I falsi miti dell’Allenamento Femminile

Probabilmente vi sarà capitato anche a voi di sentire informazioni sull’Allenamento Femminile che si basano su miti infondati e persino su “menzogne pilotate”, invece che sui fatti reali o prove scientifiche. Per aiutare a chiarire la confusione che circonda l’Allenamento al Femminile, da diversi anni il Woman Functional Training® si impegna ad educare le persone su ciò che è reale e su cosa non lo è quando ci si occupa di “allenamento rosa”.
In questo articolo in particolare, parleremo dei miti più comuni nel settore dell’Allenamento Funzionale Femminile spiegando perché sono ben lontani dalla verità.
Con le giuste competenze sulla Fisiologia e sulla Biomeccanica applicata all’Allenamento Funzionale, risulta piuttosto semplice scovare l’infondatezza scientifica che si nasconde dietro questi falsi miti, ed essendo io donna in primis, mi risulta molto facile dare anche una prospettiva in prima persona su come l’Allenamento Funzionale abbia influenzato il mio allenamento e quello delle mie clienti e allieve.

Andiamo a vedere quali sono le false credenze più comuni insidiate ancora nelle menti femminili.

In più di 7 anni di lavoro nel settore del Functional Training l’ho sentito ripetere molte volte come la ragione principale per cui le donne non vogliono allenarsi con gli “attrezzi pesanti” dell’Allenamento Funzionale. Circolano numerose immagini mediatiche di atlete di Crossfit o di Bodybuilding con dei fisici molto muscolosi, ma va precisato che possono essere necessari anni di allenamento con una periodizzazione di allenamento studiata ad hoc, una corretta alimentazione e “integrazione” per ottenere l’aspetto muscoloso di un’atleta simile.
Potrebbero essere necessari cinque o sei giorni di allenamenti a settimana (cosa che le avvicinerebbero di molto al sovrallenamento “senza l’integrazione degli aiutini”), eseguiti ad alte intensità, tali da creare determinate masse muscolari, abbinati contemporaneamente ad una dieta “maniacale” che ottimizzi al meglio il metabolismo delle proteine, dei carboidrati e dei grassi, affinché le donne aumentino i livelli di massa muscolare in maniera molto evidente. Inoltre ricordiamoci che nell’ambito agonistico purtroppo ancora oggi non è stato risolto il problema del Doping, e non lo scopriamo certo oggi che molte atlete per vincere, per rendere di più ed essere migliori delle altre, fanno uso di determinate sostanze per aumentare la massa muscolare.
Come spiego sempre durante i Corsi di Formazione di Allenamento Funzionale Femminile, le donne presentano fisiologicamente dei valori più bassi di Testosterone, ormone anabolico maschile per eccellenza, che diventa un limite per quanto riguarda lo sviluppo dell’Ipertrofia muscolare, che è in stretta correlazione con l’aumento totale del volume del muscolo. Per cui per una donna comune aggiungere un giorno in più di Allenamento Funzionale, o afferrare la Kettlebell più pesante (che riesce ad utilizzare con la padronanza tecnica perfetta) non la farà automaticamente diventare una “Donna-Hulk”.

Durante l’attività fisica a bassa intensità, il grasso di deposito è il substrato energetico primario utilizzato per alimentare l’attività fisica, quindi l’idea di allenarsi nella zona “brucia grassi” si basa sulle evidenze scientifiche. Ma bisogna tener presente che anche ora mentre leggete questo articolo siete nella cosiddetta zona brucia grassi. L’esercizio aerobico come la corsa, il salto della corda o quello eseguito sui macchinari cardiofitness (tappeto, vogatore, bike, ecc) può essere efficace per far si che il corpo metabolizzi più grasso a basse intensità per generare energia durante l’esercizio fisico (a bassa intensità). Tuttavia, l’allenamento ad un’intensità più elevata come ad esempio quello di Circuit Training/Interval Training con un Kettlebell, può portare a una maggiore quantità totale di energia consumata sia durante che post allenamento. Infatti, l’allenamento ad intervalli improntato sulla resistenza mista (aerobica ed anaerobica nello stesso tempo) aumenta l’EPOC (consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento), il che significa che il metabolismo rimane elevato per un periodo maggiore (rispetto al semplice allenamento aerobico), dopo l’esercizio, e si continua a consumare energia anche dopo la fine dell’allenamento.

Il corpo brucia circa 5 calorie di energia per ogni litro di ossigeno consumato. Durante la maggior parte dell’allenamento aerobico tradizionale, gli arti inferiori sono la primaria parte corporea coinvolta. L’esecuzione di un Allenamento Funzionale completo invece, con degli esercizi per l’area centrale (Core Area), superiore ed inferiore, e su tutti i tre piani di movimento, comporta l’utilizzo di un enorme quantità di energia durante l’allenamento. Quando durante l’allenamento viene consumata più energia totale, viene ossidata anche maggior quantità dei grassi rispetto all’attività cardiovascolare eseguita nella zona di “combustione dei grassi”, quella a bassa intensità dell’allenamento aerobico per eccellenza. L’allenamento aerobico può essere un modo efficace per “bruciare calorie”, ma spesso non fornisce uno stimolo sufficiente per accrescere i livelli di massa muscolare magra, che è metabolicamente più attiva in quanto consuma più energia anche quando il corpo è a riposo.

Non esistono cose come “tonificare”, “modellare” o “definire” i muscoli. Ciò su cui invece è importante concentrarsi è l’aumento della massa magra e la diminuzione della massa grassa, che è essenzialmente la pietra angolare delle trasformazioni femminili di maggior successo.
Molte donne sono spaventate dall’idea di aumentare la massa muscolare per i motivi spiegati in precedenza, ma non dovrebbe essere così! Quando si sviluppa il muscolo, si consumano più energie attraverso un elevato tasso metabolico e di conseguenza diventiamo più magre e dall’aspetto migliore!
Cos’è allora il tono muscolare? Dal punto di vista scientifico, il tono muscolare si riferisce alle piccole contrazioni dei muscoli a riposo che avvengono a livello inconscio, in parole povere è la sensazione di solidità e di compattezza dei muscoli quando ci si riposa. Tuttavia, non possiamo “tonificare” i nostri muscoli, possiamo aumentare o diminuire la loro dimensione e qualità proprio come le nostre cellule adipose. Quindi come possiamo “tonificare”? Incrementando la massa muscolare e perdendo il grasso corporeo. Esattamente come spiegato nei primi due punti.

Ogni corpo è diverso, soprattutto se parliamo della figura femminile e della sua variabilità ormonale che indubbiamente incide anche sull’aspetto fisico. I programmi di Allenamento Funzionale generici, quelli presi dalle riviste di tendenza e sui Blog generalisti di Internet non funzionano per tutti, e se funzionano, lo fanno in maniera parziale iniziale, portando inevitabilmente l’interessata ad una successiva fase di stallo. Questo non significa che si dovrebbe evitare di provare i programmi proposti. L’unico modo per sapere se avranno successo per voi è seguirli per almeno 4/6 settimane e tenere traccia dei progressi, stando attenti anche alle sensazioni che ricevete dal vostro corpo. Un allenamento efficace non è solo quello che vi fa raggiungere i risultati ma soprattutto quello che ve li fa mantenere, e vi fa restare in salute per anni. Inoltre “rimbalzare” continuamente da un programma all’altro non dà al vostro corpo abbastanza tempo per adattarsi e mostrare i potenziali risultati.
Un’altra problematica dei programmi generici presi “qua e là” è che non sempre permettono di seguire una periodizzazione dell’allenamento a lungo termine, che rispetti la priorità di condizionamento delle qualità fisiche e che sia coerente con i vostri obiettivi specifici prefissati, ecco perché si consiglia dopo un iniziale lavoro in gruppo di affidarsi ad un Personal Trainer esperto in Allenamento Funzionale Femminile.

Se hai la muscolatura corta e rigida dopo essere stata seduta tutto il giorno dietro la scrivania, andare diretta alla sessione di Functional Training è un grosso errore. In presenza di algie, dolori generali, rigidità o squilibri posturali, passare dall’ufficio alla lezione di Allenamento Funzionale potrebbe causare infiammazioni muscolo-articolari e infortuni anche gravi. Invece, prima della routine di carico, è opportuno eseguire una sequenza di Mobilità Articolare con il Primitive Functional Movement® per “lubrificare” le articolazioni, mobilizzarle nel loro raggio di movimento naturale, stabilizzarle nella loro sede fisiologica e coordinarle con le altre articolazioni messe lungo le sequenze neuro-motorie fondamentali. Eseguire esercizi di Mobilità Articolare significa anche allungare la fascia (tessuto connettivo mio-fasciale) che circonda tutti i nostri muscoli, ossa, nervi, organi interni, articolazioni, e quindi permettere di aumentare il flusso di sangue nel tessuto muscolare e predispone l’intera struttura corporea a essere sovraccaricata in sicurezza nella parte centrale della sessioni di allenamento. I muscoli saranno quindi più liberi, più caldi e pronti per la massima azione e flessibilità che riduce il rischio di lesioni, e voi potrete allenarvi in continuità senza dove interrompere gli allenamenti per gli “acciacchi” vari!

Oggigiorno col rapido incremento delle “Star del Fitness di Instagram e YouTube”, il mondo di Internet è diventato saturo di “sconvolgenti” immagini e video degli esercizi funzionali al femminile. Molte donne cadono nella trappola di credere a tutto ciò che le viene proposto e venduto come salutare e funzionale, nella speranza di trovare finalmente l’allenamento e la soluzione che funziona per loro. Purtroppo ci dimentichiamo che le Star del Fitness hanno “risorse” diverse dalle nostre e non sempre fanno dell’allenamento e della sana alimentazione il loro vero e proprio stile di vita! Inoltre una delle finalità dei profili social più seguiti è quella di mantenere la notorietà e attirare attenzione dai parte di sponsor, che non sempre va di pari passo con la mission di salute e benessere e dei followers. Infatti molti degli esercizi consigliati sono in realtà inefficaci, non hanno alcun senso biomeccanico-fisiologico per cui non vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi di forma fisica, anzi non faranno altro che disilludervi portandovi a perdere fiducia nelle vostre capacità!

La buona notizia è che l’Allenamento Femminile ideale esiste!
Per scoprire se il vostro allenamento attuale rientra nell’Allenamento Femminile ideale è sufficiente controllare che rispecchi le seguenti caratteristiche:

1. tiene in considerazione la vostra struttura e la vostra biotipologia corporea di appartenenza;
2. è settato sul vostro livello di Mobilità Articolare (il vostro Trainer deve aver eseguito i relativi test per individuarlo!);
3. è programmato per raggiungere i vostri obiettivi specifici (non obiettivo generale che va bene a tutte e a nessuna);
4. la sua periodizzazione è a lungo termine (ebbene si l’allenamento efficace non finisce dopo 4 settimane, ma può avere la durata anche di un anno!), per cui è necessario che abbia varie fasi che consentono il condizionamento di tutto il corpo e di tutte le qualità fisiche in maniera graduale partendo da quelle generali;
5. gli esercizi dei protocolli di allenamento permettono di condizionare tutte le aree corporee nella tridimensionalità e nel rispetto del corretto assetto posturale;
6. gli esercizi proposti rispettano a livello teorico e pratico, le scienze che studiano il movimento umano in tutte le sue forme, come l’anatomia, la fisiologia articolare e la biomeccanica;
7. vi fa sentire bene durante e dopo la sessione del workout;
8. vi fa divertire (importante per motivarvi a continuare sempre, anche nei periodi di minor inclinazione all’allenamento);
9. vi permette di confrontarsi con altre compagne di “fatica”( la comunity è importante per raggiungere gli obiettivi a lungo termine e per supportarti nei momenti di difficoltà!);
10. il vostro Coach/Trainer è l’esempio vivente dei principi/ valori che vuole trasferire a voi (diffidate dagli allenatori che non si allenano o si allenano con metodi opposti a quelli predicati);
11. vi fa crescere come persone (allenamento incide anche sulla performance mentale oltre a quella fisica) aumentando la vostra sicurezza ed autostima.

Ce ne sarebbero molti altri, ma se nel vostro allenamento si riflettono questi elementi distintivi siete sulla buona strada e continuate ad allenarvi come state facendo.
In caso contrario è necessario farsi delle domande e trovare una soluzione migliore.
I nostri Trainer sono sempre disponibili per farti provare il nostro allenamento su tutto il territorio nazionale e i nostri Corsi di Formazione sono aperti 365 giorni all’anno per tutti coloro che dall’allenamento vogliono ottenere il massimo!