Quando l’Allenamento è veramente Funzionale?

Nell’era “social” anche ai non esperti/appassionati di allenamento sarà sicuramente capitato di vedere video di esperti/appassionati che praticano allenamento funzionale, ma quanti hanno ben chiaro il significato di questa parola?

Funzionale a chi, funzionale a cosa? Quando un Allenamento si può realmente definire Funzionale?

Ricordo quando nel 2009 ho iniziato a divulgare questo concetto di allenamento, durante i vari seminari che tenevo in giro per l’Italia, facevo sempre questa domanda: “Se oggi siete qui presenti, ad un corso di Functional Training, vi sarete sicuramente fatti una vostra idea dell’Allenamento Funzionale, bene quale è la vostra definizione di Functional Training?”
Riportare tutte le risposte di dieci anni di corsi di formazione, sarebbe simpatico, ma per la complessità interpretativa meriterebbe almeno un articolo a parte…

Ne cito solo 10 tra le più frequenti definizioni di Allenamento Funzionale.

1) “L’Allenamento Funzionale è l’Allenamento che Funziona”.
Funziona se lo sai far funzionare con la tecnica esecutiva degli esercizi (nel rispetto della Biomeccanica del corpo) e la corretta programmazione dell’allenamento. Non è scontato che funzioni solo perché lo chiami Funzionale, o perché utilizzi attrezzi del Functional Training!

2) “L’Allenamento Funzionale è quello Funzionale allo sport e al lavoro che fai”.
Per cui dovresti fare solo esercizi riconducibili per similitudine ai movimenti dello sport che pratichi e del lavoro che fai. Sperando di praticare qualche sport e soprattutto di avere un lavoro!

3) “L’Allenamento Funzionale è un allenamento a circuito che allena tutti i muscoli contemporaneamente”.
Per cui solo se creo un circuito a postazioni (a tempo o a ripetizioni) posso allenarmi in maniera funzionale, se invece voglio fare un programma di forza, di potenza, di velocità, di ipertrofia o di riabilitazione non posso farlo…

4) “L’Allenamento Funzionale è quello funzionale al recupero dopo un infortunio di un’articolazione”.
Vero, ma fosse solo questo, lo si utilizzerebbe solo in riabilitazione. Invece tutti oramai praticano Functional Training (o quanto meno pensano di farlo…).

5) “L’Allenamento Funzionale è quello che allena la funzione dei muscoli e non l’azione”.
Per cui con l’allenamento funzionale basta allenare la funzione dei muscoli e abbiamo risolto… con buona pace di tutte le altre componenti corporee (articolazioni, sistema fasciale, sistema neuro-muscolare, sistema cardiovascolare, sistema endocrino-ormonale…).

6) “L’Allenamento Funzionale è quello che si fa con i kettlebell e a corpo libero”.
Non è l’attrezzo che utilizzi a determinare le caratteristiche di una tipologia di allenamento, bensì su quali princìpi si basa. Con solidi princìpi puoi utilizzare qualsiasi strumento operativo, dal corpo libero agli svariati carichi esterni, perché puoi fare affidamento su una logica di riferimento chiara e precisa. In caso contrario devi improvvisare in base all’attrezzo di turno che adoperi, senza apprezzarne neanche le caratteristiche tecniche specifiche, quelle che ti porterebbero ad utilizzare un attrezzo piuttosto che un altro!

7) “L’Allenamento Funzionale è l’allenamento del Core e delle catene muscolari”.
Queste sono solo due delle tante componenti del Functional Training, ma non bastano a descriverne le straordinarie caratteristiche e potenzialità!

8) “L’Allenamento Funzionale è quell’allenamento che ti stanca e ti fa sudare, ma allo stesso tempo ti diverte e quindi non ti fa sentire la fatica”.
La fatica, o meglio lo stress allenante, che crei durante la sessione di allenamento dipende da tre parametri fondamentali quali l’Intensità, il Volume e la Densità, e fidati che se le regoli in maniera da voler raggiungere un adattamento proficuo, ti diverte poco sia durante l’allenamento che nei giorni a seguire! E se il tuo interesse è sudare, ci sono le saune per questo!

9) “L’Allenamento Funzionale è quell’allenamento che ti fa spingere oltre i propri limiti”.
Se vuoi procurarti un infortunio o, bene che ti vada, un bel periodo di sovrallenamento, è la strada giusta!

10) “L’Allenamento Funzionale è un allenamento di gruppo divertente con la musica”.
Preferirei astenermi da ogni commento, ma per dover di cronaca dico solo che evidentemente chi sostiene questo ha confuso il Functional Training con altre “pratiche aggregative” delle sale Fitness!

A questo punto vi starete chiedendo, ma allora cosa è questo famoso Allenamento Funzionale?

Iniziamo col dire che l’Allenamento Funzionale così come ogni tipologia di allenamento fisico è rivolto all’Individuo che si allena e a quello che è o sarebbe in grado di fare, Muoversi consapevolmente nello spazio che lo circonda.
Sembra banale, ma se pensiamo a quanto una persona si muove durante la propria giornata e soprattutto a come lo fa, vediamo che nella maggior parte dei casi gli schemi motori che si svolgono nella quotidianità sono pochi e sempre ripetitivi.
Sebbene il Movimento sia l’essenza manifesta delle capacità neuro-motorie di ciascuno di noi, questo meraviglioso concerto di possibilità motorie, se non viene stimolato quotidianamente nella maniera più completa e versatile, col tempo finisce col ridursi ad un mero rituale giornaliero, con la risultante di assopire le proprie capacità piuttosto che esaltarle!
L’Allenamento dovrebbe fare proprio questo, ritagliarti uno spazio tra la ripetitiva frenesia quotidiana, dove ti dedichi alla pratica del Movimento, permettendo a mente e corpo di danzare assieme sulle stesse note!
L’essere umano è dotato di uno straordinario potenziale biomeccanico. Fin dalla nascita il bambino mostra curiosità nello scoprire lo spazio circostante attraverso il movimento, e giorno dopo giorno va ad esplorare nuove possibilità motorie, nuovi movimenti. Il gioco permette questa straordinaria amalgama evolutiva tra cervello e struttura corporea, e il gioco si sviluppa col movimento. Questo viaggio alla scoperta delle proprie capacità motorie prosegue fino a quando qualcuno o qualcosa lo interrompe.
Maggiori sono i vincoli statici a cui si è sottoposti, minore sarà la crescita effettiva in questa direzione. Trovare oggi persone biomeccanicamente evolute è una rarità, e molto spesso sono persone cresciute senza costrizioni schematiche che ne hanno rallentato il processo evolutivo.
Quindi l’Allenamento Funzionale deve prendere di mira il Movimento del corpo umano e costruirgli le capacità di gestione e controllo dinamico nello spazio.

Ma se la parola chiave è il Movimento, come deve essere allenato?

Innanzitutto in maniera Globale, pur potendo isolare un singolo movimento per coinvolgere una singola articolazione, non è intelligente farlo nel momento in cui voglio allenare il Movimento di tutto il corpo. Se imparo a settorializzare i movimenti, isolandone i muscoli che ne sono responsabili, diventerò bravo a contrarre un muscolo per volta ma un pessimo esecutore di schemi motori globali, nei quali la coordinazione neuro-motoria (intermuscolare) risulterebbe essere un direttore d’orchestra che non conosce gli strumenti che la compongono. Se non vuoi avere un frastuono di suoni sgraziati, devi allenare ogni parte del tuo corpo in sinergia con le altre, per imparare ad affinare ritmo, intensità, fluidità, precisione ed efficacia di ogni singolo movimento. La vita di tutti i giorni richiede movimenti globali, e lo fa a maggior ragione ogni disciplina sportiva che potresti praticare, nella quale ogni schema motorio deve essere eseguito in rapidità, e per essere efficace necessita per forza di cose di grande coordinazione e sincronia di tutte le parti del corpo chiamate in causa.
Ma Allenamento Globale non significa solo allenare tutti i muscoli assieme in ogni singolo esercizio (sommatoria di movimenti), bisogna essere in grado di controllare tutti i Sistemi corporei che ne sono responsabili, a partire dal Sistema Neuro-muscolare che crea e gestisce gli impulsi nervosi e permette le attivazioni muscolari tali da generare l’energia meccanica necessaria per muoversi. Energia che viene alimentata nel tempo dal Sistema Cardio-Circolatorio, fonte vitale per i Sistemi Energetici e il Sistema Endocrino-Ormonale.
Muoversi in sinergia vuol dire coordinazione neuro-muscolare ma anche attivazioni di intere catene mio-fasciali che collegano i muscoli responsabili delle stesse funzioni motorie creando dei veri e propri Gruppi Funzionali, una sorta di equipe altamente specializzate per eseguire determinati movimenti nel modo più efficace possibile (dove più efficace significa senza sovraccarichi lesivi, con più forza, velocità e potenza, e dissipando meno energie). Eseguire esercizi fuori dalle linee di attivazione delle catene cinetiche vuol dire disarmare questo straordinario potenziale motorio di cui disponiamo, perdendo coordinazione, stabilità ed efficacia durante i movimenti.
Quante volte avete sentito di atleti che hanno subito degli infortuni durante la prestazione sportiva, pur non subendo un trauma diretto? E quante volte è capitato a voi stessi di avere dei traumi da stress/sovraccarico e la figura medica a cui vi siete rivolti lo abbia definito stress da sovraccarico funzionale?
Sapete cosa significa? Che per chissà quanto tempo avete eseguito movimenti errati, fuori da ogni logica biomeccanica di salute muscolo-articolare, che non solo vi ha portati a dover interrompere l’attività fisica, ma vi ha fatto anche perdere del tempo prezioso durante gli allenamenti, dove eravate convinti di fare qualcosa di buono e invece potevate realmente ottenere i risultati sperati attraverso l’esecuzione di movimenti adeguati alla vostra struttura corporea! Se manca il corretto assetto posturale, mancano anche le corrette attivazioni muscolari, e anche chi vuole ottenere risultati puramente estetici, fallisce l’obiettivo!
E qui entra in gioco un altro sistema fondamentale per la corretta esecuzione dei movimenti globali, il sistema muscolo-scheletrico-articolare, quello che controlla i fulcri dei movimenti, le giunture che ci permettono di spostarci nello spazio. Mettiamola così, le articolazioni fanno da tramite tra la struttura portante del corpo che ci permette di sostenerci in piedi, lo scheletro, e il motore dei movimenti, i muscoli. Se queste “giunture” presentano rigidità o instabilità, qualsiasi movimento nel quale vengono chiamate in causa ne risulta deficitario o in termini di limitazioni di range (articolazione rigida), o in termini di dispersione di tensione e forza (articolazione instabile).

Un corretto programma di Allenamento Funzionale non può prescindere dalla Mobilità Articolare, intesa sia come valutazione iniziale della persona che si deve allenare in modo da individuarne le eventuali carenze motorie, sia come strategia fondamentale per creare le opportune condizioni strutturali per somministrare alla persona esercizi di carico fisico.
E non sto parlando dello Stretching, la Mobilità Articolare è ben altra cosa, si tratta della capacità di controllare le proprie articolazioni in termini di Mobilità di tutto il range articolare, Stabilità nella propria sede fisiologica, e Coordinazione con tutte le altre articolazioni coinvolte in quel determinato movimento che si sta eseguendo.
La Mobilità Articolare per poter essere considerata Funzionale, deve essere allenata anche essa in maniera globale, coordinando tute le articolazioni e il sistema fasciale del corpo sotto il continuo controllo del Sistema Propriocettivo (che permette il controllo e gli aggiustamenti dei movimenti attraverso dei feedback che vengono inviati in real time al Sistema Nervoso Centrale) e multiplanare (coinvolgendo i tre piani di movimento nello spazio).

Il Movimento è la parola chiave dell’Allenamento Funzionale e per poterci muovere dobbiamo poter utilizzare al meglio gli unici fulcri motori di cui disponiamo, le articolazioni, e la Mobilità Articolare è la medicina delle articolazioni!

Ma dove dobbiamo muoverci?
Ovunque nello spazio intorno a noi!
Se ti alleni muovendo le gambe e le braccia in avanti e all’indietro, in alto e in basso, ricordati che puoi farlo anche verso destra e verso sinistra!
Grazie alla straordinaria evoluzione della fisiologia articolare delle nostre articolazioni, non solo è possibile mantenerci in stazione eretta senza problemi (a differenza degli altri mammiferi viventi), ma possiamo eseguire innumerevoli movimenti su tutti i piani nello spazio e farlo in maniera estremamente coordinata ed efficace.

La domanda che dovresti farti è: “se posso muovermi sui tre piani di movimento nello spazio (sagittale, frontale e trasverso), perché negli allenamenti che svolgo, eseguo solo movimenti sui piani sagittale e frontale? Come mai il piano di movimento più evoluto che ho ha disposizione, il piano trasverso, lo escludo dai miei allenamenti?”
E mi riferisco all’allenare le torsioni (destra e sinistra) e le rotazioni (interne, esterne, in alto, in basso). Queste, oltre a permettere infinite possibilità motorie (combinazioni di movimento sincronizzate), permettono le stabilizzazioni articolari e le attivazioni delle catene mio-fasciali spiraliformi, le più evolute in termini di movimento del corpo umano!
Se ci possiamo muovere tridimensionalmente, l’Allenamento Funzionale deve essere assolutamente Multiplanare!

Tenete duro ancora un attimo, siamo quasi in dirittura di arrivo. Dite la verità, pensavate che l’Allenamento Funzionale fosse cosa semplice? Quanti di voi lo avevano sottovalutato? Non vi biasimo se ve lo hanno proposto in maniera approssimativa…

Ricapitolando: l’Allenamento Funzionale è l’allenamento per ogni persona perché è finalizzato ad allenare quello che ogni persona deve essere in grado di fare al meglio sia nella vita quotidiana che nelle discipline sportive che pratica, muoversi nella maniera più sicura ed efficace possibile in base alla propria struttura e al proprio obiettivo fisico. Il Movimento, il focus del Functional Training, per poter essere considerato Funzionale deve essere Globale, chiamando sempre in causa tutti i muscoli assieme (e per farlo necessita delle catene mio-fasciali) e tutti i Sistemi corporei in maniera sinergica tra loro. Il Movimento Globale si sviluppa nei tre Piani di Movimento (Movimenti Multiplanari) e per farlo necessita che i fulcri motori del corpo siano liberi, stabili e coordinati tra loro (tramite un’ottima base e padronanza della Mobilità Articolare).

Ma quali sono i fulcri motori fondamentali del corpo umano?

Iniziamo col dire che tutte le articolazioni sono importanti e vanno allenate in termini di mobilità, stabilità e propriocezione, ma ce ne sono alcune che per posizione e struttura sono in grado di prendersi in carico i movimenti del corpo umano in maniera più sicura ed efficace di altre. Mi riferisco al cingolo scapolo-omerale-toracico (comunemente conosciuto come Spalla) e alle anche (comunemente “sconosciute”) che, utilizzati come fulcri motori primari, ci garantiscono il controllo degli arti inferiori (le anche) e degli arti superiori (il cingolo scapolo-omerale-toracico) in piena sicurezza (prevenendo infortuni articolari) ed efficacia in termini di esecuzione di gesti precisi, rapidi ed incisivi.
Le anche controllano gli arti inferiori e si avvalgono del supporto delle altre articolazioni secondarie, ginocchia e caviglie, così come il cingolo scapolo-omerale-toracico esegue i movimenti degli arti superiori grazie al supporto di gomiti e polsi. La colonna vertebrale funge da collegamento strutturale tra il bacino e il cingolo scapolo-omerale-toracico fornendo sostegno e stabilità attraverso i muscoli del Core (nucleo centrale del corpo), nonché contribuendo all’esecuzione dei movimenti complessi, in particolar modo sul piano trasverso attraverso le torsioni.
Riportando questi concetti nel pratico, quando eseguo un qualsiasi esercizio, per poter essere considerato biomeccanicamente funzionale (e non dis-funzionale), se si sviluppa con gli arti inferiori (come ad esempio lo Squat, lo Stacco, gli Affondi, gli Swing ecc), il fulcro motorio principale da utilizzare deve essere l’anca, che si deve prendere carico del movimento durante tutte le fasi attive del movimento stesso (ad esempio in flessione con intra-rotazione durante la fase eccentrica del movimento, e in estensione con extra-rotazione durante la successiva fase concentrica). La colonna vertebrale e il cingolo scapolo-omerale-toracico devono assistere il movimento delle anche, offrendole sostegno e stabilità distale (lontano dal fulcro primario), mentre le ginocchia assistono le anche come stabilizzazione prossimale (vicina al fulcro primario).
Viceversa, se l’esercizio in questione si sviluppa con gli arti superiori (come ad esempio i Push Up, i Pull Up, i Row, gli Overhead Press ecc), vale lo stesso discorso ma con protagonista il cingolo scapolo-omerale-toracico.
Se invece parliamo di esercizi combinati quali ad esempio i Clean, gli Snatch, i Push Press, i Jerk , i Side Clean ecc, il discorso si complica perché i due fulcri motori primari devono lavorare in stretta successione tra loro: il movimento parte dalle anche ed arriva al cingolo scapolare attraverso la forte azione stabilizzatrice della colonna vertebrale. Il Core è sempre ben presente in tutte queste dinamiche motorie come struttura di stabilizzazione centrale del corpo!

Come vedete l’Allenamento Funzionale, come ogni cosa che riguarda la salute e l’efficienza del corpo umano, è materia seria e complessa e non può essere ridotta a banali definizioni e applicazioni semplicistiche!
Va studiato e messo in pratica con disciplina, dedizione e cognizione di causa!

Buona Vita Funzionale!