L’Allenamento per la Corsa, cosa devi sapere e cosa devi fare per migliorare le tue prestazioni

Che tu utilizzi la corsa per competere nelle discipline di Running o semplicemente per passione e mantenerti in forma e salute fisica, in questo articolo troverai tutto ciò che devi assolutamente conoscere per prepararti al meglio alla corsa e per migliorare le tue prestazioni.

Le discipline della corsa sono davvero molte e si differenziano sostanzialmente in base alle caratteristiche del percorso che si utilizza (lunghezza, andamento, dislivelli, pendenze, tipologia di superficie), e a quello che richiedono e di conseguenza consentono di condizionare a livello fisico in termini di capacità organiche, metaboliche e prestative.

Che tu sia un atleta di corsa su strada di lunghe e lunghissime distanze, Maratona e Ultramaratona, o un corridore di Trail, oltre alla Resistenza Aerobica dovrai allenare altre caratteristiche fisiche che risultano fondamentali sia per farti rendere al meglio nella tua disciplina, che per tenerti lontano dagli infortuni muscolo-articolari tipici di queste discipline cicliche di Endurance.

Ma prima di vedere cosa devi allenare, che esercizi effettuare e quali programmi di allenamento risultano i più efficaci per farti migliorare nella corsa, bisogna definire quali sono le caratteristiche tecniche specifiche delle attività di corsa.

A parte le discipline di corsa dell’Atletica su brevi distanze, che non tratteremo in questo articolo in quanto più specifiche della Velocità, riguardo le discipline di corsa orientate alla Endurance sostanzialmente abbiamo due grosse categorie, quelle di lunga distanza su percorso piano costante, e quelle su medie distanze che si avvalgono di percorsi con dislivelli variabili.

Sebbene queste due macro-categorie abbiano certamente in comune lo sviluppo della Resistenza Aerobica (o Potenza Aerobica) come base solida di funzionalità cardio-respiratorio-circolatoria e capacità di sviluppo di un Volume di lavoro prolungato, sopportando l’affaticamento del Sistema Aerobico (coinvolgendo pertanto gli apparati cardiovascolare, circolatorio e respiratorio), d’altra parte si differenziano tra loro per un altro parametro fondamentale dell’allenamento fisico, l’Intensità.

Questa infatti si riferisce alla capacità di mantenere alti livelli di performance della corsa nonostante l’interazione di diversi fattori esterni che ne ostacolano il mantenimento di valori aerobici medi. Mentre nella corsa sulle lunghe distanze l’obiettivo è quello di mantenere una certa “velocità di crociera”, tale da non far calare la resa durante tutta la durata della prestazione, nelle discipline di corsa con variazioni di percorso, sono proprio i dislivelli e le caratteristiche specifiche del percorso che vanno a creare quelle variazioni di Intensità della performance, tali da interferire con i valori medi di corsa tipici delle lunghe distanze su percorsi lineari.
Questo vuol dire che la Resistenza Aerobica non è più sufficiente a garantire una corretta gestione dell’Intensità, cosa che chiama in causa un altro tipo di resistenza fondamentale nelle discipline di Endurance su percorsi variabili, la Resistenza Anaerobica.
E mi riferisco alla capacità di tolleranza dell’acido lattico distrettuale a livello dei muscoli degli arti inferiori, che sono chiamati ad un extra lavoro durante gli incrementi di intensità in punti specifici del percorso di corsa, laddove c’è un incremento di difficoltà dello stesso (aumento di pendenza o di particolari caratteristiche del suolo).

Ma se analizziamo come anche la stessa Resistenza Aerobica venga indirettamente influenzata positivamente da un parallelo incremento della Resistenza Anaerobica (in quanto i muscoli che partecipano all’azione dipendono dall’apporto di ossigeno inviato loro dal cuore tramite il sangue), vediamo come un lavoro sugli incrementi di intensità sia un passaggio determinante per qualsiasi tipologia di Runner, a prescindere dalla sua disciplina specifica.

Il perché di questo risiede nell’analisi dei fattori limitanti della Resistenza Aerobica e della Resistenza Anaerobica.
In entrambi i casi il corridore dovrà fare i conti con i propri livelli di soglia:
– Soglia Aerobica nel caso delle discipline di Endurance aerobica;
– Soglia Anaerobica nel caso delle discipline di Endurance anaerobica.

Mentre la Soglia Anaerobica riguarda la massima capacità di innalzamento dell’intensità di corsa, tale da riuscire ancora a smaltire l’accumulo di acido lattico muscolare a livello delle gambe, la Soglia Aerobica è strettamente correlata con il Massimo Consumo di Ossigeno (VO2 Max) nell’unità di tempo.

I fattori limitanti il Massimo Consumo di Ossigeno sono:

1) Gittata cardiaca massima, in quanto questa favorisce sia la distribuzione del sangue alla superficie cutanea per disperdere il calore (termoregolazione), che l’apporto di ossigeno ai muscoli per il Metabolismo Energetico Aerobico (quello che ha maggiori capacità di produzione di ATP a livello muscolare, e che meglio si presta quindi a rifornire di energia l’atleta durante la prestazione di lunga durata, quale tutte le discipline di corsa richiedono);

2) Capacità di trasporto di ossigeno da parte del sangue. Questa è determinata dal contenuto dell’Emoglobina, proteina del sangue che lega l’ossigeno nei globuli rossi (che sono i trasportatori dell’ossigeno nel sangue). Per cui essendo la quantità di emoglobina totale a determinare il VO2 Max, abbiamo due soluzioni da attuare per incrementarla, aumentare i livelli di ferro nel sangue e stimolare l’Eritropoiesi.

L’allenamento in quota aumenta il numero di globuli rossi in circolo attraverso la Eritropoiesi. Questa è controllata dai livelli di Eritropoietina (ormone glicoproteico). Lo stimolo alla aumentata produzione di Eritropoietina deriva dalla Ipossia dell’allenamento in alta quota (stesso effetto provocato dalla assunzione di sostanze dopanti quali l’Epo).
Attenzione che l’Eritropoiesi stimolata dall’Eritropoietina aumenta enormemente nell’atleta il fabbisogno di ferro per la sintesi di Emoglobina, ma l’eccesso di ferro nell’organismo è tossico!

Allenare il VO2 Max significa allenare la massima capacità del proprio organismo a livello aerobico tale da rimanere durante la prestazione entro i propri livelli di Massima Soglia Aerobica, vale a dire quelli che ci consentono di continuare ad impiegare prevalentemente il terzo Sistema Energetico, quello Aerobico, per rifornire di Energia (ATP) i muscoli ai fini della contrazione muscolare e quindi dell’esecuzione dei movimenti delle gambe nella corsa. Oltrepassare i valori di Soglia Aerobica porterebbe a contrarre un Debito di Ossigeno che nell’immediato ci fornisce ancora di energia, ma che poi ci porterebbe a pagare questo Debito d’Ossigeno abbassando l’intensità della prestazione e perdendo quindi la “velocità di crociera” fondamentale nelle discipline di durata.
A questo punto risulta chiaro come alzare i propri livelli di VO2 Max e poi rimanere in Soglia Aerobica siano le due strategie fondamentali nella corsa così come in tutte le altre discipline di Endurance (Ciclismo, Sci di fondo, ecc).

Ma quale è la strategia più efficace in termini di allenamento per alzare la propria Soglia Aerobica?
Quale allenamento dobbiamo fare per migliorare i propri livelli di VO2 Max?

Mentre per chi corre possa sembrare scontato che si possa migliorare nella corsa continuando ad allenarsi nella corsa stessa, in realtà la scienza dice tutt’altro. Le caratteristiche fisiche su cui agire per dare una svolta netta alla propria performance aerobica sono tutte quelle in grado di innalzare l’intensità della prestazione, ovvero:
1) incrementare i livelli di Forza dell’atleta;
2) alzare i livelli di Soglia Anaerobica che è strettamente correlata all’incremento dei livelli di Soglia Aerobica.

Ebbene si, è proprio la qualità fisica che agli occhi degli atleti e praticanti di corsa più si discosta dalla propria disciplina, quella che serve per migliorare la Resistenza.
Se sappiamo infatti che la Resistenza non è altro che una derivante della Forza, intesa come capacità di vincere resistenze interne ed esterne, attraverso lo sviluppo di grosse sinergie neuro-muscolari che chiamano in causa oltre che fattori strutturali delle cellule muscolari (ipertrofia delle fibre), anche fattori coordinativi neuro-muscoli (coordinazione intramuscolare e coordinazione intramuscolare), ci risulta chiaro come alzando i livelli di Forza, avremo di riflesso sia una migliore capacità di vincere resistenze interne ed esterne durante la corsa, sia maggiori capacità coordinative nella gestione dei movimenti ciclici della corsa stessa.
Ricordiamo infatti che miglior coordinazione significa anche minor dispersione di tensione neuro-muscolare durante i movimenti del corpo nello spazio, cosa che rapportata ad una disciplina di durata come la corsa, risulta molto importante ai fini di preservare le energie per la prestazione stessa.

Altro aspetto non di poco conto a favore dell’integrazione degli allenamento di Forza anche per i Runners è che essendo la corsa una disciplina molto sbilanciata verso la Resistenza, se non si integrano almeno due sessioni di allenamento settimanali sulla Forza, la persona avrà sempre uno sbilanciamento ormonale verso gli ormoni catabolici tipici delle attività di Endurace (Cortisolo su tutti). Gli allenamento di Forza invece vanno a mantenere alti anche i livelli degli ormoni anabolici, specie del Testosterone, il quale avrà la possibilità di equilibrarsi rispetto ad una condizione di iper-attività del suo antagonista, il Cortisolo per l’appunto.
Questo permetterà all’atleta non solo di recuperare prima dagli allenamenti, ma gli consentirà di avere anche un migliore stato di salute ed efficienza fisica generale!

Il secondo aspetto chiave per agire indirettamente sui livelli di VO2 Max è quello di alzare le capacità di tolleranza di acido lattico durante la prestazione, ovvero alzare la propria Soglia Anaerobica.
Quando la velocità di produzione di acido lattico a livello muscolare, supera quella di smaltimento dello stesso, si arriva ad una progressiva condizione di inibizione della contrazione muscolare tale da inficiare significativamente la prestazione. L’atleta dovrà scalare la velocità di corsa per permettere alle gambe di smaltire l’eccesso di acido lattico prodotto, cosa che però farà perdere tempo prezioso all’atleta ai fini della prestazione.
Di conseguenza riuscire ad avere una Soglia Anaerobica più alta, significa potersi permettere di correre ad una maggiore velocità o riuscire ad affrontare variazioni di intensità di percorso, senza andare ad inficiare la prestazione, sia nella corsa di distanza su percorsi lineari che in quella su percorsi ad intensità variabile.

Le tecniche di allenamento più efficaci sono quelle che permettono di lavorare in maniera alternata sopra e sotto la soglia.
E’ il caso degli Interval Training, dove si alternano due parametri temporali, tempo di lavoro e tempo di recupero, in maniera tale che il tempo di lavoro sia sempre superiore al tempo di recupero che dovrà essere sempre parziale (incompleto).

Tra i protocolli standard esistono sostanzialmente tre tipologie di Interval Training:
1) 20:10, 20 secondi di lavoro e 10 secondi di recupero tra un esercizio e il successivo;
2) 30:15, 30 secondi di lavoro e 15 secondi di recupero tra un esercizio e il successivo;
3) 45:30, 45 secondi di lavoro e 30 secondi di recupero tra un esercizio e il successivo.

Al di la delle tempistiche di lavoro e di recupero, nella costruzione di un Interval Training bisogna valutare anche:
1) numero di esercizi da inserire nel circuito, da un minimo di 3 ad un massimo di 9, con una media di 6;
2) tipologia di esercizi tale da coinvolgere tutte le aree del corpo (centrale, inferiore e superiore) su tutti i 3 piani di movimento (sagittale, frontale, traverso);
3) numero di set totali in base all’organizzazione dell’intera sessione di allenamento;
4) tempo di recupero tra i set, in base agli effetti che si vogliono ottenere sui Sistemi Energetici.

Questi quattro parametri, sommati alla tipologia dell’Interval Training (in base al tempo di lavoro e al tempo di recupero tra un esercizio e il successivo), vanno a determinare come creare un Interval Training in base alle caratteristiche specifiche della propria disciplina.

In particolare, per modulare opportunamente questi parametri bisogna considerare:
1) quanto dura di media la propria disciplina della corsa;
2) quali sono gli schemi motori richiesti per ottimizzare la tecnica della corsa.

Una volta analizzate le caratteristiche fisiche fondamentali per l’incremento della performance nelle discipline di endurance, incluse quelle di corsa, altro aspetto chiave che incide fortemente non solo sulla resa dell’atleta ma anche sulla sua longevità nel tempo è la Mobilità Articolare.

Questa infatti riveste un ruolo centrale nella prevenzione degli infortuni di qualsiasi disciplina sportiva, specie in quelle situazioni caratterizzate dall’esecuzione di movimenti sempre variabili in base all’avversario, alle proprie caratteristiche tecniche individuali e alla tattica e strategia di gara.

Ma anche negli sport aciclici caratterizzati da gesti complessi e negli sport ciclici come la corsa, caratterizzati da schemi ciclici ripetitivi e sempre uguali, avere articolazioni rigide o instabili risulta poco utile sia nella corretta esecuzione della biomeccanica degli schemi motori specifici della disciplina, sia per la prevenzione di sovraccarichi muscolo-scheletrici e articolari, che poi portano a lesioni più o meno gravi. Infatti è proprio la ripetitività degli stessi schemi motori per tanto tempo, tipica degli sport ciclici come la corsa, che porta più facilmente alla creazione di compensi posturali, che se da una parte agevolano la disciplina in quanto iper-specializzano determinati movimenti della disciplina spessa, d’altra parte, se non ben bilanciati in fase di allenamento preventivo, poi sfociano in tutta una serie di squilibri posturali e motori che portano ad usure articolari e facilità a lesioni muscolari e tendinee.
In altre parole, se da una parte trascorrete tante ore di allenamento settimanali sulla corsa, dall’altra, se non volete soffrire di infiammazioni alla zona lombare della colonna vertebrale e alle ginocchia, non dovete assolutamente trascurare la Mobilità Articolare, quanto meno delle anche, delle caviglie e del cingolo scapolare. Le anche e le caviglie sono le articolazioni maggiormente coinvolte come mobilità nella corsa, in quanto parte degli arti inferiori, mentre il cingolo scapolare permette di assistere i movimenti della colonna vertebrale sul piano trasverso, fondamentale per rendere biomeccanicamente corretta e produttiva la tecnica di corsa della persona. Avere delle spalle e un torace rigido e fuori postura, significa limitare le torsioni toraciche della colonna, cosa che oltre a rendere meno efficace la corsa in termini di biomeccanica della stessa, porta ad un sovraccarico di compenso del rachide lombare, che si va a sostituire al ruolo del rachide toracico in caso di sua rigidità, diventando iper-mobile con tutto ciò che ne consegue in termini di patologie e squilibri posturali specifici.

Ricordiamo inoltre che di pari passo con un lavoro di Mobilità Articolare, per avere una efficace incidenza nella prevenzione degli infortuni nella corsa, non bisogna trascurare un opportuno lavoro sulla Forza, specie della catena posteriore e delle catene posteriori-crociate (spiraliforme postero-laterale e spiraliforme postero-mediale).
Queste infatti oltre a permettere una ottimale funzione delle anche come fulcro di movimento primario degli arti inferiori, assieme ai muscoli centrali del corpo (Core area), mettono nelle migliori condizioni il nostro corpo di gestire correttamente il baricentro corporeo, tale sia da avere una ottimale tecnica di corsa per non sperperare energia nella prestazione, sia di non sovraccaricare le ginocchia, elemento strutturalmente più debole degli arti inferiori.

Quando si vuole migliorare le proprie prestazioni fisiche in relazione alla propria disciplina sportiva, ci sono due macro caratteristiche che bisogna allenare sempre di pari passo agli allenamenti tecnici specifici della disciplina praticata.
Se la prima riguarda l’incremento delle Capacità Condizionali (Forza, Velocità, Potenza, Resistenza), che forniscono l’energia per la prestazione, e ne abbiamo parlato a fondo nei paragrafi precedenti, altra caratteristica essenziale è il miglioramento delle capacità di esecuzione dei Movimenti dell’atleta.
Quest’ultima sebbene infatti sia poco considerata dalla maggior parte dei praticanti e atleti di ogni disciplina sportiva, specie di quelle di Endurance come la corsa, in realtà se ben allenata ha un impatto decisivo sia nel miglioramento delle Capacità Coordinative che della Mobilità Articolare della persona.

Pensare di allenare solo le Capacità Condizionali per “riempire i serbatoi di carburante”, senza pensare a come è la struttura portante della persona, equivale a focalizzare la propria attenzione esclusivamente su determinate componenti dell’organismo umano (Sistemi Energetici), mettendo da parte tutti gli altri, specie quelli che creano le corrette basi strutturali e posturali della persona, tali da poter poi essere in grado di sostenere il carico fisico degli allenamenti e delle prestazioni sportive.
In sostanza l’allenamento non si deve limitare a migliorare la capacità di produrre energia, ma deve interessare anche la capacità di utilizzare la stessa in termini di Movimento del corpo nella prestazione sportiva. Ecco che torniamo all’importanza della Mobilità Articolare e della Coordinazione, come veicolo di attivazione delle catene cinetiche dell’atleta. Ed è proprio questo il collegamento tra la Preparazione Atletica di qualsiasi disciplina e l’Allenamento Funzionale alla stessa.
Sono le stesse caratteristiche intrinseche dell’Allenamento Funzionale, ad essere quelle che agiscono sul Movimento del corpo nello spazio, movimento in sicurezza ed efficacia.

Ecco che qui si inserisce l’Allenamento Funzionale come ottimo alleato anche nella Preparazione Fisica della corsa, sia nel miglioramento delle prestazioni che come prevenzione degli infortuni, partendo proprio dalla Mobilità Articolare globale e multi planare, per arrivare poi al potenziamo del nucleo centrale del corpo, il Core e della funzionalità delle 12 catene cinetiche, fondamentali per la corretta gestione dei movimenti del corpo nei 3 piani dello spazio.

Ti invito a mettere in pratica tutti questi suggerimenti tecnici e vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare, e se vuoi un Programma già pronto, testato da corridori con risultati concreti, prova questi due allenamenti specifici (corredati dai video di esecuzione degli esercizi), e non solo migliorerai radicalmente la tua performance nella corsa, ma eliminerai anche tutti gli acciacchi fisici tipici che spesso ti tormentano, potendoti godere al meglio la disciplina che ami!

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Buona Mobilità Articolare e se non sai quali esercizi e protocolli effettuare, questo è un protocollo specifico realizzato sulle reali necessità della corsa che ti aiuteranno anche a recuperare prima dagli allenamenti specifici di corsa.

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