conoscenza tecnica degli esercizi che si vogliono eseguire. Trattandosi di un attrezzo che richiede grandi abilità tecniche, più è alto il livello tecnico del praticante, più si può permettere di incrementare il carico che si utilizza, esattamente come per qualsiasi altro attrezzo di allenamento, dai bilancieri olimpici ai kettlebell, solo per fare due esempi.

 

Ora che vi siete incuriositi abbastanza su questo attrezzo rispondiamo a quella che è la domanda che a questo punto giustamente ti sta passando per la testa.

Ma perché devo utilizzare lo Steel Mace nei miei allenamenti?
Un’asta di un metro con un peso sferico ad un’estremità e le mani dal lato opposto al peso, fa subito comprendere come non si tratti di un attrezzo usuale al quale si è abituati in palestra.
Di fianco alle macchine isotoniche, gli allenamenti di forza e potenziamento fisico più comuni sono con bilancieri e manubri. Attrezzi sicuramente più instabili delle macchine, ma per via della massa meno decentrata rispetto alla presa, molto più semplici da gestire rispetto allo Steel Mace.
Se la caratteristica dei pesi liberi che li differenzia dai carichi guidati delle macchine è quella del richiedere maggiori capacità di stabilizzare il carico durante le traiettorie di movimento, capite bene come questo concetto valga a maggior ragione quando si usa lo Steel Mace che grazie alla sua forma permette l’esecuzione di traiettorie dove la massa si allontana molto dall’asse del baricentro corporeo, rendendolo ancora più difficile da controllare. Ne risulta un impatto ancora maggiore sule capacità di stabilizzazione dell’intero corpo, mentre si manovra questo attrezzo, rispetto a qualsiasi altro carico libero, inclusi kettlebell e clave.
Sebbene lo Steel Mace venga manovrato dagli arti superiori, sarà fondamentale coinvolgere il centro e la base inferiore, che dovrà costantemente fornire stabilità al cingolo scapolare mentre si muovono le braccia.
1) Core Training. Questo vuol dire che il tronco verrà fortemente potenziato sia in termini di forza generale che di capacità stabilizzatrici e propriocettive, sia per stabilizzare la parte più delicata del corpo umano, la colonna vertebrale, che per collegare in maniera efficace le anche al cingolo scapolare.
2) Potenziamento della presa. E’ opinione piuttosto comune tra i medici, che uno degli indici di salute ed efficienza di una persona, sia la forza delle mani nell’esercitare una presa solida e sicura sugli oggetti. Se pensiamo che le estremità superiori, le mani per l’appunto, così come quelle inferiori, i piedi, rappresentano l’unione delle catene mio-fasciali/cinetiche del corpo con gli occhi, comprendiamo bene quanto una carenza di forza nelle mani, evidenzia carenza di forza ed efficienza delle catene cinetiche, che si traduce in bassi livelli di forza dell’intero corpo. Ecco che i medici non hanno per nulla torto a dare tanta importanza alla forza di presa delle mani, in quanto la forza generale del corpo significa maggiori probabilità di avere un corpo efficiente e in salute! Il perché lo Steel Mace abbia un ruolo piuttosto rilevante nel potenziamento dei muscoli delle mani e degli avambracci è piuttosto semplice da intuire, anche per chi ancora non ha avuto il privilegio di cimentarsi con questo allenamento. Ma è garantito come bastino pochi minuti di allenamento, anche coi primi esercizi semplici e con carichi molto bassi, per comprenderne il “significato”.
3) Salute muscolo-scheletrica e spalle d’acciaio. C’è un evidente rapporto tra il Movimento del corpo e la sua salute fisica. Cosa vuol dire questo? Che un corpo efficiente, si muove correttamente nello spazio che lo circonda e lo Steel Mace con la sua moltitudine di movimenti permette di esaltare al massimo questo concetto determinate per la salute e la funzionalità del corpo. Slanciare questo attrezzo nei tre piani di movimento nello spazio (sagittale, frontale e soprattutto nel piano trasverso), permette sia ai muscoli superficiali motori che a quelli stabilizzatori profondi di entrare in gioco nel pieno rispetto della propria fisiologia e biomeccanica, attraverso attivazioni mio-fasciali (muscolo e tessuto connettivo), che gestiscono tutti i movimenti dei fulcri articolari. Movimenti di flessione ed estensione sul piano sagittale, adduzione, abduzione e inclinazioni laterali sul piano frontale e soprattutto le torsioni e le rotazioni sul piano trasverso, si fondono alla perfezione durante gli esercizi dello Steel Mace Training. Particolare menzione bisogna farla per le rotazioni a carico del cingolo scapolare, in quanto seppure estremamente importanti per la salute e funzionalità delle spalle, sono particolarmente difficili da allenare con altri attrezzi quali bilancieri e manubri. In parte possono essere condizionate con alcune esercizi del Kettlebell Training, e soprattutto con le Clave, ma lo Steel Mace per le sue specifiche caratteristiche tecniche costitutive, non ha eguali anche per quanto riguarda questo aspetto. Allenandoti con lo Steel Mace costruirai spalle d’acciaio!
4) Anche potenti, ginocchia stabili e gambe funzionali. Ma non saranno solo le spalle e il Core ad essere sollecitati durante gli esercizi con lo Steel Mace. Molti esercizi prevedono come fulcro motorio primario le Anche, con grande interessamento dei muscoli estensori, i glutei e gli ischiocrurali. Ma sono gli interi arti inferiori che vengono resi partecipi durante questi esercizi. Si possono infatti creare molte combinazioni di movimento tra gli Swing e gli Affondi di tutte le tipologie, senza trascurare i più semplici passaggi in Squat e Stacco.
Il risultato? Anche potenti, ginocchia capaci di stabilizzarsi durante i movimenti nei 3 piani dello spazio, e gambe forti e funzionali per ogni applicazione ed esigenza. Tutte caratteristiche di particolare interesse nella preparazione fisica sportiva di tutti gli sport che prevedono accelerazioni, decelerazioni e cambi di direzione.
E quale Sport non ne ha bisogno?
Lo Steel Mace è un autentico asso nella manica di qualsiasi Preparatore Atletico!

Dopo quanto spiegato fino a questo punto, la risposta viene da se: tutte le persone che ci tengono a migliorare il proprio stato di salute, efficienza e funzionalità fisica, devono allenarsi con lo Steel Mace. Quanto meno devono includere nei propri allenamenti alcuni esercizi che sono unici di questo attrezzo, e che non è possibile riprodurre con nessun altro strumento d’allenamento, specie nei movimenti balistici sul piano trasverso, che tradotto significa, più forza, più stabilizzazione, più coordinazione, più salute articolare, più funzionalità in applicazione sia ai movimenti quotidiani che ai gesti atletici specifici degli sport.
1) Prevenzione e recupero infortuni. Lavorando sulle stabilizzazioni articolari sui tre piani di movimento ed in particolare sul piano trasverso, chiaramente le articolazioni tendenzialmente più instabili del corpo (spalle, ginocchia e colonna vertebrale), ne beneficiano fortemente sia come stabilità che come capacità di controllo propriocettivo dei movimenti. Tutto questo significa prevenzione di lesioni muscolari e tendinee, e con le opportune valutazioni di strategie di tempi e associazioni con altri lavoro a corpo libero e altri attrezzi, può essere anche una buona integrazione nei protocolli di recupero post-traumatico. Altro aspetto ottimale per la salute delle articolazioni è la decompressione articolare che si ottiene durante le fasi di slancio dell’attrezzo nella fase eccentrica delle traiettorie di movimento, e il detensionamento fasciale attivo dinamico, con la risultante di avere articolazioni più sane dall’interno della capsula articolare e muscoli più elastici sia in profondità che in superficie.
2) Preparazione Atletica. Capacità coordinative generali e speciali, coordinazione intra e inter-muscolare, forza, reattività, velocità, potenza e resistenza sia aerobica che anaerobica, tutte queste capacità possono essere allenate in maniera molto efficace con gli esercizi dello Steel Mace Training. Tutti gli sport che necessitano di forza di presa, attivazione e controllo del core, coordinazione di tutti i segmenti corporei durante i movimenti ad alta intensità nei tre piani dello spazio, traggono grande beneficio dai movimenti con lo Steel Mace.
3) Forza e Ipertrofia. Coordinazione inter e intra-muscolare, velocità ed ipertrofia delle fibre significa allenare la forza, e seppure il peso dell’attrezzo sia comunque limitato rispetto ad altri attrezzi come ad esempio i bilancieri, avendo a che fare con una massa fortemente decentrata rispetto alla presa, a fronte di un carico esterno di lavoro minore si ottiene un carico interno comunque alto al punto da risultare anche in considerevoli guadagni sia di forza neuro-muscolare che di ipertrofia muscolare.
4) Ricomposizione Corporea e Dimagrimento. L’esecuzione di sequenze di esercizi con bassi tempi di recupero, per un medio alto volume di lavoro, permette l’applicazione dello Steel Mace anche per i protocolli di questo tipo. I risultati derivano da un ottimale equilibrio tra lavoro muscolare e aerobico, condizione fondamentale per sia per l’utilizzo dei substrati energetici di deposito, gli acidi grassi degli adipociti (cellule grasse), che per l’incremento dell’EPOC e del Metabolismo Basale post allenamento, grazie al lavoro sull’aumento del tessuto muscolare magro.
5) Allenamento Cardiovascolare e HIIT. Ovviamente gestendo gli esercizi ad alta intensità, specie quelli che prevedono frequenti cambi di presa e di posizione con traiettorie balistiche, con bassi tempi di recupero tra gli esercizi o tra le sequenze di esercizi, abbiamo le condizioni ottimali anche per impostare dei circuiti di allenamento ad alta intensità finalizzati sia al lavoro cardiovascolare che alla resistenza alla forza/velocità/potenza.

Un attrezzo con una così vasta gamma di esercizi può creare imbarazzo della scelta.

Ma quali sono i migliori esercizi dello Steel Mace Training?
Non c’è l’esercizio o gli esercizi migliori in senso assoluto, ci possono essere degli esercizi maggiormente rappresentativi come ad esempio il Gamma Cast, lo Shied Cast, l’Archer Press o il Warrior Snatch, ma per scegliere gli esercizi più adatti per i propri allenamenti, come per ogni altro attrezzo, bisogna sempre tenere conto di due aspetti fondamentali:
1) quale è il tuo livello fisico/tecnico di partenza;
2) quale è il tuo obiettivo di quel programma di allenamento che vuoi costruire.
Per cui la soluzione ottimale è andare a scegliere l’esercizio in base alle tue capacità fisiche di forza generale e tecniche di conoscenza dei movimenti, e in base alle caratteristiche tecniche specifiche che porta con se ciascun esercizio.
Ad esempio se vuoi migliorare la velocità o la potenza sceglierai gli esercizi di slancio, se vuoi migliorare la forza e l’ipertrofia puoi optare per gli esercizi di spinta e trazione.

Una volta provati gli straordinari benefici che è in grado di apportare l’allenamento con lo Steel Mace è garantito che non potrai più fare a meno di utilizzarlo nei tuoi workout.
Quanto spesso utilizzarlo?
Puoi inserire esercizi con lo Steel Mace in ogni programma che fai, specie per andare a colmare le carenze degli altri attrezzi. Ad esempio se nel tuo workout inserisci esercizi di forza sui piani di movimento sagittale e frontale eseguiti col bilanciere, con lo Steel Mace puoi andare a completare l’allenamento con esercizi sul piano traverso. Ma nulla ti vieta di fare degli interi allenamenti con lo Steel Mace, soprattutto quando avrai acquisito maggiore dimistichezza ed avrai una buona conoscenza tecnica di diversi esercizi, ti potrai divertire a creare delle intere combinazioni di esercizi in sequenza tra loro. Questo ti permetterà di rendere gli allenamenti sempre stimolanti e vari, incrementando sempre di più le tue capacità coordinative a 360°.

Questi i tre passi fondamentali per chi si avvicina allo Steel Mace Training.
1) Mobilità Articolare. Manovrare lo Steel Mace richiede una ottimale mobilità articolare specie del cingolo scapolare, nonché una buona stabilizzazione del tronco e del bacino. Queste caratteristiche sono più facili da allenare con esercizi a corpo libero e con altri metodi di allenamento come ad esempio l’Allenamento in Sospensione. Per cui prima di passare allo Steel Mace, bisogna assicurarsi i parametri minimi di mobilità e stabilità articolare, questo è fondamentale sia per prevenire infortuni muscolo-articolari, che per ottimizzare l’esecuzione tecnica degli esercizi, e quindi trarne maggiori benefici fisici.
2) Partire dagli esercizi di base. Come ribadito più volte, manovrare lo Steel Mace non è affatto semplice, e anche se gli esercizi di livello più avanzato attirano di più in quanto sono quelli più rappresentativi di questo attrezzo, è fondamentale costruire una base di conoscenza dell’attrezzo e dei movimenti più semplici, prima di avventurarsi in esercizi più complessi.
3) Affidarsi ad un Istruttore Certificato. Se si vuole ottimizzare appieno le caratteristiche dello Steel Mace, farsi seguire per qualche lezione da un Istruttore specializzato sul suo utilizzo è la scelta più intelligente sia per prevenire infortuni che vengono dall’improvvisazione, che per trarne le migliori applicazioni in base alle proprie necessità.

Siamo arrivati alla conclusione di questa presentazione, sono sicuro che ora avrai più consapevolezza sulle straordinarie caratteristiche di questo attrezzo e avrai compreso come possa essere realmente utile anche per te, sia se lo vuoi applicare nei tuoi allenamenti, sia se sei un Istruttore/Personal Trainer/Preparatore Fisico/Rieducatore Sportivo, e vuoi avere maggiori strumenti operativi per la tua professione.
Se vuoi avere tutte le competenze professionali per ottimizzare al meglio le caratteristiche tecniche dello Steel Mace, non ti resta che frequentare uno dei prossimi Corsi di Formazione partendo ovviamente dal Corso Istruttore di Steel Mace Training Level 1, per poi successivamente specializzarti ulteriormente col Corso Istruttore di Steel Mace Training Level 2.
Con la nostra Formazione avrai tutti gli strumenti e i mezzi tecnici non solo per eseguire in piena sicurezza ed efficacia tutti gli esercizi dello Steel Mace, ma anche per saperli insegnare ai tuoi clienti e saperli adattare al meglio in base al livello fisico e all’obiettivo specifico di ogni persona, strutturandone adeguatamente la programmazione dell’allenamento.

Lo Steel Mace sarà sempre il tuo “asso nella manica” sia per i tuoi allenamenti personali che per quelli dei tuoi clienti!

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