La Preparazione Atletica nella Prepugilistica in un atleta nell’età preadolescenziale

La preadolescenza è una fase dell’età evolutiva difficile da gestire, sia per il soggetto che per chi lo segue.
In questa età cominciano ad avvenire dei cambiamenti dovuti al sistema ormonale che viene ‘risvegliato’ e quindi subisce importanti trasformazioni.
In questo delicato momento lo sviluppo organico comporta delle modifiche sul piano endocrino, scatenando una tempesta ormonale che ha un forte impatto sul piano psicologico e biologico.
Durante questo periodo il sistema nervoso centrale, attraverso la sua maturazione, permette il completo sviluppo della coordinazione.
A livello osteoarticolare avviene una crescita muscolare, un allungamento delle fibre muscolari, determinando così un allungamento degli arti.
Anche l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio aumentano la loro capacità con conseguente cambiamento funzionale sui processi metabolici.

Lo sviluppo della forza dipende da componenti strutturali quali ipertrofia delle fibre e velocità di attivazione delle fibre, oltre che da componenti neuromuscolari, coordinazione intramuscolare (la coordinazione interna al muscolo) e intermuscolare (coordinazione tra i muscoli che lavorano insieme in un dato movimento).
La sua formula fisica è F=m x a, questa sua formula ci fa capire che oltre a spostare un grosso carico bisogna dargli anche una grande accelerazione, al fine di renderla efficace.
La forza richiede coordinazione e quindi di conseguenza propriocezione, equilibrio e stabilità.
La forza è la madre di tutte le qualità fisiche, da essa derivano le altre espressioni di forza quali: reattività, velocità, potenza e resistenza.
La reattività è l’abilità di riuscire a rispondere ad un evento improvviso senza pensarci ed è legata alla mobilità articolare perché, per essere applicata, l’organismo necessita della massima libertà dei movimenti.
La velocità o forza veloce, è la capacità di creare tensione neuro-muscolare nel più breve tempo possibile, è il miglior compromesso tra forza e reattività.
La potenza o forza esplosiva è il prodotto di forza per velocità, bisogna utilizzare carichi medio alti ma non massimali, in quanto si penalizzerebbe la velocità del gesto atletico.
La resistenza è la capacità di protrarre degli sforzi utili nel tempo, anche qui la mobilità articolare risulta essere indispensabile, in quanto, avendo una postura adeguata durante l’esecuzione degli esercizi, si otterrà poca dispersione di tensione lunghe le traiettorie di movimento, e quindi maggior disponibilità energetica anche nelle prestazioni di endurance.

Aspetto importante risulta sicuramente allenare il corpo nei tre piani di movimento (piani frontale, sagittale e trasverso) senza privilegiare un piano a scapito degli altri, evitando così di creare scompensi proprio nella trasmissione della forza.

Inoltre ogni contrazione muscolare è composta da tre fasi: concentrica (il muscolo sviluppa tensione in accorciamento delle fibre ed in avvicinamento dei capi ossei di cui gestisce lo spostamento), isometrica ( il muscolo sviluppa tensioni senza subire variazioni di lunghezza delle fibre e di posizionamento dei capi ossei che gestisce) ed eccentrica ( il muscolo sviluppa tensioni in fase di allungamento delle fibre ed in allontanamento dei capi ossei di cui gestisce lo spostamento) e come tale deve essere allenata, anche in questo caso senza privilegiare una fase rispetto ad un’altra evitando così squilibri di tensioni neuro-muscolari.
La forza massimale si realizza con basse velocità, mentre la forza veloce con alte velocità, e sono caratterizzate da processi neuromuscolari a differenza della resistenza muscolare che dipende maggiormente da processi metabolici.
Alla base di un allenamento per la forza, risulta essere fondamentale una pianificazione (dopo aver effettuato scrupolosamente una valutazione visiva statica e motoria dell’atleta), partendo da una base per il miglioramento della forza dinamica si arriva ad un miglioramento della forza esplosiva.
E’ chiaro che l’allenamento della forza massimale risulti essere il primo adattamento biologico che porta poi ad adattamenti e trasformazioni agendo così sul sistema nervoso centrale, determinando così una massima attivazione e di reclutamento di unità motorie.

Una locomozione completa avviene, come accennato nel paragrafo precedente, con il condizionamento della forza, ed è nell’età preadolescenziale che risulta indispensabile sviluppare la mobilità articolare, la coordinazione neuromotoria intramuscolare (attivazione delle fibre) e quella intermuscolare (connessione e collegamento dei muscoli), per gettare le basi per un corretto processo di crescita sia strutturale che neuronale.

Questo periodo sembra essere il più consono per iniziare ad allenare la resistenza alla forza veloce.

Inoltre verso i 14/16 anni risulta essere consigliato programmare allenamenti svolti al raggiungimento dell’ipertrofia, dato che gli ormoni del testosterone, gh oltre alle somatomedine (fattore di crescita insulino simile – IGF-1) raggiungono il massimo della loro espressione, favorendo la sintesi proteica.

Per capire bene le potenzialità neuro-motorie del corpo umano bisogna avvalersi delle scienze che studiano i meccanismi che interessano l’attività motoria-sportiva, quindi:

• la fisiologia umana;
• l’anatomia umana;
• la biomeccanica del movimento umano;
• la chinesiologia.

Uno dei punti fondamentali che si occupa dell’attività motoria-sportiva è senza dubbio la postura, data dalla relazione tra le componenti scheletriche del corpo nello spazio in statica e dinamica, in modo da consentire di effettuare qualsiasi movimento senza dover incorrere in dolori articolari o sovraccarichi muscolari, consentendo anche il normale svolgimento delle funzioni fisiologiche vascolare e linfatica, oltre a quello degli organi interni.

Le componenti essenziali per il controllo posturale sono i sistemi:

• neuro-muscolare: relativo ai nervi e ai muscoli considerati come complesso funzionale.
• muscolo-scheletrico: sostiene e protegge l’organismo, oltre a consentirne il movimento.
• cardio-circolatorio-respiratorio: trasporta l’ossigeno ai vari organi e tessuti del corpo umano e conduce nei polmoni l’anidride carbonica da espellere dall’organismo.
• mio-fasciale: rappresenta una rete estesa di tessuto connettivo che avvolge i muscoli del corpo suddividendoli in unità funzionali (fascia profonda) e che connette tutte le varie parti del nostro organismo (fascia superiore) e i vari organi fra loro (fascia viscerale).

Arrivando nella pratica, vorrei analizzare nello specifico la disciplina del Primitive Functional Movement® (sistema di allenamento a corpo libero), da me adottata in molte occasioni con i ragazzi in età preadolescenziale.

Infatti in questa metodologia, nell’utilizzare schemi e sequenze neuromotorie organizzate, si arriva anche all’esecuzione di complessi movimenti coordinati sotto forma di gioco, in questo modo ci si riesce ad appassionare preparandosi così a situazioni sportive che potranno richiedere regole sempre più articolate.

Il Primitive Functional Movement® si basa su una serie di sequenze di movimenti eseguiti principalmente a terra, di modo che il contatto con il suolo permette una continua ricerca della mobilità articolare e della stabilizzazione delle articolazioni, nonché della coordinazione dei movimenti del corpo nello spazio.

Il concetto alla base è che se voglio forza e velocità devo creare prima le basi ottimali per produrre forza e velocità. Se il sistema muscolo-scheletrico non è elastico, può nascondere tensioni, verrà meno la capacità coordinativa e di conseguenza sarà compromesso il lavoro svolto durante gli allenamenti.

Il Primitive Functional Movement® nasce dallo studio della storia dell’evoluzione dell’essere umano, dalla scienza che regola il movimento del corpo, dallo studio dei movimenti istintivi dei bambini piccoli e degli animali.

Tra i tanti punti cardini del Primitive Functional Movement® ho scelto di approfondire per la mia tesi di laurea in Scienze Motorie lo sviluppo della forza come qualità fisica madre delle altre.

Tra i benefici che può offrire questo sistema di allenamento a carico naturale ci sono:
decomprime le articolazioni e detensiona la fascia migliorando così la circolazione sanguigna; migliora la mobilità articolare, la propriocezione, la reattività e la coordinazione neuro motoria per cui migliora la forza e , migliorando la forza e la reattività, migliora di conseguenza anche la velocità e la potenza; miglioramento della resistenza sia muscolare che cardiovascolare dovuta all’utilizzo globale del corpo; gli allenamenti, con la possibilità di variare le sequenze degli esercizi, saranno sempre stimolanti e divertenti , adatti quindi anche alla fascia di età preadolescenziale.

La Prepugilistica è considerato uno sport a richieste miste, con impegno sia aerobico che anaerobico, con sistema energetico prevalente anaerobico lattacido (Glicolisi). 

La qualità fisica principale è la resistenza alla velocità e alla potenza, con una densità di lavoro di medio/alto volume e di media/alta intensità.

Riguardo la selezione degli esercizi che tengano conto delle richieste generali dello sport, sono da considerare:

• attivazione e continuo impiego del core;
• potenza dell’anca nei tre piani di movimento;
• connessione delle due fulcri motori principali del movimento (anca e cingolo scapolo-omerale);
• connessione degli arti superiori ed inferiori con il tronco (anca e gambe, cingolo scapolo omerale e braccia),  nella gestione delle tre fasi della contrazione muscolare;
• ricerca del giusto equilibrio tra resistenza aerobica e anaerobica con forza, velocità e potenza.

Le caratteristiche e le capacità che un atleta deve avere:

• capacità metaboliche: aerobico anaerobico massivo.
• capacità condizionali: forza veloce e esplosiva, potenza e velocità resistente, velocità e rapidità di reazione, resistenza all’accumulo di acido lattico e al suo smaltimento, flessibilità muscolare e mobilità articolare.
• capacità cognitive: coordinazione, destrezza, sensibilità esterocettiva e propriocettiva.
• processi cognitivi e motivazionali: attivazione, attenzione e motivazione.

La Periodizzazione e la Programmazione dell’ allenamento nella Prepugilistica dovranno tenere conto dei parametri minimi che un target generale deve assicurare e sono: mobilità articolare dei tre complessi articolari fondamentali per il movimento del corpo umano, e quindi colonna vertebrale, complesso anca- bacino e quello scapolo-toracico-omerale, considerati poi nei tre piani di movimento (sagittale-frontale-trasversale).

Dovremo tener conto anche del target riferito e quindi specifico, legato anche al condizionamento di determinate qualità fisiche che il soggetto è spinto a migliorare nella disciplina scelta, in questo caso la Prepugilistica.

Pianificheremo poi una opportuna strategia d’ azione.

Ogni singola sessione allenante dovrà essere composta da: Riscaldamento (Warm Up), Parte Centrale (Main Part) e Defaticamento (Cool Down).

Riscaldamento (Warm Up): fase nella quale l’organismo dovrà essere preparato per  la fase di carico che dovrà sostenere successivamente nella Main Part, attraverso il condizionamento di tre aspetti essenziali: il progressivo aumento della temperatura corporea e della frequenza cardiaca; la mobilità articolare dinamica, per preparare il sistema mio-fasciale e oste-articolare; la coordinazione propriocettiva dinamica, per attivare al meglio il sistema neuro-muscolare e propriocettivo.

Gli esercizi saranno utilizzati facendo attenzione ad incrementare gradualmente i ritmi esecutivi e respiratori.

Parte centrale (Main Part): è il centro della sessione di allenamento, dove l’obiettivo del lavoro è il raggiungimento del target prefissato del soggetto, e in base al suo livello si sceglieranno gli esercizi e i carichi ottimali per consentirgli un progressivo e graduale adattamento.

Defaticamento (Cool Down): è la fase di scarico, la parte finale dell’allenamento, quindi, l’organismo che prima è stato sovraccaricato nella Main Part, verrà riportato ad uno stato di quiete anche a livello cardiaco, in modo da ottimizzare la fase di recupero eseguendo esercizi con ritmi esecutivi e respiratori più bassi.

Gli esercizi del programma di allenamento dovranno fare in modo di condizionare sempre le tre aree corporee nei tre piani di movimento, e con un giusto equilibrio delle catene mio-fasciali, in modo tale da non creare squilibri posturali.

La Periodizzazione dell’allenamento verrà impostata con un Macrociclo del condizionamento finale della resistenza alla potenza e sarà così suddiviso:   

1° Mesociclo = mobilità articolare + forza resistente

2°Mesociclo = mobilità articolare + forza

3°Mesociclo = mobilità articolare + velocità

4°Mesociclo = mobilità articolare + potenza

5°Mesociclo = mobilità articolare + resistenza alla velocità

6°Mesociclo = mobilità articolare + resistenza alla potenza

Analizzeremo nello specifico il 1° Mesociclo, andando a condizionare la forza resistente a carico naturale.

Sistema allenante: Triset costituiti da tre esercizi senza pausa tra di essi, realizzati da soli esercizi di forza.

Target primari: resistenza alla forza, forza generale, mobilità articolare, core training, coordinazione generale.

Gli allenamenti saranno suddivisi in :

• Due Circuit Training di Warm Up
• Tre Triset nella Main Part
• Due Circuit Training di Cool Down

Concludendo quindi, in una pianificazione dell’allenamento bisogna tener conto dell’età preadolescenziale.
Nello sviluppo della forza ribadisco l’importanza della mobilità articolare sia per una migliore trasmissione della tensione neuro-muscolare che per prevenire infortuni.

Penso che la metodologia di allenamento del Primitive Functional Movement® a differenza di altre che potrebbero danneggiare le strutture ancora in fase di crescita, sia fondamentale per ridurre al minimo i rischi di infortunio ed eventuali problematiche.
E’ necessario poi rispettare una progressiva logica di carico cominciando con sequenze di esercizi coordinativamente più semplici, per passare poi progressivamente a quelle più complesse.

Attraverso il Primitive Functional Movement® si offre, oltre ad una valida possibilità di poter aumentare le prestazioni atletiche, quella di assumere una postura del corpo armonica che trasmetterà vitalità e gioia di vivere, aumentando così l’autostima, aspetto importante in questa fase di crescita.

E’ una metodica di allenamento che ho potuto sperimentare sia nella mia vita sportiva che sui miei clienti, riscontrando in ambedue i casi significativi benefici sia a livello funzionale che atletico e fisico.