Come passare dal Body Building al Functional Training e viceversa, continuando a crescere sia di massa muscolare che di capacità fisiche

Uno dei maggiori paradossi nel mondo delle palestre è sempre stato quello di creare delle nette contrapposizioni tra un genere di allenamento e l’altro.
Questo se da una parte ha favorito l’incremento del numero di praticanti dell’attività fisica, grazie alla diversificazione di attività, alla portata di ogni esigenza e inclinazione personale, dall’altra parte ha spesso creato una sorta di disinformazione sulle reali caratteristiche e finalità dell’attività fisica. 
Fino a una decina di anni fa, prima dell’avvento ed esplosione dell’Allenamento Funzionale, nelle palestre c’erano sostanzialmente due tipologie di attività, quelle tipiche della sala pesi, orientate al Body Building con tutte le sue sfaccettature, dall’Ipertrofia Muscolare maschile alla Tonificazione femminile, e tutte le altre della “categoria corso di gruppo con base musicale”, dove si “vendeva” la possibilità alle persone più pigre e poco inclini al lavoro della sala pesi, di essere maggiormente stimolate dalle attività in gruppo e con l’aiuto della musica.
Lo stesso Allenamento Funzionale è stato inizialmente inserito all’interno di questo “contesto palestra”, come ulteriore tipologia di attività, una sorta di ibrido tra il lavoro muscolare della sala pesi e il lavoro cardio-vascolare dei corsi di gruppo, finendo con l’essere anche esso in contrapposizione con le altre due tipologie di attività da palestra. Ma se da una parte il Functional Training, col fatto di essere proposto all’interno delle palestre quasi solo ed esclusivamente come attività di gruppo con “l’accompagnamento” della musica, non ha avuto grandi difficoltà ad integrarsi nella concezione del praticante generico che fino ad allora si era allenato tendenzialmente coi corsi di fitness di gruppo, dall’altra parte non è stato mai “digerito” dal praticante incallito della sala pesi, colui che ha sempre visto il Body Building come unica ragione di esistenza della palestra, se non in alcuni rari casi come attività da somministrarsi a piccole dosi solo in fase di definizione muscolare nei periodi tra la primavera e l’estate. E come dargli torto! Se nelle palestre l’utilizzo dei kettlebells, dell’allenamento in sospensione, del calisthenics e di tutti gli altri attrezzi e metodi di allenamento dell’Allenamento Funzionale sono stati inseriti e proposti solo ed esclusivamente come ulteriore corso di gruppo in aggiunta al palinsesto dei corsi di gruppo proposti, è assolutamente normale che il frequentatore della sala pesi generico medio finisca per snobbare determinati attrezzi e sistemi di allenamento, per il semplice motivo che non conoscendone le caratteristiche tecniche, non ne vede alcuna utilità per l’incremento della massa muscolare, suo unico obiettivo di allenamento. Fortunatamente negli ultimi due/tre anni alcune palestre stanno aprendo i propri orizzonti sulle vere caratteristiche e finalità del Functional Training, creando anche all’interno della sala pesi una zona corredata di attrezzature specifiche per questa tipologia di allenamento, ma il più delle volte lo fanno più per spinta dei clienti che per convinzioni proprie. Succede infatti che siano proprio i clienti che avendo provato i benefici di questo tipo di allenamento all’interno dei corsi di gruppo, che poi spingono le direzioni delle palestre a creare degli spazi ove potersi allenare anche con programma individuale.
Tutto questo se ci pensate bene, ha del “preoccupante” in quanto dovrebbero essere le stesse palestre, fatte di tecnici preparati, a strutturare i propri spazi in maniera da esaltare le caratteristiche degli attrezzi su cui decidono di investire. E’ piuttosto “ridicolo” che debbano essere spinti dai clienti, in quanto sono le direzioni delle palestre che dovrebbero conoscere le caratteristiche tecniche degli attrezzi, più dei clienti! Ad ogni modo, non sempre chi gestisce le palestre e chi ci opera come tecnico, ha una visione di insieme del mondo sportivo, e troppo spesso ci si accontenta, per incompetenza o superficialità, di portare avanti quelle “quattro cose” che hanno sempre fatto, aggiungendo ogni tanto la classica novità estemporanea del momento, senza conoscerne le reali caratteristiche fino in fondo!
Grazie a tutte queste situazioni ci troviamo oggi a vivere all’interno delle palestre a quella che è una netta contrapposizione tra il Body Building e l’Allenamento Funzionale, ma al di la delle proprie convinzioni e tendenze personali, se analizziamo gli aspetti tecnici di queste due tipologie di allenamento, è proprio corretto parlare di differenze di allenamento? Va bene continuare a differenziare queste due attività per “partito preso”?
Per rispondere a queste domande in maniera seria ed obiettiva bisogna innanzitutto definire correttamente quali siano le caratteristiche e finalità dell’Allenamento Funzionale e del Body Building.

La caratteristica chiave del Functional Training Metodo WTA, è che al centro dell’allenamento viene posto l’individuo e quello che deve essere in grado di fare per essere in salute ed efficienza fisica: muoversi correttamente nello spazio che lo circonda.
Questo Movimento, per essere realmente utile ed efficace deve rispettare caratteristiche ben precise:
1) Movimento Globale inteso come tutti i sistemi corporei che interagiscono assieme nella creazione e nella gestione del movimento del corpo umano (sistema neuro-muscolare, muscolo-scheletrico, mio-fasciale, cardio-circolatorio-respiratorio, endocrino-ormonale).
2) Movimento Globale inteso come tutti i muscoli che lavorano assieme, rispettando i gruppi muscolari funzionali e le catene cinetiche.
3) Movimento Multiplanare: il corpo umano si muove nello spazio che lo circonda attraverso i tre Piani di Movimento (Sagittale, Frontale e Trasverso), per cui se vuole essere efficiente ed efficace deve essere allenato in egual misura in tutti questi 3 piani di movimento nello spazio.
4) Movimento che rispetta la naturale condizione evolutiva dell’essere umano. L’uomo è un essere eretto e deve essere in grado di muovere ogni segmento del proprio corpo in maniera da essere sempre efficiente in stazione eretta. Questo vuol dire che la Biomeccanica motoria del corpo umano si avvale di fulcri motori primari (le anche per i movimenti eseguiti con gli arti inferiori, e il cingolo scapolare per i movimenti eseguiti con gli arti superiori) e di fulcri di stabilità che assistono il movimento dei fulcri motori primari. Inoltre la stazione eretta impone al corpo il continuo controllo del proprio baricentro corporeo, in maniera che non crei squilibri e scompensi posturali e biomeccanici. Questo vuol dire che l’asse portante del corpo, la colonna vertebrale deve essere continuamente stabilizzata in ogni movimento a carico delle anche o del cingolo scapolare, attraverso l’azione dei muscoli del Core.

In sostanza l’Allenamento Funzionale (Metodo WTA) migliora il tuo stato di salute articolare e posturale e le tue capacità neuro-motorie e di movimento sia nelle normali attività quotidiane che nelle attività fisico-sportive che pratichi, a prescindere da quale sia il tuo livello di partenza ed il tuo obiettivo specifico.

Letteralmente significa costruzione del corpo, ovvero incremento della massa muscolare. Parliamo di una persona che ha un volume muscolare e ne vuole raggiungere un altro superiore. Normalmente il target finale è associato ad un concetto estetico di un corpo con muscoli più grossi e definiti, ma al di là di questo che rimane l’obiettivo principale di chi pratica Body Building, avere muscoli più grossi può essere anche sinonimo dell’avere un corpo più forte e in salute. Questo però dipende dal come è stato costruito il volume dei muscoli, ed è questo che può avvicinare il Body Building al Functional Training in maniera significativa.
Se infatti la funzionalità del corpo in termini di efficienza di movimento e di salute è il target finale dell’Allenamento Funzionale, applicandone gli aspetti tecnici fondamentali anche nel Body Building, potremo arrivare al concetto del corpo bello, forte, prestante e in salute.
Rimanendo strettamente sul target primario del Body Building, ovvero l’aumento della massa muscolare, il primo concetto da definire è che quando assistiamo ad una crescita muscolare è il volume totale del muscolo che cresce, non solo le fibre muscolari.
Il volume totale del muscolo è infatti determinato da: Miofibrlille (costituenti le fibre muscolari), Mitocondri (centrali energetiche della cellula muscolare), Sarcoplasma (parte fondamentale e omogenea del citoplasma della cellula muscolare, nella quale sono immerse le miofibrille), Capillari, Depositi di Grasso, Glicogeno, Connettivo e altre sostanze subcellulari.
Nello schema sottostante ne vediamo la percentuale approssimativa della dimensione totale della cellula muscolare e come vengono stimolate maggiormente in relazione alla tipologia di carico di allenamento utilizzato.

La scienza ha dimostrato che il volume totale del muscolo dipende principalmente dall’aumento della sua sezione trasversale, quella che viene chiamata Ipertrofia, e in maniera minore dall’aumento del numero di fibre muscolari, chiamata Iperplasia, la quale tra l’altro non trova ancora oggi consensi unanimi da parte dei ricercatori scientifici.

Riguardo alla tipologia di fibre muscolari maggiormente soggette ad Ipertrofia, e al Sistema Energetico prevalentemente responsabile dell’Ipertrofia, abbiamo due punti di riferimento piuttosto netti:

Queste sono due indicazioni fondamentali da tenere bene in considerazione in sede di programmazione dell’allenamento per l’Ipertrofia. Sapere infatti quali sono le fibre bersaglio e quale è il Sistema Energetico primario per l’Ipertrofia, ci permette di andare dritti all’obiettivo senza inutili perdite di tempo.
Ma vediamo in dettaglio, nei tre specchi sottostanti, come agire con tutte le variabili della gestione del carico di lavoro, in base alle tipologie di fibre muscolari bersaglio con l’allenamento e alle atre componenti del volume totale del muscolo.

Altro concetto fondamentale da comprendere non solo per chi si occupa di programmi di allenamento per l’aumento del volume muscolare, ma anche per ogni altra tipologia di allenamento fisico, è relativo a quali siano gli Ormoni principalmente responsabili della crescita muscolare e come agire su di essi per ottimizzarne la risposta in maniera produttiva. Anche su questo argomento non ci sono dubbi, la scienza ha già dimostrato tutto, bisogna solo studiare e applicare. Nei tre specchi sottostanti vediamo le indicazioni fondamentali da seguire per ottimizzare la crescita muscolare.

Come abbiamo visto, creare una corretta stimolazione per l’incremento della massa muscolare non è argomento banale. Se si vuole ottimizzare la risposta allenante in termini di crescita, bisogna considerare ogni aspetto che la riguarda in maniera scientifica e precisa. E non abbiamo parlato di altri tre fattori che entrano in gioco in maniera determinante nel buon esisto di un programma di allenamento, specie in uno finalizzato alla crescita muscolare:
– Nutrizione sportiva specifica (Alimentazione ed Integrazione);
– Differenziazione dello stress allenante in base ai Morfotipi predominanti (Ectomorfo, Mesomorfo, Endomorfo, Biotipi Misti);
– Gestione dello Stress extra-training (riposo ed attività quotidiane).

In questo articolo ci soffermiamo sulle caratteristiche specifiche dell’allenamento, ma è bene conoscere e saper gestire la persona a 360°, quando si vuole ottimizzare la sua risposta all’allenamento, qualsiasi esso sia, da un allenamento finalizzato alla salute a quello per la performance fisico-atletica, dal dimagrimento alla crescita muscolare.
Andiamo a vedere quali sono le linee guida fondamentali da rispettare quando si affronta un programma di allenamento per l’incremento della massa muscolare.

Abbiamo visto quali sono le caratteristiche tecniche del Body Building e dell’Allenamento Funzionale, e cosa possono dare in termini di risultati fisici.
Ma se un Bodybuilder volesse approcciarsi al Functional Training per acquisirne le capacità che questo genere di allenamento porta con se, cosa dovrebbe fare?
Innanzitutto bisogna analizzare quali sono i suoi punti carenti specifici personali, per poi partire col migliorare questi in prima battuta, e poi proseguire con una logica di programmazione dell’allenamento che oltre a mantenere come bersaglio la crescita muscolare, tenga in conto anche l’incremento delle capacità fisiche e neuro-motorie tipiche dell’Allenamento Funzionale globale e multiplanare.
Normalmente chi si è dedicato solo ed esclusivamente al Body Building tradizionale, ha sempre focalizzato la sua attenzione sul condizionamento della forza e dell’ipertrofia dei muscoli bersaglio, trascurando la mobilità articolare e la forza neuro-muscolare globale e multiplanare, caratteristiche queste che sono tipiche dell’Allenamento Funzionale Metodo WTA. Per cui se prendiamo queste due caratteristiche come punti carenti del Bodybuilder, comprendiamo come incrementando i range di mobilità articolare e le attivazione neuro-muscolari in catena mio-fasciale nei tre piani di movimento, avremo dei notevoli incrementi anche dei livelli di forza generali dell’organismo, con tutta una serie di risposte adattive in termini di crescita del volume muscolare (maggiore stimolazione ormonale di Testosterone e GH e maggiore stress in fase eccentrica delle fibre muscolari e del tessuto connettivo).
A tal proposito è bene ricordare che non tutti gli esercizi fisici hanno la stessa risposta in termini di crescita muscolare, e se si vuole ottenere il massimo dell’incremento di massa muscolare in base al potenziale fisico della persona che si allena, bisogna considerare con attenzione le caratteristiche tecniche che portano con se le varie tipologie di esercizi sia a corpo libero che con i sovraccarichi esterni.
Nello specchio sottostante vediamo la prima fondamentale classificazione da tenere bene a mente quando si strutturano i protocolli di allenamento finalizzati alla crescita muscolare: Esercizio Pluriarticolari (anche chiamati Esercizi di Base) ed Esercizi Monoarticolari (anche chiamati Esercizi Complementari).

Ovviamente per quanto riguarda l’Allenamento Funzionale, trattandosi di un genere di allenamento finalizzato al miglioramento delle capacità e abilità neuro-motorie della persona, gli esercizi principalmente utilizzati sono quelli pluriarticolari, e se di esercizi monoarticolari si può parlare in alcuni casi, lo si fa sempre mantenendo bene in attivazione il resto del corpo. Ad esempio si può eseguire l’esercizio di Biceps Curl in sospensione al Flying per l’allenamento del bicipite brachiale oppure l’esercizio Easy Hamstrings Curl per l’allenamento degli Ischiocrurali, ma l’intero corpo partecipa si nel mantenimento dell’assetto posturale neutro che nel coinvolgimento delle forze dall’intero corpo verso il muscolo bersaglio. Quando invece si utilizzano gli esercizi monoarticolari tipici del Body Building, specie se con l’utilizzo delle macchine isotoniche, l’obiettivo è esattamente il contrario: isolare il muscolo bersaglio dal resto dei muscoli del corpo, cosa che se da una parte permette il coinvolgimento delle fibre muscolari bersaglio, dall’altra crea tutta una serie di compensi posturali e neuro-motori che lo allontanano dalla salute articolare e dalla funzionalità motoria che invece devono essere ricercate con l’Allenamento Funzionale.

Altro concetto fondamentale riguardo la scelta degli esercizi durante la stesura dei programmi di allenamento per l’Ipertrofia Funzionale è quello di considerare quale sia il Piano di Movimento prevalente di ogni esercizio e di creare un giusto equilibrio tra i tre piani: Sagittale, Frontale e Trasverso. Quest’ultimo in particolare modo è al contempo sia il piano di movimento più completo ed importante nell’Allenamento Funzionale, che quello più trascurato nel Body Building, per cui bisogna tenerlo in particolare considerazione.

Altra caratteristica chiave che differenzia la programmazione dell’Allenamento Funzionale da quella del Body Building risiede nella suddivisione degli esercizi in base alle aree corporee maggiormente coinvolte.
Nel Body Building l’approccio nella costruzione dei programmi settimanali prevede l’associazione degli esercizi in base alle aree muscolari bersaglio in quella determinata sessione di allenamento. Per cui ad esempio il Lunedì si allenamento solo i pettorali, i bicipiti e gli addominali, il Mercoledì le gambe e le spalle, e il Venerdì i dorsali, i tricipiti e i lombari.
Nell’Allenamento Funzionale la programmazione della singola sessione di allenamento deve includere esercizi per tutte le aree del corpo e in tutti i tre Piani di Movimento nello spazio. Questo è quello che deve essere fatto anche nel momento in cui si decide di passare da un allenamento di Body Building tradizionale ad uno di Ipertrofia Funzionale integrato con l’Allenamento Funzionale (almeno per quanto riguarda il Metodo WTA!).

Lo specchio sottostante chiarisce definitivamente le idee su come devono essere costruiti i programmi di Allenamento Funzionale, inclusi quelli finalizzati alla crescita muscolare, perché se vogliamo costruire un corpo che non sia solo bello, ma anche sano, atletico e capace di muoversi con efficacia nello spazio che lo circonda, non possiamo allenarlo “a compartimenti stagni”!

Abbiamo visto come passare dal Body Building al Functional Training, ma cosa succede se invece una persona si è sempre allenata con l’Allenamento Funzionale (o quanto meno negli ultimi anni), e ora decide di incrementare la propria massa muscolare, pur mantenendo quanto di buono ha costruito e imparato attraverso l’Allenamento Funzionale?
Partiamo col dire che se una persona si è allenata realmente con un Sistema di Allenamento Funzionale completo, quale è ad esempio il Metodo WTA, ha già compreso quanto sia importante la costruzione della massa muscolare di pari passo con la mobilità articolare e delle altre caratteristiche fisiche dell’allenamento, in quanto all’interno del Metodo WTA c’è una progressione ben precisa di costruzione delle capacità e qualità fisiche, e la forza viene subito dopo la mobilità articolare. Nel Metodo WTA quando si lavora sulla forza si inizia con la costruzione della forza generale attraverso la costruzione di massa muscolare funzionale, per poi arrivare ad incrementare i livelli di forza massimali e poi specializzarli in base alle richieste specifiche della persona. Per cui nell’Allenamento Funzionale Metodo WTA, la costruzione del corpo anche in termini di massa muscolare è una sorta di passaggio obbligato.
Ma se un praticante di Allenamento Funzionale WTA volesse specializzare il proprio allenamento in direzione del Body Building, come dovrebbe fare?
Innanzitutto deve partire da una valutazione di due aspetti chiave per la stesura dei protocolli orientati al Body Building:
1) valutazione dei propri livelli di forza massimale;
2) valutazione dei propri muscoli carenti.
Il lavoro sulla forza massimale è fondamentale se si vogliono avere delle risposte ottimali anche in termini di crescita muscolare, ma spesso i praticanti di Allenamento Funzionale lo trascurano o quanto meno non lo affrontano in maniera adeguata. Questo è ancora più probabile per quanto riguarda i muscoli carenti, che essendo più difficili da colpire attraverso un allenamento globale, il più delle volte finisce per creare delle lacune estetiche che ovviamente non possono essere accettate in un discorso di costruzione di massa muscolare seppur funzionale che sia. In questo caso l’inclusione nei protocolli di allenamento di esercizi monoarticolari è sicuramente la soluzione più immediata ed efficace.

Una volta appurati questi fattori, bisogna creare una progressione di allenamento che alterni Mesocicli finalizzati alla massima stimolazione endogena del Testosterone (protocolli di forza massimale e sub-massimale) a Mesocicli orientati alla stimolazione endogena del GH (protocolli di forza resistente e tecniche intensive per l’Ipertrofia). Una volta assicurata una base di partenza solida attraverso un lavoro di forza di base, che può prevedere due/tre Mesocilci in funzione del livello di partenza della persona, la Periodizzazione dell’Allenamento dovrà proseguire alternando un Mesociclo di massima stimolazione endogena del Testosterone ad uno di massima stimolazione endogena del GH, arrivando poi alla fase in cui si vuole prediligere la definizione muscolare (che spesso coincide col periodo estivo), dove si segue una alternanza di due Mesocicli orientati alla massima stimolazione endogena del GH, con uno di Testosterone, per ripartire poi dall’autunno con il rapporto di 1:1 (un Mesociclo Testosterone e un Mesociclo GH).

Il Metodo WTA da sempre considera la persona come un Essere in grado di migliorare sotto tutti gli aspetti qualitativi fisici e neuro-motori, per questo affidandosi alle linee guida della scienza e delle sperimentazioni sul campo dal 2009 (anno di sua creazione), mira alla costruzione di corpi sani, prestanti e biomeccanicamente capaci di muoversi al meglio nello spazio che li circonda.
Seppure l’Allenamento Funzionale Metodo WTA abbia da sempre considerato l’estetica come una “piacevole conseguenza” di un allenamento sapientemente strutturato ed eseguito, e con l’Allenamento Funzionale adeguatamente programmato nell’arco del Macrociclo stagionale si ottengono risultati anche di questa natura con tutti i programmi generici, se si vuole ottenere il massimo del guadagno muscolare in associazione alle caratteristiche tipiche dell’Allenamento Funzionale, come per tutti gli obiettivi specifici, risulta determinate strutturare una programmazione specifica anche nel caso dell’Ipertrofia Funzionale.
Il Sistema Body Building Functional Training®, operativo dal 2016 grazie allo specifico corso di Formazione Istruttori, è stato creato per soddisfare appieno queste richieste attraverso tutte le valutazioni e strategie di azione per costruire corpi grossi, belli, prestanti, sani e funzionali!