Vento del cambiamento, come il Primitive Functional Movement® ha cambiato la mia condizione corporea

Quando si parla di postura, si viene incautamente invasi da immagini relative a miracolose cinture, corpetti, o pratiche esoteriche ad opera di maghi o presunti professionisti.
Quando si definisce il concetto stesso di postura bisognerebbe comprendere che questa non è solo indagabile in maniera statica con osservazione da davanti, dietro o ai lati. Come non è sufficiente analizzarla con macchinari come quelli relativi all’appoggio del piede.
Noi, come essere umani, siamo naturalmente portati ad essere dinamici, e la postura va intesa come tale.

Innanzitutto possiamo affermare che la postura è determinata dal costante tentativo della testa di rimanere orizzontale e quindi di mantenere il campo visivo in stato di attivazione ed equilibrio, insieme agli organi vestibolari presenti nell’orecchio interno.
Tutto ciò per offrire al nostro sistema nervoso un costante punto di riferimento per il controllo motorio, con la richiesta di mantenere questi organi dell’equilibrio in stato di simmetria.
Ma la postura è mediata anche da altri sistemi propriociettivi come il piede, la mano, il tessuto fasciale e quello stomatogantico, e grazie all’integrazione di questi sistemi, il nostro sistema nervoso centrale (SNC) può attuare una serie di aggiustamenti necessari al mantenimento della postura durante i vari gesti che svolgiamo nella quotidianità.

Naturalmente la postura scorretta e gli infortuni cronici muscolo-scheletrici vanno di pari passo, e se non aggiustati in tempo, possono essere fatali per la salute di uno sportivo.

In questo articolo parlerò del Metodo WTA relativamente al recupero degli infortuni, e di come ho approcciato tale sistema di allenamento nel 2018, allo scopo di risolvere un problema che attanagliava la mia quotidianità professionale.
Potrei raccontare del mio lavoro come Personal Trainer con i miei clienti, di come ho raggiunto su di loro grandi risultati in merito agli obiettivi prefissati. Ma preferisco raccontare del cliente più ostico di tutti, quello che mi ha messo alle corde e che mi ha fatto soffrire e rimuginare, ossia: il sottoscritto.
Ebbene si, posso dichiarare senza alcun indugio di essere stato il mio primo adepto sul quale ho adoperato il Metodo WTA per i recuperi posturali e di alcuni infortuni pregressi.

Nel 2018 ero colmo di dolori di ogni forma e genere, soprattutto al cingolo scapolo-omerale, per via di un abuso della spalla nei i troppi allenamenti che intrattenevo tra sala pesi e arti marziali.
Inoltre per via delle molte tecniche di lotta, il collo era perennemente in uno stato di torpore e rigidità, tale da impedirmi anche le attività più banali della vita quotidiana.
Come se non bastasse, per via del peso e della poca cura della mobilità articolare, l’anca era decisamente in crisi e lamentavo spesso dolori alla zona lombare (nel Karate-Do sono avvisaglie che fanno da preludio a problematiche prossime al cingolo pelvico e alla schiena).
Quindi ero in un particolare momento dove, facendo un’analogia con il gatto di Schrödinger, potevo essere sia in salute, sia infortunato contemporaneamente, e solo cominciando ad allenarmi, ogni volta, emergeva la sentenza, come se fosse il momento dell’apertura della scatola che conterrebbe il gatto dell’esperimento di Schrödingere e la relativa epifania.

Frequentai quindi il corso di formazione Istruttore di Primitive Functional Movement®, fu subito magia.
Riuscii a portarmi via subito decine di esercizi realmente funzionali al mio problema e iniziai un percorso che nel giro di un mese mi diede subito risultati strabilianti!

Mostrerò tra poco tre sessioni di allenamento che ho utilizzato per la risoluzione di problematiche al cingolo cervico-toraco-scapolo-omerale e del cingolo pelvico-anche tra cui:

1) principio di impingement sub-acromiale;
2) contratture ai fasci alti del trapezio;
3) instabilità della scapola e del bacino;
4) sofferenza alla zona lombare;
5) mancanza di sinergia tra le catene mio-fasciali.

Difatti una delle caratteristiche degli Sport da Combattimento a richiesta tecnica mista (colpi e lotta) è quello di maturare “resistenza alla potenza”, e per fare ciò gli allenamenti devono possedere una caratura molto alta con richieste assai stressanti.

Nel mio caso specifico, nel mantenere alta la guardia, il collo “coperto” e poco visibile si traduceva in un costante stress per mantenere le scapole elevate e, di conseguenza, portare colpi o proiezioni senza la corretta attivazione dei muscoli dorsali mi indeboliva moltissimo il centro del corpo, indispensabile per essere forte e stabile.
Per ovviare a queste mancanze adoperai la tendenza diffusa nel Karate-Do tradizionale, ma anche in altre Arti Marziali filo-orientali, ossia acquisire un’eccessiva retroversione del bacino, che dona l’apparente sensazione di stabilità, ma che invece crea sbilanciamenti di forza tra le catene cinetiche veramente disastrosi (se sei appassionato del genere consiglio di osservare come in stili di Karate come Uechi Ryu e Gojo Ryu si ecceda tantissimo con questa malsana tendenza corporea). Vien da se che il mantenimento del bacino retroverso comporta un allungamento del tratto lombare, rompendo quindi la neutralità della curva (fisiologica lordosi lombare) e spostando l’accento su altri modi “di compenso” per trarre forza al fine di eseguire le varie tecniche marziali.
Molti problemi alla zona lombare si sono risolti “da soli” nel momento in cui ho iniziato a mantenere le scapole sotto controllo in depressione a carico dei muscoli dorsali, e soprattutto recuperando neutralità nella curva lombare mediante esercizi di “Plank” e di rinforzo del Core, evitando per tantissimo tempo di eseguire i Crunch e altri esercizi analitici per gli addominali, che prima di scoprire il Metodo WTA invece “piovevano a dirotto” nelle ore di pratica settimanale nel Dojo e nella palestra.

Va precisato che, un vantaggio decisivo che ha modificato le mie routine di allenamento, è proprio quello di aver inserito protocolli di mobilità articolare globale, intesa come mobilità, stabilità e coordinazione intra e inter-muscolare, sostituendo lo stretching che prima sovente inserivo nelle fase di warm up e di cool down.
Grazie al Primitive Functional Movement®, sono entrato in possesso di un palinsesto di esercitazioni che potrei definire terapeutiche, divertenti e stimolanti, che mi hanno consentito di “sentire” il corpo nelle fasi dinamiche come non succedeva da tempo.

Vorrei precisare inoltre che, essendo io un amante della biomeccanica e Dott. in Scienze Motorie, ero da sempre molto scettico sulle discipline che mi proponevano esercizi sui quali non erano chiari gli intenti, le meccaniche e dove non c’era spazio per l’approfondimento, perché figlie del “si è sempre fatto così, prima si fa e poi si impara”.
Con il Primitive Functional Movement®, finalmente avevo trovato un Sistema dove era tutto chiaro fin da subito e nulla veniva lasciato al caso!

Di seguito seguiranno tre differenti Protocolli di allenamento, con molti dati utili alla causa, ovviamente, come ho specificato all’inizio, questa è la mia personale routine di recupero da un problema cementato da anni nel mio corpo, ma grazie ad una costante pratica sono riuscito a migliorare sempre più, fino a rimuovere il problema e a tornare a muovermi in libertà.
Dovendo mantenere ed incrementare anche il mio livello di preparazione fisica, fondamentale per la mai professione di Istruttore di Arti Marziali e Personal Trainer, ho strutturato sessioni complete sia di Mobilità Articolare che di Forza Funzionale.

Sessione A

Warm Up (Riscaldamento):

• 5-10′ di Joint Mobility da in piedi;
• 10′ di Primitive Functional Movement®;
• 3′ di Foam Roller;
• 3×20″ Elbow Plank.

Main Part (Parte centrale):

Triset da ripetere per 5 volte con 90″ di pausa per ogni Set con:

• Primitive Dog Head Down per 30″;
• Barbarian Squat con Clava da 15 Kg per 8 ripetizioni;
• Windmill con Kettlebell da 24 Kg effettuando 8 ripetizioni per lato.

Super Set da ripetere per 7 volte, togli una serie a settimana, con 60″ di pausa per ogni Set con:

• Primitive Side Bridge per 30″;
• Primitive Scorpion Push Up per 12 ripetizioni.

Super Set da ripetere per 4 volte, aggiungi una serie a settimana, con 60″ di pausa per ogni Set con:

• Primitive Shin Down Hips Turn per 30″;
• Primitive Leg Switch Down 8+8.

Cool Down (Defaticamento):

• 10′ di Primitive Functional Movement® con tecniche morbide e di allungamento profondo;
• 5′ di Foam Roller.

Warm Up (Riscaldamento):

• 5-10′ di Joint Mobility da in piedi;
• 10′ di Primitive Functional Movement®;
• 3′ di Foam Roller;
• 5×10″ Plank sulle mani.

Main Part (Parte centrale):

Giant Set da ripetere per 6 volte con 120″ di pausa per ogni Set con:

• Primitive Leg Switch Up per 30″;
• Barbell Deadlift per 5 ripetizioni”;
• Primitive Spinal Wave 1 e 2 per 30″;
• Pull Up alla sbarra per 5 ripetizioni;
• Primitive Spinal Shoulder Around per 30″.

Voglio precisare relativamente a questo circuito che la qualità deve essere la variabile fondamentale per eseguire le ripetizioni, senza perdere mai di vista l’esecuzione e la corretta respirazione. Nei circuiti infatti, l’errore comune è quello di farsi prendere la mano dal ritmo incalzante, e di cadere facilmente nella possibilità di commettere errori che possono inficiare la tecnica esecutiva e la salute corpo del praticante.

Super Set da ripetere per 8 volte con 60″ di pausa per ogni Set con:

• Full Rotation Clava da 7,5 Kg per 8 ripetizioni su ogni lato;
• Full Row al Suspension Training per 12 ripetizioni.

Il Full Row è un esercizio molto impegnativo che può essere sostituito con la sua variante scalata denominata “Bridge Row”, mantenendo quindi le ginocchia flesse e riducendo il carico interno percepito.

Cool Down (Defaticamento):

• 10′ di Primitive Functional Movement® con tecniche morbide e di allungamento profondo;
• 5′ di Foam Roller.

Warm Up (Riscaldamento):

• 5-10′ di Joint Mobility da in piedi;
• 10′ di Primitive Functional Movement®;
• 3′ di Foam Roller;
• 4×10″+10″ di Side Plank sulle mani con enfasi sulla stabilità della scapola.

Main Part (Parte centrale):

Triset da ripetere per 5 volte con 90″ di pausa per ogni Set con:

• Primitive Child Squat per 30″;
• Primitive Spinal Rock Up + Frog Up 8 ripetizioni;
• Swing con Kettlebell da 32 Kg effettuando 8 ripetizioni.

Super Set da ripetere per 4 volte, togli una serie a settimana, con 60″ di pausa per ogni Set con:

• Primitive Hindu Push Up per 30″;
• Kettlebell doppio Military Press con due Kb da 20 Kg per 12 ripetizioni.

Super Set da ripetere per 7 volte, aggiungi una serie a settimana, con 60″ di pausa per ogni Set con:

• Primitive Shin Box Up and Turn per 30″;
• Primitive Cross Bridge 8+8.

Cool Down (Defaticamento):

• 10′ di Primitive Functional Movement® con tecniche morbide e di allungamento profondo;
• 5′ di Foam Roller.