Core Training: crocevia per la salute della colonna vertebrale e ponte di trasmissione della forza dell’intero corpo

Uno dei capisaldi del Functional Training è senz’altro il Core Training, l’allenamento del nucleo centrale del corpo.
Sebbene infatti allenare i movimenti del corpo sui tre piani nello spazio seguendo le sequenze neuro-motorie delle catene mio-fasciali, sia concettualmente la sostanza del reale Allenamento Funzionale, il Core rappresenta l’area cruciale dell’intero corpo, sia nella prevenzione degli infortuni che nell’incremento della performance fisico-atletica di qualsiasi persona, sia essa un atleta professionista o un semplice appassionato di allenamento che vuole mantenersi in forma e salute.
Ma per allenare il Core bisogna prima conoscerlo a fondo, perché spesso viene ridotto ai semplici muscoli addominali allenati in maniera settoriale.
Per intenderci, chi allena i muscoli addominali in maniera analitica, eseguendo esercizi come Crunch o Sit Up sul tappetino, non fa altro che stressare questi muscoli isolandoli dal resto del corpo, ebbene questo ovviamente non è Allenamento Funzionale.
Se infatti il caposaldo dell’Allenamento Funzionale è l’allenamento globale, il coinvolgere tutti i muscoli assieme nell’esecuzione dei movimenti, ovviamente nel momento in cui si eseguono esercizi che isolano determinati muscoli, tutto ciò rientra nell’allenamento settoriale tradizionale del body building, ma poco a che vedere con l’Allenamento Funzionale!

Il Core è l’area centrale, quella che stabilizza l’asse portante del corpo umano, la colonna vertebrale, garantendole stabilità e forza, ma è anche quell’area che collega i due fulcri motori primari del corpo umano, l’Anca (fulcro per i movimenti degli arti inferiori) col Cingolo Scapolo-omerale (fulcro per i movimenti degli arti superiori).

Quindi quali possono mai essere i muscoli che lo compongono?
Tutti quelli che anteriormente, posteriormente e lateralmente, si trovano tra il bacino e le spalle.

Posteriormente come muscoli stabilizzatori diretti della colonna vertebrale abbiamo i muscoli paravertebrali, i quali assieme a tutti i legamenti della colonna, le danno stabilità in profondità.
Ma oltre agli stabilizzatori diretti, per poter stabilizzare realmente la colonna vertebrale è fondamentale considerare il ruolo di grossi muscoli superficiali , che fungono da stabilizzatori indiretti, come lo è il gran dorsale il quale collega posteriormente e lateralmente il bacino al cingolo scapolare.
Sebbene infatti il gran dorsale sia un muscolo coinvolto nella trasmissione di forza in trazione dell’arto superiore, ed abbia un’azione fondamentale come stabilizzatore del cingolo scapolare, per la sua posizione, forma e grande forza, riveste un ruolo determinante come trasmissione di tensione neuro-muscolare tra le anche e le spalle. Questo vuol dire che può generare forza produttiva, nel caso di adeguato assetto posturale e di corrette attivazione muscolari, viceversa si tramuta in una pericolosa dispersione di forza se in presenza di esecuzioni approssimative di movimenti, portando a sovraccarichi irregolari delle strutture articolari coinvolte, quali il rachide e le spalle, con la conseguenza di predisporli ad infortuni.
Altro muscolo chiave come stabilizzatore posteriore nell’area centrale del corpo, è il grande gluteo e tutti i muscoli dell’area del bacino, sia superficiali che profondi. Infatti se vogliamo avere stabilità della colonna vertebrale, non possiamo non considerare la stabilità della struttura dove si inserisce la colonna stessa: il bacino per l’appunto!
Ecco che allenare il Core significa allenare si gli addominali, ma farlo assieme ai muscoli glutei, e va da se che se si eseguono esercizi che invece isolano gli addominali, disattivando tutti gli altri muscoli, glutei compresi, come ad esempio nei Crunch sul tappetino, risulta assurdo parlare di Core Training!
I muscoli glutei come stabilizzatori del bacino e i muscoli dorsali come stabilizzatori del cingolo scapolare, devono essere attivati in sinergia lungo le catene mio-fasciali posteriore-crociata e laterale, creando un forte ponte di stabilità e forza nell’area centrale del corpo, garantendo sostegno alla colonna vertebrale e trasmissione di potenza tra le anche e le spalle.

Anteriormente come ponte di collegamento tra il bacino e il torace abbiamo i 4 muscoli addominali, costituiti da due muscoli profondi (trasverso dell’addome ed obliqui interni) e due muscoli superficiali (retto dell’addome ed obliqui esterni).
L’azione di collegamento anteriore iniziata dall’alto dagli addominali dallo sterno al bacino (sinfisi pubica), prosegue poi con i muscoli adduttori, sulla catena mediale, e dai quadricipiti sulla catena anteriore.
In particolare uno dei 4 muscoli che compongono i quadricipiti, il retto del femore, essendo bi-articolare, fa da ponte tra il bacino e le ginocchia, offrendo stabilità e forza al corpo anteriormente, grazie all’azione sinergica coi muscoli addominali.

Riassumendo, il Core è costituito da muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale in maniera diretta (paravertebrali, quadrato dei lombi, traverso dell’addome) e indiretta (glutei, gran dorsale, addominali) e che fanno da ponte di connessione e di trasmissione di forza tra il bacino e il cingolo scapolare (glutei e gran dorsale) nella stazione eretta del corpo grazie al collegamento con gli arti inferiori (quadricipiti, adduttori e ileopsoas).

Ma perché è così importante allenare il Core? E soprattutto, perché lo è allenarlo in maniera globale e funzionale?
Abbiamo almeno tre grosse motivazioni:

1) Se vogliamo essere in grado di mantenere una postura corretta del corpo in stazione eretta (cosa altamente auspicabile vista l’evoluzione dell’uomo come essere altamente evoluto in stazione eretta!), senza soffrirne dei dolori articolari correlati agli errati atteggiamenti posturali, è il caso di allenare il Core in maniera globale…

2) Se vogliamo essere capaci di utilizzare in maniera efficace gli arti superiori ed inferiori in qualsiasi gesto motorio, dobbiamo essere in grado di generare forza al centro del corpo per poi poterla distribuire alle estremità. Il Core è il crocevia delle catene cinetiche, delle sequenze neuro-motorie che il corpo umano utilizza per eseguire i movimenti nello spazio, e il Core fa da “direttore di orchestra” di tutte queste catene mio-fasciali, permettendone di distribuire la forza a seconda del tipo di movimento sviluppato.

3) Se vogliamo avere una colonna vertebrale sana ed efficiente, bisogna coinvolgerla attivamente come supporto dei movimenti dei due fulcri motori del corpo umano (anche e consolo scapolare), e per farlo deve eseguire i suoi movimenti specifici (flessione ed estensione sagittale, flessione ed estensione laterale, torsioni) assistiti continuamente dai muscoli del Core in sinergia coi fulcri motori primari, senza mai prevalicare su essi.
Quando infatti il fulcro dei movimenti degli arti inferiori si sposta dalle anche al rachide lombare, oltre a perdere forza ed efficacia nel movimento svolto, questo diventa altamente lesivo per il rachide lombo-sacrale.
Stesso dicasi quando la cerniera cervico-dorsale si sostituisce al cingolo scapolare come fulcro nell’esecuzione dei movimenti degli arti superiori.

Il Core è un potente mezzo di salute ed efficienza dell’intero corpo, ma deve essere allenato in maniera globale, multiplanare (nei tre piani di movimento) e funzionale (nel rispetto della biomeccanica motoria delle strutture articolari chiamate in causa nei movimenti che lo coinvolgono).

Il Core deve essere allenato in maniera tale da permettere a tutti i muscoli che lo compongono di essere attivati assieme tra di loro. Questa sinergia deve essere garantita in ogni singolo esercizio, a partire da un semplice Ponte Isometrico Prono a corpo libero, fino ad arrivare ad esercizi più avanzati, eseguiti con gli attrezzi del Functional Training che fanno dell’instabilità la loro caratteristica fondamentale (Flying Suspension Training, Flowbag, Kettlebells, Clubs, Med Balls ecc).
Qualsiasi esercizio per essere considerato parte dell’Allenamento Funzionale, deve coinvolgere tutto il corpo sempre, e riguardo agli esercizi per il Core, la sinergia di attivazioni muscolari da ricercare deve essere quella relativa a tutti i muscoli che compongono l’area centrale del corpo.
Eseguire un Ponte Isometrico Prono attivando solo gli addominali, equivale ad isolarli dal resto del corpo. Mentre si esegue un “semplice” Ponte Isometrico Prono, i glutei e gli addominali devono lavorare in sinergia per stabilizzare il bacino, i dorsali devono stabilizzare il cingolo scapolare ed assieme ai glutei devono creare un ponte tra il bacino e le spalle. I quadricipiti devono stabilizzare le ginocchia ed assieme agli addominali devono creare un ponte tra le gambe e il tronco.
Questo vuol dire allenare il Core in maniera funzionale, a prescindere che sia un semplice Ponte Isometrico Prono o un qualsiasi altro esercizio di livello più avanzato.

Non esiste Core Training senza sinergia di attivazioni muscolari e non esiste Functional Training senza corretto allenamento del Core!