¿Cuándo podemos hablar realmente de Entrenamiento Funcional?

En la era de las “redes sociales”, seguramente hasta los entusiastas no expertos del entrenamiento habrán visto videos de expertos entusiastas que practican el Entrenamiento Funcional, pero:¿cuántos tienen claro el significado de esta palabra?
¿Funcional para quién, funcional para qué? ¿Cuándo puede realmente un entrenamiento, llamarse funcional?
Recuerdo que, cuando en 2009 comencé a difundir este concepto de entrenamiento, durante los diversos seminarios que realicé en Italia, hacia siempre esta pregunta: “Si estáis hoy aquí, en un curso de Functional Training, os habréis hecho seguramente una idea del Entrenamiento Funcional, ¿cuál es, pues, vuestra definición de Functional Training?
Mencionar todas las respuestas después de diez años de cursos de formación resultaría gracioso, pero por la complejidad interpretativa merecería al menos un artículo a parte…

Cito solo 10 de las definiciones más frecuentes de Entrenamiento Funcional.

1) “El Entrenamiento Funcional es el entrenamiento que funciona“.
Funciona si sabes cómo hacerlo funcionar con la técnica de ejecución de los ejercicios (respetando la Biomecánica del cuerpo) y la programación correcta del entrenamiento. ¡No se da por descontado que funcione solo porque lo llames funcional o porque uses instrumentos de Functional Training!

2) “El Entrenamiento Funcional es aquel funcional para el deporte y el trabajo que haces“.
Por lo tanto, deberías hacer solo ejercicios con análogos a los movimientos del deporte que practicas y el trabajo que realizas. ¡Con la esperanza de practicar algún deporte y, sobre todo, tener un trabajo!

3) “El Entrenamiento Funcional es un circuito de entrenamiento que entrena todos los músculos al mismo tiempo“.
Entonces, solo si creo un circuito de estaciones (cronometradas o repetitivas) puedo entrenar de manera funcional, si en cambio quiero hacer un programa de fuerza, potencia, velocidad, hipertrofia o rehabilitación, no puedo…

4) “El Entrenamiento Funcional es el funcional para la recuperación después de una lesión articular“.
Es cierto, pero si fuera solo eso, se usaría únicamente en rehabilitación. En cambio, ahora ya todos practican el Entrenamiento Funcional (o al menos piensan que lo hacen…).

5) “El Entrenamiento Funcional es aquel que entrena la función de los músculos y no la acción“.
Por tanto, con el Entrenamiento Funcional es suficiente entrenar la función de los músculos y ya está… los demás componentes del cuerpo, nada (articulaciones, sistema fascial, sistema neuromuscular, sistema cardiovascular, sistema endocrino-hormonal…).

6) “El Entrenamiento Funcional es lo que haces con el Kettlebell y a cuerpo libre“.
No es el instrumento que utilizas lo que determina las características de un tipo de entrenamiento, sino en qué principios se basa. Con principios sólidos, puedes utilizar cualquier instrumento operativo, desde cuerpo libre hasta diversas cargas externas, porque puedes confiar en una lógica de referencia clara y precisa. De lo contrario, debes improvisar en función del instrumento que utilices, sin apreciar siquiera sus características técnicas específicas, ¡las que te llevarían a preferir utilizar un instrumento en lugar de otro!

7) “El Entrenamiento Funcional es el entrenamiento del Core y las cadenas musculares“.
Estos son solo dos de los muchos componentes del Entrenamiento Funcional, ¡pero no son suficientes para describir sus extraordinarias características y su potencial!

8) “El Entrenamiento Funcional es ese entrenamiento que te cansa y te hace sudar, pero al mismo tiempo te divierte y por lo tanto no te hace sentir fatiga“.
La fatiga, o más bien el estrés de entrenamiento, que creas durante la sesión de entrenamiento depende de tres parámetros fundamentales como la intensidad, el volumen y la densidad, y si los regulas para lograr una adaptación rentable, te divertirás poco ¡tanto durante el entrenamiento como en los días siguientes! Y si lo que te interesa es sudar, ¡hay saunas para eso!

9) “El Entrenamiento Funcional es ese entrenamiento que te empuja más allá de tus límites“.
Si quieres lesionarte o, si te va bien, conseguir un período de sobreentrenamiento ¡esa es la vía correcta!

10) “El Entrenamiento Funcional es un entrenamiento divertido de grupo y con música“.
¡Preferiría abstenerme de cualquier comentario, pero para que conste solo diré que, evidentemente, quien sostiene esta idea ha confundido el Entrenamiento Funcional con otras “prácticas agregativas” de las salas de Fitness!

En este punto os estaréis preguntando, pero entonces, ¿qué es este famoso Entrenamiento Funcional?

Comencemos diciendo que el Entrenamiento funcional, así como cualquier tipo de entrenamiento físico, está dirigido al individuo que se entrena y lo que puede o podría hacer: Moverse conscientemente en el espacio que le rodea.
Parece algo trivial, pero si pensamos cuánto se mueve una persona durante el día y, en particular, cómo lo hace, veremos que en la mayoría de los casos los esquemas motores que se desarrollan en la vida cotidiana son pocos y siempre repetitivos.
Aunque el Movimiento sea la esencia manifiesta de las habilidades neuromotoras de cada uno de nosotros, este maravilloso concierto de posibilidades motoras, si no se estimula diariamente de la forma más completa y versátil posible, con el tiempo se reduce a un mero ritual diario, con el ¡resultando de adormecer las propias habilidades en lugar de mejorarlas!
El entrenamiento debería hacer exactamente eso, crear un espacio entre el frenesí repetitivo diario, en el que dedicarse a la práctica del movimiento, permitiendo que la mente y el cuerpo ¡bailen juntos las mismas notas!
El ser humano tiene un extraordinario potencial biomecánico. Desde el nacimiento, el niño muestra curiosidad por descubrir el espacio circundante a través del movimiento, y día tras día explora nuevas posibilidades motoras, nuevos movimientos. El juego permite esta extraordinaria amalgama evolutiva entre la estructura del cuerpo y el cerebro, y el juego se desarrolla con el movimiento. Este viaje para descubrir las propias habilidades motoras continúa hasta que alguien o algo lo interrumpe.
Cuanto mayores sean los vínculos estáticos a los que esté sometido, menor será el crecimiento efectivo en esta dirección. Encontrar hoy personas biomecánicamente evolucionadas es una rareza y, muy a menudo, son personas que han crecido sin restricciones esquemáticas que frenaran su proceso evolutivo.
Por lo tanto, el Entrenamiento Funcional debe apuntar al movimiento del cuerpo humano y construir su capacidad de gestión y control dinámico en el espacio.

Pero si la palabra clave es el Movimiento, ¿cómo debería entrenarse?

En primer lugar, de forma Global; aun pudiendo aislar un solo movimiento para involucrar una sola articulación, no es inteligente hacerlo cuando quiero entrenar el Movimiento de todo el cuerpo. Si aprendo a realizar movimientos sectoriales, aislando los músculos que son responsables de ellos, seré bueno contrayendo un músculo a la vez, pero un mal ejecutor de los esquemas motores globales, en los que la coordinación neuromotora (intermuscular) resultaría ser un director de orquesta que no conoce los instrumentos que la componen. Si no quieres tener un ruido insufrible, debes entrenar cada parte de tu cuerpo en sinergia con las demás, para aprender a afinar el ritmo, la intensidad, la fluidez, la precisión y la eficacia de cada movimiento. La vida cotidiana requiere movimientos globales, y con más motivo los requiere también cada disciplina deportiva que puedas practicar, en la que cada esquema motor debe ejecutarse rápidamente, y para ser eficaz requiere necesariamente gran coordinación y sincronía de todas las partes del cuerpo involucradas.
Pero el Entrenamiento global no solo significa entrenar todos los músculos juntos en cada ejercicio (suma de movimientos), sino que debemos ser capaces de controlar todos los sistemas corporales responsables de ello, comenzando por el Sistema Neuromuscular que crea y gestiona los impulsos nerviosos y permite las activaciones musculares para generar la energía mecánica necesaria para moverse. Energía que con el tiempo se alimenta del Sistema Cardiocirculatorio, fuente vital para los Sistemas de Energía (Sistemas Metabólicos musculares) y el Sistema Endocrino-Hormonal.
Moverse con sinergia significa coordinación neuromuscular, pero también activación de Cadenas Miofasciales completas que conectan los músculos responsables de las funciones motoras, creando verdaderos Grupos Funcionales, una especie de equipo altamente especializado para realizar determinados movimientos de la forma más eficaz posible (donde más eficaz significa sin sobrecargas perjudiciales, con más fuerza, velocidad y potencia, y disipando menos energía). Realizar ejercicios fuera de las líneas de activación de las cadenas cinéticas significa desarmar este extraordinario potencial motor que tenemos, perdiendo coordinación, estabilidad y eficacia durante los movimientos.
¿Cuántas veces habéis oído hablar de atletas que han sufrido lesiones durante una acción deportiva, sin sufrir un trauma directo? ¿Y cuántas veces habéis sufrido un trauma de estrés/sobrecarga y la atención médica a la que os habéis dirigido lo ha definido como estrés de sobrecarga funcional?
¿Sabéis lo que eso significa? Pues que a saber durante cuánto tiempo habéis realizado movimientos incorrectos, fuera de cualquier lógica biomecánica de salud músculo-articular, que no solo os ha llevado a tener que interrumpir la actividad física, sino también a perder un tiempo precioso durante el entrenamiento, en el que creíais hacer algo positivo y, en cambio, podríais haber obtenido los resultados esperados ¡realizando movimientos apropiados para vuestra estructura corporal! Si falta el correcto equilibrio postural, faltan también las activaciones musculares correctas, e incluso aquellos que quieren obtener resultados puramente estéticos, ¡no logran el objetivo!
Y aquí interviene otro sistema fundamental para la correcta ejecución de los movimientos globales, el Sistema Musculoesquelético-articular, el que controla los fulcros del movimiento, las articulaciones que nos permiten movernos en el espacio. Dicho de otra manera, las articulaciones actúan como un enlace entre la estructura portante del cuerpo que nos sostiene en pie, el esqueleto, y el motor de los movimientos, los músculos. Si estas articulaciones presentan rigidez o inestabilidad, cualquier movimiento en el que estén involucradas resulta deficitario sea en términos de limitaciones de rango (articulación rígida), sea en términos de dispersión de tensión y fuerza (articulación inestable).

Un programa correcto de Entrenamiento Funcional no puede prescindir de la Movilidad Articular, tanto en la evaluación inicial de la persona que tiene que entrenar, para identificar posibles deficiencias motoras y como en la estrategia fundamental para crear las condiciones estructurales apropiadas para administrar a la persona ejercicios de carga física.
Y no estoy hablando de Stretching, la Movilidad Articular es otra cosa, se trata de la capacidad de controlar las articulaciones en términos de Movilidad de todo el rango articular, Estabilidad en la posición anatómica y Coordinación con las demás articulaciones involucradas en el movimiento concreto que se está realizando.
La Movilidad Articular para ser considerada funcional, también debe ser entrenada de forma global, coordinando todas las articulaciones y el sistema fascial del cuerpo, bajo el control continuo del Sistema Propioceptivo (que permite el control y los ajustes de los movimientos a través de los “feedback” que se envían en tiempo real al Sistema Nervioso Central) y multiplanar (que involucra los tres planos de movimiento en el espacio).

El movimiento es la palabra clave del Entrenamiento Funcional y para poder movernos debemos ser capaces de utilizar lo mejor posible los únicos fulcros motores de que disponemos, las articulaciones, y la Movilidad Articular es el medicamento de las articulaciones.

¿Pero dónde debemos movernos?
¡En cualquier lugar del espacio que nos rodea!
Si entrenas moviendo piernas y brazos hacia delante y hacia atrás, hacia arriba y hacia abajo, ¡recuerda que también puedes hacerlo hacia la derecha y hacia la izquierda!
Gracias a la extraordinaria evolución de la fisiología articular de nuestras articulaciones, no solo es posible mantenernos en pie sin problemas (a diferencia de otros mamíferos), sino que podemos realizar innumerables movimientos en todos los planos en el espacio y hacerlo de una manera extremadamente coordinada y eficaz.

La pregunta que debes hacerte es: “si puedo moverme en los tres Planos de Movimiento en el espacio (Sagital, Frontal y Transversal), ¿por qué solo realizo movimientos en los planos sagital y frontal en mis sesiones de entrenamiento? ¿cómo es que el plano de movimiento más avanzado de que dispongo, el plano transversal, lo excluyo de mi entrenamiento?”
Y me refiero al entrenamiento de torsiones (derecha e izquierda) y rotaciones (internas, externas, arriba, abajo). Estas, además de permitir infinitas posibilidades motoras (combinaciones de movimientos sincronizados), permiten la estabilización articular y la activación de cadenas miofasciales en linea espiral, ¡las más evolucionadas en términos de movimiento del cuerpo humano!
Si podemos movernos tridimensionalmente, ¡el Entrenamiento Funcional debe ser completamente multiplanar!

Esperad aún un momento, estamos casi en la recta final. A decir verdad, ¿creíais que el Entrenamiento Funcional era simple? ¿Cuántos de vosotros lo habíais subestimado? No os culpo si os lo han propuesto aproximadamente…

En resumen: el Entrenamiento Funcional es el entrenamiento para cada persona porque está dirigido a entrenar lo que cada persona debe ser capaz de hacer mejor tanto en la vida cotidiana como en los deportes que practica, moviéndose de la manera más segura y eficaz posible en función de su estructura y su objetivo físico. El Movimiento, el foco del Entrenamiento Funcional, para ser considerado Funcional debe ser Global, involucrando siempre todos los músculos juntos (y para ello requiere las cadenas miofasciales) y todos los sistemas del Cuerpo en sinergia entre ellos. El Movimiento Global se desarrolla en los tres Planos de Movimiento (Movimientos Multiplanares) y para hacer esto se requiere que los fulcros del cuerpo sean libres, estables y estén coordinados entre sí (a través de una excelente base y dominio de la Movilidad Articular).

Pero, ¿cuáles son los fulcros motores fundamentales del cuerpo humano?

Comencemos diciendo que todas las articulaciones son importantes y deben entrenarse en términos de movilidad, estabilidad y propiocepción, pero hay algunas que, por su posición y estructura, pueden hacerse cargo de los movimientos del cuerpo humano de una manera más segura y eficaz que otras. Me refiero a la cintura escapulohumeral torácica (comúnmente conocida como hombro) y a las caderas (comúnmente “desconocidas”) que, utilizadas como fulcros motores primarios, garantizan el control de las extremidades inferiores (las caderas) y las extremidades superiores (la cintura escapulohumeral torácica) con total seguridad (con prevención de lesiones articulares) y eficacia en términos de ejecución de gestos precisos, rápidos e incisivos.
Las caderas controlan las extremidades inferiores y se valen del apoyo de las otras articulaciones secundarias, rodillas y tobillos, así como la cintura escapulohumeral torácica realiza los movimientos de las extremidades superiores gracias al soporte de codos y muñecas. La columna vertebral actúa como una conexión estructural entre la pelvis y la cintura escapulohumeral torácica proporcionando soporte y estabilidad a través de los músculos del Core (núcleo central del cuerpo), además de contribuir a la ejecución de movimientos complejos, especialmente en el plano transversal a través de torsiones.
Trasladando estos conceptos a la práctica, cuando realizo un ejercicio cualquiera, para poder considerarlo biomecánicamente funcional (y no disfuncional), si se desarrolla con las extremidades inferiores (como Squat, Deadlift, Lunges, Swing, etc.), el fulcro motor principal que se utilizará debe ser la cadera, que debe hacerse cargo del movimiento durante todas las fases activas del movimiento en sí (por ejemplo, en flexión con rotación interna durante la fase excéntrica del movimiento, y en extensión con rotación externa durante la fase concéntrica posterior). La columna vertebral y la cintura escapulohumeral torácica deben ayudar al movimiento de las caderas, ofreciendo soporte y estabilidad distal (lejos del fulcro primario), mientras que las rodillas ayudan a las caderas como estabilización proximal (cerca del fulcro primario).
Por el contrario, si el ejercicio en cuestión se desarrolla con las extremidades superiores (como Push Up, Pull Up, Row, Overhead Press, etc.), se aplica el mismo criterio pero con la cintura escapulohumeral torácica como protagonista.
Si, en cambio, hablamos de ejercicios combinados como Clean, Snatch, Push Press, Jerk, Side Clean, etc., la cosa se complica porque los dos fulcros motores primarios deben trabajar en estrecha sucesión entre ellos: el movimiento comienza desde las caderas y alcanza la cintura escapular a través de la fuerte acción estabilizadora de la columna vertebral.
¡El Core siempre está presente en todas estas dinámicas motoras como una estructura central de estabilización del cuerpo!

Como podéis constatar, el Entrenamiento Funcional, como todo lo que concierne a la salud y la eficiencia del cuerpo humano, es algo serio y complejo y no puede reducirse a definiciones triviales y aplicaciones simplistas.
¡Debe ser estudiado y puesto en práctica con disciplina, dedicación y conocimiento de causa!

Buena Vida Funcional!