Lo Swing col Kettlebell, a cosa serve, come imparare ad eseguirlo correttamente e come utilizzarlo nei programmi di allenamento

Se lo Squat e lo Stacco sono a tutti gli effetti gli esercizi più rappresentativi dell’allenamento col bilanciere, lo Swing lo è di certo per quello che riguarda il mondo del kettlebell.
Chi si allena costantemente con questi straordinari attrezzi probabilmente conosce una moltitudine di esercizi e sa bene come alcuni di questi, il Get Up e il Bent Press per lo sviluppo della forza e lo Snatch e il Clean & Jerk per la potenza, rappresentano la massima espressione delle potenzialità del kettlebell, ma sa altresì bene come prima ancora di potersi cimentare con questi esercizi di livello avanzato, esiste un passaggio obbligato: apprendere la corretta tecnica esecutiva dell’esercizio fondamentale del Kettlebell Training, lo Swing per l’appunto!

Lo Swing infatti costituisce il primo tramite tra l’esercizio base per chi si approccia al kettlebell, lo Stacco, e il mondo degli esercizi balistici coi kettlebell, quello che ne da la massima espressione delle sue caratteristiche specifiche. Se infatti l’elemento caratterizzante del kettlebell è di avere la massa decentrata rispetto all’impugnatura (maniglia), questo oltre a mettere a dura prova la stabilità dell’intero corpo e la forza della presa, consente l’esecuzione dei movimenti balistici a carico delle anche, e lo Swing è il primo esercizio balistico che bisogna apprendere a padroneggiare alla perfezione, se sia ha poi intenzione di proseguire con gli esercizi di livello tecnico più avanzato, a partire dal Clean fino ad arrivare alle varianti complesse dello Snatch.

Nell’allenamento con i kettlebell ogni esercizio è un esercizio a sé stante ma è anche un propedeutico per un esercizio successivo di livello più avanzato. Il Deadlift è un esercizio per lo sviluppo della forza a carico del fulcro motorio primario delle anche, nella fase di estensione sul piano sagittale, ma il Deadlift è anche l’esercizio propedeutico per eccellenza dello Swing.
Questi due esercizi infatti hanno in comune lo stesso fulcro motorio primario, l’anca, la stessa catena muscolare agonista, la catena posteriore, lo stesso piano di movimento primario, il piano sagittale e la stessa funzione motoria, l’estensione delle anche. Quello che cambia è la finalità dei due esercizi, il Deadlift condiziona la forza (o la resistenza se si utilizza un carico basso per un volume di lavoro alto), lo Swing la velocità e la potenza a seconda del carico utilizzato. Ecco che per apprendere rapidamente ad eseguire in maniera ottimale lo Swing, bisogna apprendere e consolidare la tecnica dello Stacco. Stesso discorso vale per il Clean e lo Snatch, prima di passare all’apprendimento di questi esercizi complessi del Kettlebell Training, bisogna apprendere e consolidare la tecnica dello Swing.

Oltre che come esercizio propedeutico per i movimenti balistici di livello avanzato, come anticipato, preso singolarmente lo Swing ha delle finalità bene precise.
Innanzitutto essendo un esercizio balistico deve essere eseguito alla massima velocità. L’obiettivo è quello di slanciare in avanti il peso dell’attrezzo attraverso la massima potenza di estensione delle anche. Abbiamo quindi la massa data dal carico a cui bisogna applicare un’accelerazione massima, al fine di condizionarne la velocità di spostamento nello spazio. Ne risulta una grande opzione per l’incremento della velocità e della potenza, a seconda della massa utilizzata. Maggiore sarà la massa, minore sarà l’accelerazione impressa e minore sarà la velocità condizionata. Di contro, con un buon equilibrio tra il carico e l’accelerazione impressa (intorno al 70/75% del proprio massimale 1 RMax), con l’accelerazione impressa si ottiene un ottimo condizionamento della potenza. Se invece l’obiettivo è quello di alzare la velocità esecutiva, il carico deve essere ovviamente ridotto per consentire all’accelerazione di essere molto alta. Mediamente per poter avere dei buoni incrementi di velocità negli esercizi balistici con i kettlebell, il carico deve essere intorno al 35/40% del proprio massimale 1 RMax.
Ma oltre che per il condizionamento della velocità e della potenza, a causa dell’ampia traiettoria di movimento del kettlebell sul piano sagittale, che durante la fase di slancio massima (punto di massima estensione delle anche) si allontana molto dall’asse del proprio baricentro corporeo, lo Swing obbliga l’intero corpo a rimanere sempre perfettamente stabile, al fine di poter gestire in sicurezza un carico a massa fortemente decentrata rispetto all’impugnatura, e che assume un’alta velocità di movimento grazie alla massima potenza di estensione delle anche.

Ma quali sono i muscoli stabilizzatori che vengono chiamati in causa per stabilizzare il corpo durante l’esecuzione dello Swing?
Il kettlebell viene impugnato con forza con le mani, e questa forza deve provenire da quello che è il muscolo più forte come ponte tra il fulcro primario di riferimento degli arti superiori, il cingolo scapolare, e il fulcro primario di movimento dello Swing, le anche. Stiamo parlando ovviamente del muscolo gran dorsale che dal bacino sale fino all’omero e oltre a collegare queste due linee del corpo, stabilizza con forza l’intero cingolo scapolare verso il tronco e verso il bacino e trasmette alle mani la forza di presa sul kettlebell.
Se non ci credete, provate a stringere un qualsiasi oggetto solo con le mani e poi provate a farlo attivando prima al massimo il gran dorsale e poi stringendo con le mani, scoprirete quando avrete più forza di presa!
Ma non è solo il cingolo scapolare che viene stabilizzato attraverso l’esecuzione dello Swing. Se infatti come abbiamo detto, durante lo slancio il kettlebell si allontana dall’asse del baricentro corporeo, altra regione che viene messa a dura prova riguardo la stabilità è quella centrale, costituita dalla colonna vertebrale e dal bacino. Tutti i muscoli stabilizzatori del tronco devono essere in massima attivazione se si vuole essere in grado di gestire in totale sicurezza un carico che si muove ad altissime velocità su una direttrice che attraversa il corpo in senso sagittale, allontanandosi molto nel punto di estensione nella posizione eretta del corpo. I 4 muscoli addominali (retto dell’addome, obliquo interno, obliquo esterno e trasverso dell’addome) e i muscoli della regione glutea, sono tra i più attivi sia nella stabilizzazione del bacino che del rachide.

Ma il coinvolgimento muscolare durante lo Swing non si limita ai muscoli estensori delle anche (in particolare gli ischiocrurali e i glutei), ai muscoli stabilizzatori del bacino e del tronco (glutei e addominali) e del cingolo scapolare (gran dorsale), nonché ai muscoli della presa (muscoli delle mani, degli avambracci e il gran dorsale). L’intero corpo vine coinvolto durante lo Swing col kettlebell, a partire dai piedi che devono essere ben fissi a terra attraverso il “grip” delle dita, salendo per i muscoli anteriori (tibiali anteriori) e posteriori (polpacci) delle gambe, fino ai muscoli estensori delle ginocchia (i quadricipiti che entrano in gioco dopo l’estensione delle anche), i muscoli adduttori, specie se si lavora con due kettlebell, nel Doppio Swing (in quanto l’ampiezza delle gambe deve essere maggiore per consentire all’ingombro totale dei due kettlebell di passare in mezzo ad esse).
Per quanto riguarda il tronco, oltre ai muscoli addominali, sono coinvolti gli stabilizzatori diretti della colonna vertebrale, i muscoli paravertebrali, non tanto nell’estensione posteriore, quanto nella tenuta isometrica in neutro della colonna. Ricordiamoci infatti che non è la colonna che deve estendersi all’indietro per slanciare il kettlebell in avanti, bensì sono le anche che devono estendersi in avanti per conserte al kettlebell di ricevere potenza da quelli che sono i muscoli più potenti nel movimento di estensione del corpo sul piano sagittale, i glutei per l’appunto! Ma il ruolo dei muscoli paravertebrali è altresì importante in quanto devono impedire alla colonna di flettersi in avanti durante la flessione delle anche e del busto, per cui devono rimanere ben attivi come stabilizzatori isometrici per contrastare le forze di flessione, in quanto muscoli estensori della colonna.

L’utilizzo massivo della quasi totalità dei muscoli del corpo in un unico esercizio, ne fa dello Swing un esercizio perfetto anche per il massimo coinvolgimento sia neuro-muscolare (che torna utile per gli incrementi di coordinazione iter-muscolare, fondamentale per il condizionamento della forza), e per l’impatto cardio-circolatorio ed endocrino-ormonale, con tutte le componenti metaboliche che ne conseguono. Infatti, come tutti gli esercizi a grossa sinergia neuro-muscolare ed eseguiti ad alta intensità (data dall’instabilità del carico e dalla sua velocità di movimento), anche lo Swing rientra tra quegli esercizi perfetti per i programmi di ricomposizione corporea (perdita di grasso a favore degli incrementi di massa magra) in quanto associa il lavoro anaerobico muscolare con quello aerobico cardio-vascolare ad alta intensità.

In preparazione atletica, oltre che per le caratteristiche fin qui spiegate (massima velocità e massima potenza in base al carico utilizzato, nonché la stabilizzazione dell’intero corpo), lo Swing permette di lavorare su due capacità condizionali che prese singolarmente sono agli antipodi tra loro, la resistenza e la velocità/potenza, ma che in molte discipline sportive (sport situazioni a richieste miste) non solo devono per forza di cose coesistere, ma devono essere perfettamente amalgamate tra loro per permettere all’atleta di esprimersi al massimo dell’intensità (reattività, rapidità, velocità, potenza) per un alto volume (resistenza). Infatti in queste discipline sportive che riguardano tutti gli sport di squadra, gli sport da combattimento e le arti marziali, gli sport individuali di resistenza associata alla velocità e alla potenza, il target da ricercare in gara è la resistenza alla velocità e/o alla potenza, a seconda della specificità dello sport e/o del ruolo in campo dell’atleta (nel caso degli spot di squadra), e lo Swing come tutti gli esercizi balistici con i kettlebell (e altri attrezzi quali bilancieri, clave, flowbags/sandbags), rientra alla perfezione in queste caratteristiche.

A questo punto, vista l’importanza di questo esercizio che ne fa un valido alleato per quasi tutti i programmi di allenamento, dal fitness alla preparazione fisica, è arrivato il momento di vedere come imparare ad eseguirlo in modo tale che risulti un esercizio realmente efficace e soprattutto sicuro e alla portata di tutti.
Infatti uno dei “rovesci della medaglia” dell’allenamento con i kettlebell, specie nell’esecuzione degli esercizi balistici, è che se non si attuano alla perfezione determinati passaggi chiave, avendo a che fare con un carico instabile che si muove ad alte velocità, può diventare realmente molto pericoloso per la salute articolare specie della colonna vertebrale e delle ginocchia. Quello che purtroppo riguarda tutti gli esercizi fisici, quando non si lavora abbastanza (e con un metodo scientifico) sulla tecnica esecutiva e si vuole subito passare all’utilizzo dell’esercizio nei workout, vale anche per il Kettlebell Training.
Quante persone si sono infortunate mentre eseguivano lo Swing? Quante di queste hanno poi ripreso ad allenarsi con i kettlebell?
Normalmente quando si vive una cattiva esperienza, si finisce con l’etichettare quella cosa come fortemente negativa e non solo la si evita, ma la si sconsiglia fortemente. Questo è quello che è accaduto a chi non ha avuto la fortuna di farsi seguire da un Trainer realmente competente sul Kettlebell Training e che invece lo ha introdotto all’utilizzo dei kettlebell in maniera approssimativa, o a chi si è improvvisato come autodidatta nell’esecuzione dello Swing e di altri esercizi balistici con i kettlebell. Così che i kettlebell troppo spesso vengono etichettati come attrezzi inutili e pericolosi. Ma teniamo ben presente che non sono gli attrezzi o gli esercizi ad essere inadatti o pericolosi, bensì il loro utilizzo approssimativo, il modo con cui li si impiegano!

I kettlebell e lo Swing hanno caratteristiche uniche e straordinarie, ma come tutte le cose complesse bisogna prima apprenderle gradualmente e con metodo, perché se le si sottovaluta, te la fanno pagare cara!

Vediamo ora nel video seguente come arrivare ad eseguire alla perfezione questo straordinario esercizio, senza correre il rischio di subire inutili infortuni muscolo-articolari.

Se sei un Istruttore fisico o ambisci a diventarlo, oltre ad apprendere come si eseguono gli esercizi nella maniera tecnicamente più corretta al fine di ottimizzarne la resa ed evitare gli infortuni, devi imparare anche come insegnare gli esercizi. Per farlo hai bisogno di tutta una serie di esercizi propedeutici che ti permettono di trasmettere alle altre persone quella che è l’esecuzione tecnica dell’esercizio in questione, in questo caso lo Swing, in base alle caratteristiche specifiche della persona che alleni. In sostanza più esercizi propedeutici conosci, meglio riesci ad adattarti al tuo cliente e più velocemente riesci ad insegnargli nel migliore dei modi.

In questo video vediamo i principali esercizi propedeutici del Kettlebell Swing e come utilizzarli in base alla loro finalità specifica.

Come avete visto lo Swing e tutto il Kettlebell Training è una vera e propria disciplina a se stante. Da una semplice palla di ghisa con maniglia, può scaturire un vero e proprio sistema di allenamento a 360°, se ne conosci tutti gli aspetti. E quando hai la pazienza di apprenderli, la passione per questo genere di allenamento non può che colpirti con tutta la sua forza, perché allenamento dopo allenamento ti rendi conto di quanto riesce a darti rispetto a qualsiasi altri sistema di allenamento tradizionale a cui sei abituato. Questo è il potere del Kettlebell Training, a prescindere da quale sia il tuo livello di partenza e il tuo obiettivo specifico, ti permette di migliorare rapidamente come pochi altri!

Come utilizzare lo Swing nei tuoi Workout?

Lo puoi inserire come esercizio a se stante per il condizionamento della massima velocità o della massima potenza (regola il carico in base a quanto spiegato sopra), oppure nei protocolli di resistenza alla velocità o resistenza alla potenza.

Puoi combinarlo con altri esercizi di forza se ti interessa massimizzarne lo sviluppo in forza veloce/esplosiva, ad esempio dopo l’esecuzione dello Stacco col bilanciere massimale/sub-massimale, passi subito all’esecuzione dello Swing col kettlebell, all’interno di un Super-set per la velocità massima o per la potenza massima.

Se invece stai lavorando sulla forza massimale, puoi utilizzarlo come esercizio di preattivazione neuro-muscolare prima dell’esecuzione di un esercizio massimale/sub-massimale come il Deadlift col bilanciere. In questo caso ricordati di utilizzare un carico medio e poche ripetizioni (l’obiettivo è quello di preparare il sistema nervoso senza affaticarlo).

Nei protocolli per la ricomposizione corporea, puoi utilizzarlo come esercizio ad alta intensità da combinare con altri a medio-bassa intensità all’interno degli Interval Training e dei Circuit Training, in base al tuo livello di condizionamento fisico. Ma considera che quando si inseriscono gli esercizi balistici come lo Swing, quella postazione diventa ad alta intensità, per cui devi essere bravo a combinare lo Swing con altri esercizi di intensità minore, se stai eseguendo dei workout a circuito finalizzati alla resistenza mista (aerobica ed anaerobica).

E negli protocolli orientati all’ipertrofia, posso utilizzare lo Swing?
Se consideriamo che l’obiettivo degli allenamenti per l’incremento della massa muscolare è quello di incrementare tutto il volume del muscolo, non solo lo spessore delle fibre muscolari (sarcomero) ma dell’intero sistema-muscolo (sarcoplasma) e del tessuto connettivo, allora comprendiamo come gli esercizi balistici e pliometrici, non solo sono utili, ma diventano indispensabili al fine di uno stress meccanico ottimale sia per le componenti muscolari dirette (danno muscolare nella fase eccentrica), ma anche come impatto neuro-mescolare ed endocrino-ormonale che indirettamente vanno ad agire sulla crescita muscolare in toto.

A questo punto risulta chiaro che quando si ha a che fare con attrezzi così complessi come i kettlebell, l’improvvisazione è “un’arte poco intelligente”, farsi male è sempre dietro l’angolo, ma spero che con tutti i contenuti di questo articolo saprai approcciarti ad essi in maniera più cosciente e produttiva.
Ricordati che prima di eseguire esercizi balistici come lo Swing devi prepare bene il tuo intero corpo con esercizi di mobilità articolare dinamica tali da predisporre le tue articolazioni, in particolare le anche, a lavorare in modo sicuro ed efficace lungo tutta la traiettoria del proprio range di movimento, preparando i muscoli della catena posteriore in tutta la loro lunghezza. Questo ti eviterà inutili infortuni muscolo-tendinei, e ti darà più benefici durante l’esecuzione del gesto. Esercizi di apertura della catena anteriore a livello delle anche, come l’Hip Flexors e il Supine Bridge sono fondamentali per preparare le anche alla massima estensione, ed esercizi come il Dog Down e l’Opposite Leg 1 agiscono preventivamente sulle componenti muscolo-tendine della catena posteriore.
Questi alcuni degli esercizi di Mobilità Articolare Dinamica Globale del Primitive Functional Movement® consigliati da eseguire prima dello Swing, per almeno 10 minuti come Warm Up, e sono ottimi anche dopo il workout in fase di Cool Down.

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