L’Allenamento Funzionale all’Arrampicata Sportiva per prepararsi in maniera specifica

Mi chiamo Paolo Simonetti, ho 50 anni e sono con molta soddisfazione un WTA Coach.
Una passione, quella dell’insegnamento e dello sport nata da bambino, ma purtroppo intrapresa solo in età avanzata, cresciuta sempre più fino a portarmi ad essere da qualche anno un Preparatore Atletico.
Ecco, appunto, un ruolo molto complesso ma che può portare a delle soddisfazioni enormi.

Ho seguito e sto seguendo diversi atleti di vari sport, ma voglio parlarvi di Davide, un atleta nato come corridore e che, da quando ha iniziato ad allenarsi con il Metodo WTA Functional Training®, ha scoperto la sua passione e predisposizione, prima per le gare OCR e ora per l’Arrampicata Sportiva.

L’Arrampicata Sportiva è una disciplina che, nata nella seconda metà degli anni ’80, sta avendo un successo crescente sia in Italia che, in generale, nel mondo.
Si tratta di uno sport che si basa in primo luogo sulla sicurezza: itinerari, attrezzature e istruttori sono certificati in modo da rendere questa disciplina accessibile a grandi e piccini, coniugando attività fisica e divertimento. Si utilizzano, infatti, ancoraggi permanenti e strumenti specifici per scalare in sicurezza (come corde e moschettoni, imbracature, scarpette, rinvii ecc).
L’Arrampicata Sportiva si può praticare sia indoor (in palestra, su pareti artificiali) che outdoor (su palestre di roccia o falesie) ed è senza dubbio uno sport completo per il corpo e per la mente, in quanto può essere praticata sia a scopo agonistico, che amatoriale o di educazione motoria.
Si tratta di una disciplina mutuata dall’alpinismo per essere declinata in ambito prettamente sportivo.
Nata ufficialmente nel 1987 con la FASI (Federazione Arrampicata Sportiva Italiana), in realtà la prima competizione internazionale ha avuto luogo a Bardonecchia, nel 1985.
Pochi anni dopo anche il CONI ha riconosciuto l’Arrampicata Sportiva come disciplina sportiva associata.
Gli itinerari devono rispondere a standard precisi per assicurare la totale sicurezza dei praticanti, i quali sono obbligati a utilizzare protezioni con la corda e rinvii in parete.
E’ in primo luogo una sfida con sé stessi, dove lo scalatore si confronta con difficoltà e ostacoli da superare. Gli obiettivi, poi, cambiano a seconda della tipologia di specialità prevista: lead, speed, boulder.

L’Arrampicata si può distinguere in base al livello di difficoltà, detto comunemente lead, consiste nell’effettuare una scalata su vie che aumentano di difficoltà progressivamente fino a raggiungere gradi di difficoltà al limite delle capacità umane.
Ad ogni presa viene assegnato un punteggio progressivo e ha 2 valori: “caricata” se viene impugnata; “utilizzata” se dopo averla impugnata si inizia un movimento che però non permette di raggiungere la presa successiva. Il massimo punteggio si ha nell’arrivare con entrambe le mani all’ultima presa: il “top”. Si può effettuare con la corda di sicurezza dall’alto, nei giovanissimi, o con corda dal basso.

C’è poi la specialità di velocità, detta comunemente speed, consiste nel completare una via (normalmente di grado medio/basso) nel minor tempo possibile. Dal 2007 la IFSC (International Federation of Sport Climbing) ha omologato un muro di arrampicata di 10 m o 15 m dove effettuare le competizioni. La via da competizione è fornita di un sistema di cronometraggio alla partenza e all’arrivo, un sensore in cima alla via che permette agli atleti di fermare il tempo. La via deve essere effettuata “in moulinette”, cioè con corda dall’alto, in modo che l’atleta possa concentrarsi solo sul tempo di salita.

C’è poi la specialità chiamata boulder, che consiste nel dover arrampicare su vie basse, massimo 4 metri di diversa difficoltà, senza l’uso dell’imbracatura (l’incolumità è assicurata da materassi para cadute). Richiede uno sforzo di breve durata ma di massima intensità e prevede una serie limitata di movimenti, 7-8 in media. Bisogna partire con tutti e 4 gli arti appoggiati su prese obbligate di “start” per completare il percorso che culmina con un “top” (presa finale) che dev’essere tenuto dall’atleta per almeno 2 secondi consecutivi. Vengono contati il numero di tentativi impiegati nel raggiungere il “top” in un determinato tempo che è, in genere, di 4 o 5 minuti. Si ha, inoltre, una presa intermedia chiamata “zona” (o “bonus”) che attribuisce un ulteriore punteggio, sempre a seconda del numero di tentativi impiegati per raggiungerla.

I benefici dell’arrampicata sportiva sono molteplici e riguardano non solo lo sviluppo della muscolatura del corpo (sia nella parte inferiore che superiore) ma anche fattori che hanno a che fare con equilibrio, focus mentale e motivazioni. Si tratta, d’altronde, di uno sport molto più completo di quanto si possa pensare.
Ecco quali sono i maggiori benefici che comporta: forza e resistenza. L’arrampicata sportiva è senza dubbio una disciplina che, per prima cosa, lavora molto sulla tonicità del corpo, rendendolo più forte ma anche più agile. Richiede l’utilizzo simultaneo di moltissimi muscoli, sia per quanto riguarda gli arti inferiori che superiori: braccia, spalle, glutei, gambe ma anche mani, addominali e…cuore! Sì, perché questa disciplina è un ottimo allenamento anche dal punto di vista di resistenza cardiovascolare.
Coordinazione. Scalare una parete non è solo questione di forza e resistenza, ma anche di tecnica. Migliorare la coordinazione dei movimenti è un altro beneficio dell’arrampicata: con il tempo sarai in grado di muoverti in modo fluido e funzionale, senza sprecare energie inutilmente e sviluppando ulteriormente il senso dell’equilibrio.
Psicologia e motivazioni. L’arrampicata sportiva è un ottimo allenamento non solo per il corpo ma anche per la mente. È uno sport che, a livello mentale, aiuta ad affrontare le proprie paure e a lavorare su motivazioni e raggiungimento degli obiettivi. Superare ostacoli e difficoltà è anche un modo per guadagnare autostima e fiducia in sé stessi.

Ho potuto constatare in questi anni di attività come Preparatore Atletico, come il Metodo WTA si sia dimostrato essere il miglior strumento per la Preparazione Atletica di ogni disciplina sportiva.
L’Allenamento Funzionale WTA ha come cardine l’allenamento globale, l’allenamento nella tridimensionalità e il lavoro di tutti i sistemi che compongono il nostro corpo, ecco che le caratteristiche fisiche richieste nell’Arrampicata Sportiva trovano il perfetto connubio.

Il punto di partenza di ogni programma di allenamento varia da persona a persona, per questo diventa difficile tracciare un percorso uguale per tutti, ma la Formazione nella WTA Academy mi ha dato le basi essenziali per poter testare ogni singolo individuo, partendo da una fase valutativa posturale visiva, fino a veri e propri test motori dinamici, che mi permettono di scegliere la via migliore, prendendo in considerazione diversi elementi posturali e biomeccanico-motori.
Non si può pianificare un programma di allenamento senza conoscere i punti di forza e di debolezza di una persona. Anche i test vanno tarati sulla singola disciplina, e nel caso dell’Arrampicata Sportiva ho testato Davide sulla mobilità articolare, sulla forza resistente e sulla forza della presa.
Come tutti gli sport specifici, occorre fare pratica specifica sul campo e Davide si allena sulla disciplina boulder.
Oltre al lavoro di base sulla Mobilità Articolare, attraverso il sistema di allenamento a corpo libero Primitive Functional Movement®, per dare enfasi al potenziamento della presa, ho introdotto diversi esercizi con attrezzi specifici dell’Allenamento Funzionale, che fanno della massa decentrata rispetto all’impugnatura la loro caratteristica essenziale (con grande sollecitazione della presa), come i kettlebell e le clave, ma anche esercizi a corpo libero alla sbarra che chiamano sempre in causa la presa, sia come forza che come resistenza.
Davide partiva già da un discreto livello di condizione fisica, essendo un grande sportivo e avendo una discreta mobilità articolare, seppur con qualche limitazione nella catena posteriore, legata alla specificità della corsa.
Una gara di Arrampicata Sportiva di boulder, consiste nel risolvere una problematica in un determinato “blocco”. Il blocco è una sezione di parete attrezzata, generalmente a strapiombo, nel quale sono montati un numero ridotto di prese. L’atleta deve trovare le giuste sequenze motorie per superare le difficoltà e raggiungere la presa di uscita dal blocco, denominata presa “top”. Alcuni tracciati richiedono notevoli capacità di controllo dell’equilibrio in condizioni estreme, altri invece la capacità di coordinare movimenti sotto il massimo sforzo fisico. In ogni caso, spettacolari sono i lanci alle prese e la capacità di “tenere” appigli inesistenti o a mani aperte.

Il Programma di allenamento del Primo Mesociclo (della durata di 5 settimane) l’ho impostato su 4 sessioni a settimana, di cui due prettamente di Boulder e due di Allenamento Funzionale WTA, nelle quali ho inserito esercizi a corpo libero del Calisthenics, intervallati da esercizi con  l’utilizzo di Clubs, utilissime per il potenziamento del cingolo scapolare e  della presa, e dei Kettlebells per l’aumento della forza esplosiva. Inoltre per il potenziamento del Core e la sinergia di utilizzo delle catene cinetiche, ho inserito esercizi del Suspension Training, un sistema di allenamento basato sull’utilizzo del proprio sovraccarico corporeo in sospensione a due cinghie, col quale durante l’esecuzione di qualsiasi movimento in sospensione, di trazione, spinta o traslazione, il corpo è portato a reagire alla mancanza di riferimenti esterni, permettendo di riscoprire o di rafforzare il controllo totale del nostro corpo nello spazio circostante, portando al miglioramento della propriocezione e dell’equilibrio.

Il Primo Mesociclo ha creato una buona base di forza e stabilità, che ci ha permesso di passare ad un Secondo Mesociclo (della durata di 5 settimane), dove pur mantenendo gli stessi esercizi, lavorando con modalità circuiti a Interval Training 20:10 (20 secondi di lavoro e 10 secondi di recupero), composti da 6 esercizi collegati tra loro senza recupero (con un minuto di recupero alla fine del circuito), abbiamo puntato sull’incremento della resistenza di tipo misto, sia lattacida muscolare (anaerobica), che sistemica centrale (aerobica).

Nel Terzo Mesociclo (della durata di 5 settimane), abbiamo impostato un lavoro misto tra fisico e tecnico specifico dell’Arrampicata Sportiva, attraverso dei Circuit Training composti da 6 esercizi, nei quali ogni esercizio fisico era seguito da uno tecnico alla parete. Questo ha permesso di incrementare ulteriormente la forza funzionale per la sua disciplina, rendendo le sessioni di allenamento ancora più specifiche.

Questo è stato il percorso fin qui intrapreso con Davide, che lo ha portato ad un ottimo livello di performance nell’Arrampicata Sportiva. Percorso che stiamo proseguendo per mantenere i risultati conseguiti e continuare ad incrementarli progressivamente nel tempo, perché in ogni disciplina sportiva, la Preparazione Atletica deve sempre seguire di pari passo gli allenamenti tecnici specifici, per tutto l’anno, non solo in vista delle gare.
Questo infatti permette all’atleta sia di mantenere sempre un alto livello di competitività, che di ridurre il rischio di infortuni fisici, quello che è il duplice obiettivo del Metodo WTA.

Buon Allenamento Funzionale WTA a tutti!