El lado oscuro del Entrenamiento Funcional: ¡la Biomecánica!

El entrenamiento físico mira al objetivo final de un programa y delinea las estrategias más rápidas para alcanzar ese objetivo en particular.

Quien quiere adelgazar, quiere hacerlo lo antes posible. La persona que lleva a cabo un programa de entrenamiento de rehabilitación, ansía superarla. El atleta que se prepara para una competición deportiva lo hace porque su ambición es ganarla.
Luego, asistimos a innumerables sesiones de cardio y/o aeróbicas por parte de quien quiere perder grasa; la búsqueda exasperada del ejercicio milagroso para resolver el problema musculo-articular de turno; entrenamientos a lo loco para prepararse para el día de una competición.

Pero si el objetivo siempre debe tenerse en mente porque es lo que empuja a la persona y representa su motivación para llevar a cabo un programa de entrenamiento, uno no debe dejarse llevar por la ilusión de “atajos fáciles”.
Hay pasos obligatorios que hay que respetar. Tenemos que lidiar con “nuestros propios límites”. ¿Y sabéis cuáles son los que menos gustan a quien se entrena? ¡Los que están conceptualmente más lejos de su objetivo!
No es difícil convencer a quien desea aumentar su masa muscular a entrenar con sobrecargas. Como no lo es pedir la máxima intensidad a un atleta que quiere tener mayor rendimiento en competición.
Quizás la persona que tiende a confiar en su Entrenador con mayor facilidad es la que quiere resolver un problema físico, pero sólo porque el dolor es un “gran maestro de vida”.
¡Como cuando tienes un dolor de muelas y vas al dentista, confías en él porque no puedes soportar más no poder dormir por la noche!

Bueno, el cuerpo humano tiene su dinámica y poco le importa que quieras alcanzar tu objetivo con atajos y, si lo intentas, ¡te lo hace pagar muy caro!
¡El mundo de los deportes y los gimnasios está lleno de atletas y apasionados que entrenan con constancia, pero sin mejorar significativamente!
De hecho, muy a menudo, aunque parezca absurdo, la situación empeora a medida que pasan los meses. Esto sucede cuando no se respeta la dinámica Biomecánica-motora y fisiológica del cuerpo humano.

Las ciencias que regulan el funcionamiento del cuerpo en movimiento hablan por sí mismas. No puede haber lugar para la improvisación o la pereza. ¡Solo hay que seguirlas, escuchar el propio cuerpo y poner en práctica lo que te pide!

Cuando entrenas, tu cuerpo quiere moverse tal como está hecho (Anatomía y Fisiología Articular) y como funciona (Fisiología y Biomecánica).

Si vas a correr porque te han dicho que con la carrera adelgazas, debes tener parámetros articulares adecuados para hacerlo. No es suficiente mover una pierna delante de la otra. Debes saber cómo usar tu cadera como fulcro articular primario de la carrera. Pero si eres sedentario durante la mayor parte de las horas del día y, a lo largo de los años, has creado una rigidez como para dar envidia incluso a la mesita de noche (iliopsoas, isquiotibiales, tensor de la fascia lata, aductores): cómo puedes pretender, cuando te pongas de pie y vayas a correr, poder usar los músculos extensores de las caderas (glúteo e isquiotibiales) para mover las piernas. Lo harás exclusivamente con los músculos flexores de las caderas (iliopsoas y recto femoral) y con los extensores de las rodillas (cuádriceps), con el resultado de inflamar el tendón rotuliano y el iliopsoas.
¿De verdad crees que es suficiente moverse para correr?
Es como decir que basta que tu coche te lleve del punto A al punto B, independientemente de cómo lo conduzcas. Probablemente llegarás al punto B de alguna manera, pero mientras tanto ¡habrás destrozado el coche si conduces con los ojos cerrados!
Entonces, si tu coche te importa, debería importarte también tu cuerpo, tu estructura articular, que es la que te permite mantener tu salud en los movimientos, no solo durante la actividad deportiva, sino también en las normales actividades diarias ¡que realizas de forma cíclica!

Si eres un chico con grandes esperanzas que entrena en el gimnasio con el objetivo de crear un físico fuerte y musculoso, pero lo que has logrado hasta ahora no es más que una “masa de carne al azar y desorganizada” que, en el momento en que le pides que haga algo útil (para ti y para los demás) durante el día, se niega categóricamente a colaborar… ¡tal vez ha llegado el momento de que empieces a hacerte preguntas!
¿Realmente crees que es suficiente estimular un músculo a la vez, aumentando su grosor, para que tu cuerpo sea más fuerte y vigoroso? Si al levantarte por la mañana te duelen todas las articulaciones sin saber de dónde viene el dolor y antes de poder realizar un movimiento completo necesitas organizarte al menos un cuarto de hora ¿realmente quieres vivir así?
El día de mañana, si tienes un hijo, ¡ni siquiera podrás jugar con él, excepto con la “Playstation”! Y aunque no te interese tener descendencia, debes esperar llevar una vida pacífica en la que no suceda nunca nada inesperado. Si un día te persigue un Pitbull, ¡lo tienes claro! También porque cuándo va a encontrar el Pitbull una presa tan fácil, “un frigorífico lleno de carne a su disposición, ¡y a kilómetro cero!
Si no te interesa ser físicamente operativo y te basta ser exclusivamente grande estéticamente (porque por alguna arcaica razón se han metido esos cánones en tu mente), recuerda que en cualquier ejercicio que hagas, los músculos que quieres estimular pasan por articulaciones (una en los músculos monoarticulares, dos en los músculos biarticulares, varias articulaciones en los músculos pluriarticulares), y para involucrarlos debes saber cómo mover las articulaciones a las que se refieren. ¿O crees que basta mover el brazo del punto A al punto B para estimular los pectorales, y tal vez lo haces con los codos alineados a los hombros y los dorsales desactivados, y te quejas de sentir trabajar los deltoides anteriores y los tríceps (además de necesitar cataplasmas milagrosas de la “curandera del pueblo” para desinflamar el tendón del músculo supraespinoso y el tendón del tríceps)?

Si eres una chica, haces Squats porque ya, gracias a la difusión de los “post de expertos en entrenamiento” en los medios, lo han entendido hasta las paredes que para tener glúteos redondos y firmes, debes estimularlos con una carga importante, y el Squat es el “must” de los glúteos (incluso si durante años has sido un gran fanático de las patadas al vacío en el aire).
Pero luego no extiendes ni llevas en rotación externa las caderas al final de la fase concéntrica (demasiado esfuerzo), y después de meses de entrenamiento caminarás con la pelvis como un”pato” para mostrar un mínimo de forma glútea…, y en compensación ¡has construido unos cuádriceps de dar envidia al “Cipollini de la época dorada del ciclismo” y tu “próxima vida” te reserva un tendón rotuliano, un iliopsoas y nuevas vértebras lumbosacras en “adamantio”!

Pero eso no es todo…

¿Hablamos de “Rehabilitación en el gimnasio”? Te duele el hombro y ¿qué haces? Los rotadores externos con elásticos… ¿qué lógica tiene? Dado que tienes una postura de los hombros cerrada hacia adelante como un erizo que tiene frío, reforzando dos pequeños músculos rotadores externos del húmero (supraespinoso y redondo menor) piensas contrastar la fuerza de los músculos grandes y potentes que hacen el movimiento opuesto, la rotación interna del húmero (pectoral mayor y gran dorsal).
Es como decir que conduces un Smart, chocas frontalmente con un camión remolque y crees que puedes salir con vida. ¡Te evaporarías!

Rehabilitación post reconstrucción del ligamento anterior cruzado de la rodilla: ¿qué hacer?
En lugar de estimular la extremidad inferior para que se mueva bajo carga gravitacional a través de movimientos que terminan en la articulación de la cadera, con la ayuda del tobillo (articulaciones distales respecto al ligamento operado), no, Leg Extension, llevando el fulcro de la carga precisamente en la rodilla, articulación que no solo es la misma del ligamento, sino que incluso se activa con el movimiento de extensión, el que más estresa al neo-ligamento. ¡Prácticamente el “suicidio” del ligamento anterior cruzado!

¿Te duele el cuello y lo estiras con ejercicios de estiramiento sectorial, en lugar de trabajar en el reposicionamiento de toda la cintura escapular? Señores, los músculos no son elásticos … ¡Un músculo demasiado largo, así como uno demasiado corto, no funciona correctamente y crea desequilibrios peligrosos en las estructuras articulares que hay debajo!

Tienes escoliosis y te han “sugerido” nadar en la piscina, sin haberte primero restablecido “Biomecánicamente” de los vicios posturales adquiridos (y ahora crónicos), con un trabajo de movilidad de las caderas, estabilidad de la pelvis y el raquis lumbar, movilidad del raquis dorsal y del tórax, la estabilidad de los hombros y la movilidad de las escápulas? A menos que te sumerjas “en el agua bendita de Lourdes” ¡sólo empeorarás tu situación!

Señores, ¡este es un mundo difícil!

El atleta que quiere saltar más alto, ¿qué hace? Jump Squat como si no hubiera un mañana.
¿Pero cómo lo hace? En la fase excéntrica, lleva el fulcro a las rodillas, en la fase concéntrica extiende las rodillas y permanece flexionado con las caderas. Bueno, “lástima” que los músculos más potentes que entran en juego en la dinámica de un salto sean los músculos extensores de las caderas (glúteos e isquiotibiales) y, si no los precargas durante la fase excéntrica llevando el fulcro en las caderas (flexión sagital y frontal de las caderas asociada a la anteversión de la pelvis y abducción de las piernas), no podrán expresar fuerza en la fase concéntrica sucesiva y, para saltar, no tienes más remedio que extender las rodillas (articulación pequeña y débil con respecto a las caderas), a través de los cuádriceps, con el resultado no solo de saltar como un “hipopótamo preñado”, sino también de crear una buena tendinopatía rotuliana.

¡Es un desastre!

¿Hablamos de los atletas que en sus protocolos de entrenamiento realizan solo ejercicios en el plano sagital (deadlift, bench press, push up, lunges sagitales, row…) y frontal (pull up, squat, overhead press…)?
Pero si en la competición todos los movimientos que haces requieren estabilidad, agilidad, capacidad de respuesta, velocidad, potencia sobre todo en el plano transversal, ¿cómo esperas tener dichas habilidades si no las entrenas en tus sesiones de gimnasio?
¿Por gracia recibida de tu protector espiritual?

¡Santa Biomecánica de Heracles!

Podemos citar infinidad de casos durante horas, incluso en los gestos técnicos específicos de las disciplinas deportivas:
– el nadador que levanta los hombros, el boxeador que los antepone (y a ambos les gustaría disponer de la fuerza del dorsal ancho para gestionar los movimientos de los brazos en velocidad y potencia);
– el ciclista que pedalea con la pelvis en retroversión (cerrando la activación de los isquiotibiales);
– el velocista que esprinta sin llevar en rotación externa la cadera (limitando la acción de los músculos propulsores de las caderas, los glúteos, a la simple extensión e impidiendo que el tronco coja velocidad en torsión);
– el futbolista de banda que corre sin extensión de las caderas (y luego sufre lesiones musculares en los flexores de la rodilla);
– otro futbolista, el centrocampista, que tiene la cadena medial a nivel de los aductores tensa como las cuerdas de un violín austríaco, y los abdominales débiles como los de una mujer que acaba de sufrir un parto por cesárea y que pasa 7 de los 9 meses de la temporada de fútbol en la enfermería en un intento de “curar” la pubalgia (sería suficiente restablecer el orden motor en las caderas y potenciar TODA la cadena medial en toda su longitud);
– el jugador de baloncesto que realiza cambios de dirección llevando el fulcro en las rodillas (sin un papel activo de los isquiotibiales y de los aductores, las rodillas no pueden contrastar las fuerzas de corte en los cambios de dirección solo con los ligamentos, con el riesgo de romperlos);
– el tenista y el golfista que no utilizan la fuerza del dorsal ancho para estabilizar los hombros en el tronco y golpean la pelota exclusivamente con los movimientos del codo (causando inflamaciones crónicas del tendón de los epicondilos);
– el esquiador rígido de caderas y tobillos que esquía con las rodillas (¡pobres ligamentos y meniscos!);
– el jugador de voleibol que recibe con los hombros altos y antepuestos, la pelvis en retroversión y las rodillas en valgo (¡un montón de desastres biomecánicos!);
– el atleta de taekwondo que con todas las patadas sin control motor muscular, se ha creado una artrosis avanzada de cadera y una lesión aguda del iliopsoas, que le hace ver a las estrellas al levantarse y sentarse en una silla, ¡imaginemos cuando intenta dar una patada lateral alta!

La base no cambia, la Biomecánica de los movimientos permanece tristemente escrita en los libros…

Pero, ¿cómo debería ser dicha Biomecánica? ¿Es suficiente estudiarla en relación con las articulaciones individuales que se cuestionan en el movimiento dado?

Lo puedes hacer si crees que el cuerpo humano se mueve “por compartimentos aislados”, pero si quieres poder realizar movimientos coordinados y eficaces, tienes que moverte de forma global y multiplanar. Del mismo modo, debes saber cómo se mueven los fulcros articulares del movimiento del cuerpo humano entre sí para generar movimientos seguros y eficaces.

La respuesta es conocer y aplicar la Biomecánica Funcional Global que te enseña a gestionar de forma multiplanar:
– cada movimiento de las extremidades inferiores correspondiente al fulcro articular de la cadera y con la ayuda de las rodillas y los tobillos;
– cualquier movimiento de las extremidades superiores correspondientes a la cintura escapulohumeral torácica y con la ayuda de los codos y las muñecas;
– cada movimiento de las caderas y de la cintura escapular con la colaboración de la columna vertebral;
– cada movimiento complejo con la alternancia progresiva de carga entre los dos fulcros de la cadera y cintura escapular y la continua ayuda del tronco.

La actividad física es un “fármaco” muy potente, pero hay que tener cuidado porque
¡incluso los “fármacos” pueden crear efectos colaterales si se usan sin criterio!